Você não pode parar o relógio cronológico de avançar, mas a ciência está cada vez mais nos mostrando que nós posso influenciam o ritmo - e em alguns casos, a direção - do relógio biológico. Manter uma dieta saudável é uma forma apoiada por pesquisas de aumentar nossa longevidade.

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Em geral, você não pode dar errado com o reino vegetal : frutas e vegetais, feijão, nozes e sementes, grãos inteiros, ervas e especiarias, chá e assim por diante, diz Wendy Bazilian, DrPH, MA, RDN, proprietária da Bazilian’s Health em San Diego. Lembre-se: uma coisa é envelhecer 'muito' e outra é envelhecer 'bem' com a idade. A maioria das pessoas que desejam viver uma vida longa, na verdade, desejam viver uma longa e saudável (vital, ativo e saudável) vida, em vez de atingir uma certa marca de ano, diz Bazilian. Arquivo sob palavras para viver.

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Bazilian também nos lembra de fique cansado das tendências alimentares centradas no bem-estar e produtos bons demais para ser verdade que afirmam voltar no tempo em nossos corpos. Existem muitos alimentos - os chamados 'superalimentos' - que têm proezas nutricionais e também pesquisas para apoiar seu papel na promoção da saúde e prevenção de doenças. Para mim, como médico de saúde pública, nutricionista registrado e fisiologista do exercício certificado, isso é atraente, mas na verdade não é suficiente. Em vez disso, Bazilian diz que para que um alimento realmente faça diferença na saúde de uma pessoa, você deve comê-lo regularmente, ou seja, o suficiente para fazer a diferença. Você não pode simplesmente comer esses alimentos de vez em quando (ou uma porção minúscula) para que eles tenham impacto. São as entradas regulares, às vezes diárias, desses alimentos que fazem com que tenham um impacto real sobre envelhecendo bem, antienvelhecimento e longevidade .

Para se qualificar como um alimento anti-envelhecimento, Bazilian diz que, além de ser denso em nutrientes e apoiado por pesquisas, deve ser acessível, versátil e atraente. Com tudo isso em mente, aqui estão os alimentos que realmente se destacam pela capacidade de combater os sinais de envelhecimento precoce.

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1 Amoras

Mirtilos são um excelente fonte de vitamina C, fibra e uma embalagem de uma tonelada de nutrição - antioxidante, antiinflamatório - golpeie seu dinheiro. Blueberries têm recebido muita atenção de pesquisa que mostra descobertas impressionantes nas áreas de promoção e preservação da função cognitiva (saúde do cérebro) com a idade, promoção da saúde do coração, redução do risco de certos tipos de câncer e muito mais, diz Bazilian. Quando você olha para um mirtilo, seus fitonutrientes estão olhando de volta para você: a cor azul profunda vem da antocianina, um fitoquímico e antioxidante chave. Além de combater a oxidação do envelhecimento, a vitamina C nos mirtilos ajuda a promover a proteção celular e a saúde da pele à medida que envelhecemos.

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dois Nozes

As nozes são realmente multitarefas quando se trata de longevidade. UMA novo estudo acabei de descobrir que as mulheres que consumiam regularmente nozes, principalmente nozes, na meia-idade tinham mais probabilidade de envelhecer de maneira saudável em comparação com aquelas que não comiam nozes. (Envelhecimento saudável foi definido como ausência de doenças crônicas, relato de comprometimento da memória e deficiências físicas, bem como saúde mental intacta após os 65 anos).

As nozes também desempenham um papel importante na saúde do coração. O primeira pesquisa sobre saúde cardiovascular e nozes foi publicado há mais de 25 anos no New England Journal of Medicine e, desde então, houve dezenas e dezenas de estudos sobre a saúde do coração, diz Bazilian. UMA metanálise de 26 estudos sobre saúde do coração demonstrou que as nozes ajudam a reduzir o colesterol total (principalmente o colesterol ruim LDL) e os triglicerídeos, ajudam a controlar a pressão arterial saudável e contêm muitos fitoquímicos antiinflamatórios. Por último, a saúde cognitiva é a chave para a longevidade: muitos estudos agora demonstraram que as nozes e seus nutrientes e fitoquímicos sinérgicos - as gorduras ômega-3, fibras, proteínas e polifenóis, além de outros minerais e vitaminas - podem ajudar atrasar o início, diminuir o progresso e manter a saúde cognitiva à medida que envelhecemos. Este é um grande objetivo anti-envelhecimento, diz Bazilian. Queremos viver bem e viver muito, e a saúde cognitiva é crítica.

