Se você sentir uma pontada de culpa cada vez que você pega um descascador de batata ou já se pegou obedientemente, roendo a contragosto a casca de uma batata assada depois de comer o interior, temos boas notícias.
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É um equívoco muito comum que todos os nutrientes sejam encontrados na casca da batata. Nada poderia estar mais longe da verdade, diz Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, CDN. Mais da metade dos nutrientes são encontrados dentro da própria batata.
De acordo com Brown-Riggs, o único nutriente significativamente impactado quando a pele é removida é a fibra, e tem apenas 1 grama. Uma batata russet média (5,3 onças) contém 2 gramas de fibra com a pele e 1 grama de fibra sem a pele, diz ela. O potássio e a vitamina C também são afetados, mas de forma insignificante. Uma batata média com casca contém 620 miligramas de potássio e 27 miligramas de vitamina C, e a remoção da casca reduz isso em aproximadamente 150 miligramas de potássio e 4,5 miligramas de vitamina C.
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Benefícios da batata diferem marginalmente por variedade, é claro. Mas este é um vegetal que merece muito mais crédito - nutricionalmente falando - do que merece. O que a maioria das pessoas não pensa é que as batatas são carboidratos de alta qualidade e vegetais densos em nutrientes, diz Brown-Riggs. No entanto, de acordo com um estudo publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética s , as batatas fornecem mais nutrientes por centavo em comparação com a maioria dos vegetais. Batatas têm a pontuação mais alta por dólar (junto com batata-doce e cenoura) em oito nutrientes essenciais, incluindo potássio, fibra, proteína, vitaminas C e E, cálcio, ferro e magnésio. Batatas oferecem mais 'retorno do seu investimento' com uma proporção geral de nutrientes e preço mais favorável do que muitos vegetais, acrescenta ela. Batatas frescas são boas para você e para sua carteira. E porque o potássio é um dos nutrientes designados pelo Comitê Consultivo de Diretrizes Alimentares de 2015-2020 como um nutriente de interesse para a saúde pública (o que significa que níveis baixos estão associados a doenças) as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomende especificamente o consumo de alimentos com o nível mais alto de potássio, como a batata branca.
Resultado? Skin on é melhor, skin off é quase tão bom. O conselho nutricional mais importante da batata que podemos recomendar é estar ciente de como você as está cozinhando. Isso mudará drasticamente os benefícios para a saúde que você obterá de qualquer prato, e muito mais do que manter ou não a pele. Brown-Riggs recomenda assar, assar ou ferver. Se você ainda não experimentou batatas grelhadas ou cozinhá-los no microondas , vá em frente. Se você ama batatas crocantes Como fritas ou chips, experimente fritá-los em uma frigideira de ar quente. Você também pode adicionar batatas cozidas e resfriadas em uma salada verde, fatiada em um sanduíche vegetariano assado ou uma salada de batata melhor para você para benefícios adicionais à saúde.
