Você não pode parar o relógio cronológico de avançar, mas a ciência está nos mostrando cada vez mais que nós posso influenciam o ritmo - e em alguns casos, a direção - do relógio biológico. Manter uma dieta saudável é uma maneira apoiada por pesquisas de aumentar nossa longevidade.

'Em geral, você não pode errar com o reino vegetal: frutas e legumes, feijão, nozes e sementes, grãos integrais, ervas e especiarias, chá e assim por diante', diz Wendy Bazilian, DrPH, MA, RDN, proprietário de Saúde do Brasileiro em San Diego. Apenas lembre-se: uma coisa é envelhecer 'muito' e outra envelhecer 'bem' com seus anos. 'A maioria das pessoas que desejam viver uma vida longa, na verdade, querem viver uma vida longa. e saudável (vital, ativa e saudável), em vez de atingir uma determinada marca de um ano', diz Bazilian. Arquivo em palavras para viver.

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O brasileiro também nos lembra de permanecer cansado de tendências alimentares centradas no bem-estar e produtos bons demais para ser verdade que afirmam voltar no tempo em nossos corpos. 'Existem muitos alimentos - os chamados 'superalimentos' - que possuem proezas nutricionais e também pesquisas para apoiar seu papel na promoção da saúde e prevenção de doenças. Para mim, como médico em saúde pública, nutricionista registrado e fisiologista do exercício certificado, isso é convincente, mas na verdade não é suficiente. Em vez disso, Bazilian diz que para que um alimento realmente faça diferença na saúde de uma pessoa, é preciso comê-lo regularmente – ou seja, o suficiente para que faça a diferença. “Você não pode simplesmente comer esses alimentos de vez em quando (ou uma pequena porção) para que eles tenham impacto. São as entradas regulares, às vezes diárias, desses alimentos que fazem com que tenha um impacto real no envelhecimento bem, antienvelhecimento e longevidade.'

Para se qualificar como um alimento antienvelhecimento, Bazilian diz que, além de ser denso em nutrientes e respaldado por pesquisas, deve ser acessível, versátil e atraente. Com tudo isso em mente, aqui estão os alimentos que realmente se destacam em sua capacidade de combater os sinais prematuros de envelhecimento .

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1 Amoras

Os mirtilos são uma excelente fonte de vitamina C, fibras e contêm uma tonelada de nutrição – antioxidante, anti-inflamatório - estrondo para seu fanfarrão. Os mirtilos receberam muita atenção de pesquisa que mostra resultados impressionantes nas áreas de promoção e preservação da função cognitiva (saúde do cérebro) com a idade, promoção da saúde do coração, redução do risco de certos tipos de câncer e muito mais, diz Bazilian. 'Quando você olha para um mirtilo, seus fitonutrientes estão olhando de volta para você: a cor azul profunda vem da antocianina, um fitoquímico e antioxidante chave.' Além de combater a oxidação do envelhecimento, a vitamina C nos mirtilos ajuda a promover a proteção celular e a saúde da pele à medida que envelhecemos.

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dois nozes

As nozes são uma verdadeira multitarefa quando se trata de longevidade. UMA novo estudo descobriram que as mulheres que consumiam regularmente nozes, particularmente nozes, na meia-idade eram mais propensas a envelhecer de forma saudável em comparação com aquelas que não comiam nozes. ('Envelhecimento saudável' foi definido como não ter doenças crônicas, problemas de memória relatados e deficiências físicas, bem como ter saúde mental intacta após os 65 anos.)

As nozes também desempenham um papel importante na saúde do coração. 'O primeira pesquisa sobre saúde cardiovascular e nozes foi publicado há mais de 25 anos no New England Journal of Medicine e, desde então, houve dezenas e dezenas de estudos sobre saúde do coração', diz Bazilian. UMA metanálise de 26 estudos sobre saúde do coração mostrou que as nozes ajudam a diminuir o colesterol total (particularmente o colesterol LDL 'ruim') e os triglicerídeos, ajudam a controlar a pressão sanguínea saudável e contêm muitos fitoquímicos anti-inflamatórios. Por fim, a saúde cognitiva é a chave para a longevidade: muitos estudos agora demonstraram que as nozes e seus nutrientes sinérgicos e fitoquímicos – as gorduras ômega-3, fibras, proteínas e polifenóis, além de outros minerais e vitaminas – podem ajudar retardar o início, retardar o progresso e manter a saúde cognitiva à medida que envelhecemos. 'Este é um grande objetivo antienvelhecimento', diz Bazilian. 'Queremos viver bem e viver muito, e a saúde cognitiva é fundamental.'