3 Chá

Na verdade, a segunda bebida mais consumida no mundo depois da água contém infinitos benefícios anti-envelhecimento. O chá é hidratante e repleto de antioxidantes que combatem a inflamação conhecidos como fitoquímicos (EGCG e outras catequinas, flavonóides e teanina, para citar alguns). 'De acordo com o mais abrangente descobertas namorar em consumo de chá e doenças cardíacas , incorporar duas a três xícaras de chá verde ou preto sem açúcar por dia pode diminuir o risco de morte por doença cardíaca em cerca de 8 a 12 por cento, explica Taylor C. Wallace, PhD, CFS, FACN, diretor e CEO da Think Grupo Saudável e professor adjunto do Departamento de Nutrição e Estudos Alimentares da George Mason University. A pesquisa também descobriu que a população idosa (com 65 anos ou mais) pode se beneficiar mais, com cada xícara de chá reduzindo potencialmente o risco de morte por doenças cardíacas em 10 por cento. O chá promove a saúde do coração por reduzindo seu colesterol geral e triglicerídeos e pode reduzir a pressão arterial e absorção de gordura no corpo , também. Incorporar chá sem açúcar na dieta diária é uma abordagem fácil para melhorar potencialmente a expectativa de vida.

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4 Feijão e Legumes

Feijões são um dos poucos alimentos que abrangem duas categorias de alimentos: carboidratos e proteínas. Eles são uma parte importante da dieta mediterrânea, que é um dos estilos mais saudáveis ​​e prevalente em regiões onde as pessoas vivem uma vida longa e saudável, diz Bazilian. Os legumes são um contribuidor significativo de proteína vegetal e foi demonstrado que reduzem o risco de doenças crônicas importantes e promovem a saúde e a longevidade. Eles são cheios de fitonutrientes, vitaminas, minerais, fibras que ajudam o coração e o intestino, estabilidade de açúcar no sangue, certos riscos de câncer, controle de peso saudável e muito mais.

Os feijões são extremamente versáteis. Rim, preto, vermelho, fava, garbanzo, canelini ou qualquer outro tipo são fáceis de adicionar a sopas, saladas, guisados, lasanhas ou caçarolas; você também pode amassá-los com ervas e temperos como molho para vegetais. Mesmo enlatados, desde que tenham baixo teor de sódio e sejam enxaguados (isso remove de 40 a 50 por cento do sódio), são fáceis de comer, baratos e ricos em nutrição.

5 Ervas e especiarias

Gosto de pensar em ervas e especiarias como um grupo de alimentos anti-envelhecimento, diz Bazilian. Seu trabalho diário é fornecer sabor, que é o fator número um que direciona as decisões alimentares , antes mesmo da comodidade e da saúde. Ao fazer com que outros alimentos nutritivos e anti-envelhecimento tenham um sabor delicioso, eles estão, na verdade, cumprindo uma função dupla. Basicamente, ervas e temperos fazem com que os ingredientes saudáveis ​​(como vegetais, peixes e fontes de proteína à base de plantas) tenham um sabor melhor— mais eles nos ajudam a reduzir nossa ingestão de sal e açúcar adicionado, que precisamos limitar e contribuir para um envelhecimento saudável e redução da inflamação. Estamos vendo importantes pesquisas surgindo sobre fitoquímicos, antiinflamatórios e outros atributos exclusivos das próprias ervas e temperos. Eles também são outra parte importante da dieta mediterrânea, que tem a relação mais próxima com uma vida longa e bem.

Alguns de nossos favoritos? Ruivo (conhecido por seus efeitos antiinflamatórios e antináusea), alecrim, canela, açafrão (fortes propriedades antiinflamatórias) e pimenta vermelha.

6 Peras

Em um recente estudar publicado em Neurologia , o consumo de frutas, vegetais, chá e vinho teve efeitos cognitivos benéficos entre os participantes do Projeto Rush Memory and Aging. Mas, especificamente, uma maior ingestão alimentar de flavonóis encontrados em peras, folhas verdes, brócolis, laranja, tomate, feijão, azeite, chá e vinho foi associada a um risco reduzido de desenvolver demência associada à doença de Alzheimer. Além disso, de acordo com Amy R. Kweller, MS, RD, a textura macia das peras maduras pode facilitar o consumo e o alto teor de fibra beneficia os intestinos, as doenças cardiovasculares e a saúde geral à medida que envelhecemos.

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