Se você estava por perto nos anos 80, deve se lembrar de dar um chute de burro nas aulas de aeróbica. Este exercício por excelência, que ganhou fama durante a era dos aquecedores de pernas e dos vídeos de Jane Fonda, ainda é um movimento de treino popular, principalmente porque é tão eficaz quanto conveniente. É também um baixo impacto, exercício de peso corporal isso não requer nenhum salto. Então, o que os chutes de burro fazem pelo corpo? Pense em força, tonificação e estabilidade .

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Chutes de burro são um ótimo exercício para direcionar a maior parte dos glúteos, o glúteo máximo , diz Ashlie Sustaita, instrutor mestre em Tempo de vida clube atlético em Houston, Texas. Há até um bônus surpresa para chutes de burro - se feitos de forma adequada, é claro. Porque este movimento é executado de quatro, [t] ele ombro e os músculos centrais também trabalham para manter a estabilidade e a postura durante o movimento.

Para tornar este exercício o mais eficaz (e seguro) possível, você precisa ter certeza de que está fazendo certo. Siga estas instruções passo a passo para chutes básicos de burro de Sustaita.

Formulário Básico de Chute de Burro

1. Deite-se no chão com as mãos e os joelhos. Coloque as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Envolva seus músculos abdominais para ajudar a criar uma pelve estável e costas fortes. Mantenha o queixo ligeiramente recolhido e os olhos voltados para fora e para baixo, para que a nuca fique plana.
3. Usando os glúteos (aperte-os para ativar), levante a perna direita para cima e atrás de você em direção ao teto, mantendo a dobra de 90 graus na perna direita e flexionando o pé direito.
4. Levante-se ao ponto logo antes a região lombar se arqueia (para baixo) ou os quadris giram ou inclinam; se alguma dessas coisas acontecer, você levantou muito alto. Você deseja que seus quadris permaneçam nivelados e alinhados com o chão e suas costas permaneçam neutras e fortes. Evite apressar o movimento para que você possa fazer o exercício com toda a amplitude de movimento e técnica adequada.
5. Abaixe a perna direita para a posição inicial e repita na mesma perna. Depois de concluir todas as repetições do lado direito, mude para o lado esquerdo.

Sustaita recomenda fazer de 10 a 16 repetições em cada perna durante três séries. Repita cerca de uma ou duas vezes por semana, adicionando-o a outro exercícios de força da parte inferior do corpo .

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