3 Chá

De fato, a segunda bebida mais consumida no mundo, depois da água, traz inúmeros benefícios antienvelhecimento. O chá é hidratante e cheio de antioxidantes que combatem a inflamação conhecidos como fitoquímicos (EGCG e outras catequinas, flavonóides e teanina, para citar alguns). 'De acordo com o mais abrangente descobertas até o momento sobre o consumo de chá e doenças cardíacas, a incorporação de duas a três xícaras de chá verde ou preto sem açúcar por dia pode reduzir o risco de morte por doenças cardíacas em cerca de 8 a 12%', explica Taylor C. Wallace, PhD, CFS , FACN, diretor e CEO do Think Healthy Group e professor adjunto do Departamento de Nutrição e Estudos Alimentares da George Mason University. 'A pesquisa também descobriu que o envelhecimento da população (65 anos ou mais) pode se beneficiar mais, com cada xícara de chá potencialmente reduzindo o risco de morte por doença cardíaca em 10 por cento.' O chá promove a saúde do coração por reduzindo seu colesterol total e triglicerídeos e pode reduzir a pressão arterial e absorção de gordura no organismo , também. Incorporar chá sem açúcar na dieta diária é uma abordagem fácil para melhorar potencialmente a expectativa de vida.

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4 Feijão e Legumes

Feijões são um dos poucos alimentos que abrangem duas categorias de alimentos: carboidratos e proteínas. “Eles são uma parte importante da dieta mediterrânea, que é um dos estilos mais saudáveis ​​e predominante em regiões onde as pessoas vivem vidas longas e saudáveis”, diz Bazilian. “As leguminosas são um contribuinte significativo de proteína vegetal e demonstraram reduzir o risco de doenças crônicas importantes e promover a saúde e a longevidade. Eles estão cheios de fitonutrientes, vitaminas, minerais, fibras que ajudam o coração e o intestino, estabilidade do açúcar no sangue, certos riscos de câncer, controle de peso saudável e muito mais.'

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Os feijões são extremamente versáteis. Rim, preto, vermelho, fava, grão de bico, canelone ou qualquer outro tipo são fáceis de adicionar a sopas, saladas, ensopados, lasanha ou caçarolas; você também pode amassá-los com ervas e especiarias como molho para legumes. Mesmo enlatados, desde que tenham baixo teor de sódio e enxaguados (isso remove 40 a 50 por cento do sódio), eles são fáceis de comer, baratos e ricos em nutrição.

5 Ervas e especiarias

'Gosto de pensar em ervas e especiarias como um grupo de alimentos antienvelhecimento', diz Bazilian. 'O trabalho diário deles é fornecer sabor, que é o fator número um que impulsiona as decisões alimentares , antes mesmo de conveniência e saúde. Ao fazer com que outros alimentos nutritivos e antienvelhecimento tenham um sabor delicioso, eles estão realmente fazendo um trabalho duplo.' Basicamente, ervas e especiarias fazem com que ingredientes saudáveis ​​​​(como vegetais, peixes e fontes de proteína à base de plantas) tenham um sabor melhor – mais eles nos ajudam a reduzir nossa ingestão de sal e açúcar adicionado, que precisamos limitar e contribuir para o envelhecimento saudável e a redução da inflamação. Estamos vendo pesquisas importantes surgindo sobre os atributos fitoquímicos, anti-inflamatórios e outros atributos únicos das próprias ervas e especiarias. Eles também são outra parte importante da dieta mediterrânea, que tem a relação mais próxima com viver muito e viver bem.

Alguns dos nossos favoritos? Gengibre (conhecido por seus efeitos anti-inflamatórios e anti-náusea), alecrim, canela, açafrão (fortes propriedades anti-inflamatórias) e pimenta vermelha.

6 Peras

Em um recente estudar publicado em Neurologia , o consumo de frutas, verduras, chá e vinho teve efeitos cognitivos benéficos entre os participantes do Rush Memory and Aging Project. Mas especificamente, uma maior ingestão dietética de flavonóis encontrados em peras, folhas verdes, brócolis, laranjas, tomates, feijões, azeite, chá e vinho foi associada a um risco reduzido de desenvolver demência associada à doença de Alzheimer. Além disso, de acordo com Amy R. Kweller, MS, RD, a textura macia das peras maduras pode facilitar o consumo, e o alto teor de fibras beneficia a saúde intestinal, cardiovascular e geral à medida que envelhecemos.

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