Se você tem feito o que pode para faça algum exercício em casa nos últimos meses, você está fazendo uma coisa boa. UMA rotina de exercícios regulares é uma forma saudável e anti-stress de enfrentar o tempo, bem como a chave para manter o corpo forte, estável e sem dor. Certificar-se de mover e ativar os principais músculos todos os dias de alguma forma é especialmente importante para pessoas que precisam sentar por longos períodos de tempo —Aka qualquer pessoa com um trabalho de escritório. E um dos grupos musculares mais importantes a não negligenciar são os glúteos (sim, seu bumbum é composto de vários músculos glúteos que trabalham todos juntos e merecem atenção regular).

Os glúteos ajudam a controlar o ponto do eixo do corpo: nossos quadris, explica Jennifer esquer , PT, DPT, fisioterapeuta, influenciador e criador de O Método de Mobilidade e O corpo ideal . Para mover melhor os quadris, precisamos de glúteos fortes e ativos. Como esse conjunto de músculos é tão estruturalmente essencial, glúteos fracos - mais comumente resultantes de inatividade, postura inadequada e ficar sentado por períodos prolongados sem pausas - podem ser prejudiciais por vários motivos. Essencialmente, quando os glúteos não são suficientemente fortes o suficiente - ou em alguns casos, meio que desligue —Outros grupos de músculos intervêm para compensar. Isso parece legal da parte deles, mas, infelizmente, começa a fazer mais mal do que bem.

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É muito comum para o região lombar, quadríceps ou flexores do quadril para começar a assumir quando os glúteos não receberam amor suficiente para realmente ativar, diz Esquer. Se você estiver sentindo mais tensão e pressão na parte frontal das pernas e quadris, e também na região lombar, pode ser hora de mais exercícios de fortalecimento dos glúteos. Mas mesmo se você não estiver sentindo dor ou fraqueza nessas áreas, manter seus glúteos em boa forma é uma ótima maneira de prevenir isso e permanecer forte todos os dias.

Esquer nos mostra três excelentes exercícios para os glúteos além de agachamentos que você pode fazer em casa - o único equipamento de que você precisa tecnicamente é uma cadeira resistente e um tapete se você estiver lidando com um piso duro. Esses movimentos são de baixo impacto e fáceis para os joelhos, para que você possa se sentir seguro ao trabalhar com eles. Obtenha as instruções passo a passo abaixo e, em seguida, assista ao vídeo de demonstração de Esquer acima para dicas visuais e dicas de forma adequada .

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Propulsores de quadril

A) Posicione as omoplatas na borda de uma cadeira com os pés apoiados no chão à frente: certifique-se de que as omoplatas estejam totalmente apoiadas na borda da cadeira, os calcanhares alinhados diretamente sob os joelhos e o centro encaixado.

B) Abaixe o bumbum em direção ao chão, mantendo a caixa torácica para baixo, o centro tenso, o queixo contraído e a pélvis contraída.

C) Tenha cuidado para não arquear as costas ao descer.

D) Contraia os glúteos e levante-os de volta à posição inicial, certificando-se de que seu corpo pressione para cima em um movimento.

Repita 5 a 10 vezes.

Agachamento dividido búlgaro

A) Fique em frente à borda de uma cadeira, de costas para a cadeira.

B) Traga um pé atrás de você e coloque-o sobre a borda da cadeira, mantendo o outro pé no chão em posição de estocada.

C) Abaixe o joelho de trás até o chão, mantendo os quadris alinhados com os ombros e o peito ligeiramente para a frente ao se agachar (veja o vídeo acima para um tutorial completo).

D) O joelho da frente deve sempre ficar diretamente sobre o tornozelo da frente enquanto você abaixa, então ajuste a distância que você fica da borda da cadeira, se necessário.

Repita 10 vezes de cada lado.

Caminhadas na ponte

A) Deite no chão com as pernas dobradas de forma que os joelhos fiquem diretamente acima dos tornozelos.

B) Mantenha a caixa torácica para baixo e junto, coloque o cóccix para baixo e contraia os glúteos enquanto levanta os quadris até uma posição de meia ponte.

como se chama a sopa de mariscos vermelhos

C) Continue apertando os glúteos e ande com os pés dando pequenos 'passos', um de cada vez, sem deixar os quadris se moverem, balançarem ou mergulharem.

D) Ande até não conseguir manter todo o pé no chão; quando estiver longe o suficiente e sentir que o dedo do pé vai se levantar, coloque os pés de volta sob os joelhos.

Repita 10 vezes, alternando o pé inicial.

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