Ficar em forma tem tudo a ver com mover seu corpo. E não se trata apenas de quanto movimento e que tipo de movimento você faz, mas também da intensidade com que você faz esse movimento. O exercício e a atividade física são geralmente categorizados em três tipos diferentes de intensidade: baixa, moderada e alta (às vezes chamada de 'vigorosa'). Mas pode ser complicado entender exatamente que tipo de atividade se enquadra em qual nível de intensidade.

Por exemplo, a Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgou seu Diretrizes 2020 sobre atividade física e comportamento sedentário , que recomenda 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana (cerca de 21 a 43 minutos por dia) ou 75 a 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa por semana para adultos saudáveis. Mas como você sabe com certeza que seu movimento de escolha é realmente vigoroso o suficiente? Seu nível de atividade aeróbica é também vigoroso? A alta intensidade é sempre melhor ou uma boa caminhada de baixo impacto fará o trabalho? As mesmas diretrizes se aplicam tanto aos iniciantes quanto aos aficionados por fitness? Tantas perguntas.

Saber o que cada intensidade de exercício significa e aprender a estruturar sua rotina de exercícios de acordo com isso ajudará você a obter o máximo do exercício que faz. Pedimos a especialistas em saúde e fitness que os detalhassem, explicassem por que eles são importantes e compartilhassem como aplicá-los à sua vida diária.

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Uma visão geral da intensidade do exercício

A intensidade se correlaciona com o quanto você está trabalhando – ou realmente, com o quanto seu coração está trabalhando – quando você se exercita. Os três níveis progridem do mais fácil para o mais difícil, e há duas maneiras de medi-los, seja o 'teste de fala' ou medindo a frequência cardíaca.

O teste de fala é provavelmente a maneira mais fácil de medir a intensidade, já que você só precisa descobrir o quão fácil ou difícil é falar durante qualquer atividade que esteja fazendo. Com baixa intensidade, você está se movendo, mas ainda consegue conversar, diz William Smith, MS, NSCA-CSCS, autor de Exercícios para recuperação cardíaca . Quando você passa para uma atividade de intensidade moderada, embora não deva ficar totalmente sem fôlego, não será capaz de manter uma conversa tão facilmente. Suas frases podem ser ligeiramente interrompidas com uma respiração mais pesada intermitente, mas controlável. Se você estiver se movendo com intensidade alta ou vigorosa, não conseguirá manter uma conversa (nem vai querer).

A intensidade do exercício também pode ser determinada mais tecnicamente pela frequência cardíaca: com que frequência seu coração está bombeando no intervalo de um minuto (também conhecido como batimentos por minuto). Os monitores de frequência cardíaca tornam a medição da sua frequência cardíaca em repouso e em trabalho uma tarefa simples (relógios inteligentes como o Apple Watch geralmente têm essa função útil). No entanto, se você não tiver um monitor, poderá fazer uma contagem antiga. Basta encontrar o pulso no pulso ou no pescoço e contar o número de batimentos por 10 segundos; em seguida, multiplique esse número por seis para batimentos por minuto.

Entendendo a frequência cardíaca máxima e a intensidade do treino

Sabendo de tudo isso, o próximo passo é calcular sua frequência cardíaca máxima (FCM): o ponto mais alto de intensidade que você deve atingir durante o exercício.

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“A intensidade do exercício é calculada como uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima durante a atividade física”, diz Ben Walker, personal trainer e proprietário do Fitness em qualquer lugar em Dublin, Irlanda. 'Quanto maior a porcentagem, mais difícil seu corpo está trabalhando.'

Para determinar qual deve ser a frequência cardíaca máxima do seu corpo, subtraia sua idade de 220.

Por exemplo, se você tem 40 anos, sua FCM estimada seria de cerca de 180 batimentos por minuto. Agora, uma vez que você conheça sua FCM pessoal, você pode usá-la para medir quantos batimentos vocês devem se esforçar durante as atividades, dependendo de sua intensidade. Aqui está um detalhamento:

A baixa intensidade é calculada como trabalhando em cerca de 30 a 50 por cento da sua FCM. Multiplique sua FCM por 0,30 e depois 0,50 para determinar sua faixa de frequência cardíaca, diz Walker.

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Continuando com o exemplo acima, se você tem 40 anos com uma FCM estimada em cerca de 180 batimentos por minuto, multiplique 180 por 0,30 (=54) e então 0,50 (=90). O resultado? A frequência cardíaca de uma pessoa de 40 anos hipotética e saudável deve permanecer aproximadamente entre 54 e 90 batimentos por minuto ao praticar exercícios de baixa intensidade. A atividade aeróbica de baixo esforço geralmente envolve movimentos repetitivos em um ritmo mais lento e constante: caminhada casual (onde você ainda pode conversar), ioga leve, andar de bicicleta com baixa resistência ou nadar tranquilamente. Você está se movendo, mas não está bufando.

Com movimento aeróbico de intensidade moderada, seu coração trabalhará um pouco mais – embora não na capacidade máxima – em aproximadamente 50 a 70 por cento de sua FCM. As atividades comuns incluem caminhadas rápidas ou caminhadas, dança aeróbica, tênis em duplas, ciclismo (a menos de 16 quilômetros por hora, de acordo com a American Heart Association) e até mesmo trabalho vigoroso no quintal ou na casa.

Finalmente, alta intensidade significa que você está treinando de 75 a 100 por cento de sua FCM (o coração de uma pessoa de 40 anos deve estar bombeando de 135 a 180 batimentos por minuto). Esse tipo de movimento vigoroso geralmente envolve exercícios curtos e rápidos, nos quais você sai rapidamente do alvo, diz Walker. Você deve estar trabalhando duro, respirando rápida e pesadamente, ficando suado e incapaz de manter uma conversa. Você pode, por exemplo, pular corda, correr escadas, fazer um treino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), jogar tênis, correr ou andar de bicicleta a 16 quilômetros por hora ou mais rápido.

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Benefícios de cada nível de intensidade

Cada intensidade de exercício afeta o corpo de forma diferente. Embora todos eles tenham benefícios, o quanto você faz de cada um dependerá em grande parte do seu nível de condicionamento físico e objetivos atuais.

Iniciantes devem começar com baixa intensidade, o que é benéfico não apenas para iniciantes em fitness, mas também para atletas experientes. Pense em exercícios de baixa intensidade como a base para exercícios mais intensos. “Exercícios de baixa intensidade reduzem o risco de lesões enquanto preparam seu corpo para atividades mais intensas”, diz Walker, acrescentando que queima principalmente células de gordura como fonte de combustível. Ele também aumenta sua resistência, que você precisará à medida que progride em seu programa de condicionamento físico, pois ativa o sistema aeróbico. Também é crucial para atletas específicos de esportes. 'Se você está treinando para qualquer esporte que exija muito movimento para períodos mais longos, você precisará treinar aerobicamente para lidar com esse nível de condicionamento físico necessário.'

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Quando você muda para exercícios de intensidade moderada, seu corpo começa a usar gordura, carboidratos e açúcar como fontes de combustível. “Queimar calorias de todas essas fontes ajuda a obter resultados de perda de peso mais rápidos”, diz Walker. Mais atividade de nível moderado é necessária para obter mais benefícios para a saúde (quanto maior a intensidade, menos tempo é necessário para colher as recompensas do exercício).

Assim que você passa para o exercício de alta intensidade, no entanto, você está se exercitando em todo o seu potencial. Isso não apenas estimula a melhor resposta em seu corpo para perda de gordura e ganhos musculares, mas também aumenta seu metabolismo por horas após o treino. “Ao treinar na capacidade máxima, você aumenta o potencial de crescimento muscular e perda de peso, quebrando mais fibras musculares”, diz Walker, acrescentando que é uma maneira fantástica de manter a massa muscular magra e melhorar a composição corporal.

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Aplicando-o à sua rotina de condicionamento físico

Então, como você sabe qual intensidade vocês deve bater durante o exercício? Embora isso dependa de sua saúde, nível de condicionamento físico atual e objetivos pessoais, algumas diretrizes podem ajudar. (Observação: converse definitivamente com seu médico se tiver dúvidas ou preocupações sobre a intensidade certa para você e sua saúde.)

De acordo com Diretrizes de atividade física de 2018 para americanos , e ecoando as diretrizes globais da OMS, os adultos devem fazer pelo menos 150 a 300 minutos de atividade de intensidade moderada, 75 a 150 minutos de exercício de intensidade vigorosa ou uma combinação de cada semana. (As diretrizes também sugerem que você faça atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana). Waqar Khan, MD, cardiologista intervencionista certificado pelo conselho em Houston, Texas e autor de Seja Coração Inteligente .

Claro, se você está apenas começando um programa de exercícios, sempre comece com exercícios de baixa intensidade e progrida gradualmente, diz Walker. Isso também se aplica se você estiver se recuperando de uma lesão ou problema de saúde como um ataque cardíaco, acrescenta o Dr. Khan.

Depois de passar desse ponto, seus objetivos pessoais ditarão em grande parte seu programa de exercícios e a intensidade de seus treinos. Se você espera alcançar a saúde ideal, siga as diretrizes acima. Se, no entanto, você tem objetivos específicos do esporte, pode precisar de algo diferente.

A única ressalva? Embora o exercício de alta intensidade possa ser bom para o corpo, incluindo o coração, você não deve exagerar. O esforço aeróbico extremo é desgastante para o corpo, que também precisa de tempo para se recuperar. Walker sugere não fazer mais do que três treinos de alta intensidade por semana, com intervalos de um dia.

Por outro lado, infelizmente, longas horas de exercício de baixa intensidade não trazem os mesmos benefícios que a atividade de intensidade vigorosa (ou mesmo moderada). Os dois níveis de intensidade estimulam reações diferentes no corpo, diz Walker, e se você fizer quantidades excessivas de exercícios de baixa intensidade, embora possa melhorar sua saúde cardiovascular, corre o risco de esgotar o tecido muscular.

A lição mais importante, porém, é não ficar tão preso aos números— levante-se e mova-se regularmente , como você pode. Intensidade à parte, todo movimento importa.

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