um dos motivos ioga é tão valiosa para o alívio do estresse é que ele incorpora alongamentos dinâmicos ou móveis. Os alongamentos móveis ativam sua amplitude de movimento, circulando sangue e oxigênio e entregando nutrientes aos tecidos. Esta combinação poderosa é incrível para dissipar a tensão muscular. Além do mais, Pesquisa da Universidade de Harvard descobriu que atividades como ioga, que combinam respiração profunda e alongamento ativo, podem ajudar a reduzir o estresse, a tensão e a inflamação no corpo.

Aqui estão seis posturas básicas de ioga que visam especificamente os músculos tensos do pescoço, parte superior e inferior das costas e quadris, que tendem a ficar tensos e tensos durante momentos de estresse extremo (ou mesmo após sentado em uma mesa o dia todo ) E bônus: você pode fazer esses alongamentos de graça em casa , nenhum estúdio de ioga sofisticado ou equipamento necessário. Eles são de baixo impacto e são amigáveis ​​para iniciantes, então você pode trabalhar com eles facilmente em um fitness diário ou rotina de alongamento . 'Essas posturas ajudarão a aliviar e liberar a tensão muscular e o estresse e a pressão da vida diária, enquanto você se torna mais forte e mais conectado mente-corpo', diz Laura McDonald, personal trainer com certificação ACE e. McDonald recomenda segurar cada pose de ioga por quatro a seis respirações profundas para aliviar a tensão muscular.

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1 Pose de gato / vaca

O alongamento gato / vaca massageia os músculos das costas, melhora a flexibilidade da coluna, alivia a tensão na parte inferior das costas , acalma o sistema nervoso e melhora a circulação, diz McDonald. Ela acrescenta que é importante não apressar ou forçar essa postura - apenas flua fácil e naturalmente com a respiração.

Como fazer isso: Comece com as mãos e joelhos. Inspire, contraia o queixo em direção ao peito, enfie o cóccix para baixo e arredonde as costas. Expire, levante a cabeça e alise ou arqueie ligeiramente as costas. Esse é um ciclo de respiração - repita de quatro a seis vezes.

dois Pose de criança

Esta é uma postura extremamente calmante que é um alongamento suave para as costas, quadris, coxas, tornozelos e pés, diz McDonald.

Como fazer isso: Comece com as mãos e joelhos. Delicadamente, sente-se sobre os calcanhares. Ande com as mãos para a frente, abaixe o peito. Contraia o queixo e abaixe a cabeça no chão. Respire profundamente por algumas respirações.

3 Pose de boneca de pano (dobrado para a frente)

McDonald diz que a postura da boneca de pano é um alongamento simples para aliviar a tensão na parte inferior das costas e afrouxar os tendões da coxa. Você também sentirá uma boa liberação no pescoço e ombros quando deixar sua cabeça relaxar e ficar pendurada.

Como fazer isso: Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados (não trave os joelhos durante este alongamento). Mantenha os braços relaxados ao longo do corpo e, em seguida, incline-se lentamente para a frente na altura dos quadris até onde for confortável - não há necessidade de forçar os dedos no chão. Para um alongamento extra, segure os cotovelos com a mão oposta, deixe a cabeça pesada e balance suavemente a parte superior do corpo de um lado para o outro.

4 Cão voltado para baixo

[Cão voltado para baixo] é uma ótima posição para alongar toda a parte de trás do corpo, desde as panturrilhas e isquiotibiais até a parte inferior das costas e ombros, diz Jesse Dietrick, CSCS, um treinador de desempenho esportivo da Fitness Quest 10 em San Diego, Califórnia.

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Como fazer isso: Comece com as mãos e joelhos. Coloque os dedos dos pés para baixo e levante os joelhos do chão, estendendo os braços e as pernas (você deve fazer um triângulo de cabeça para baixo com o chão como base). Se puder, deixe os calcanhares caírem em direção ao chão, afaste os ombros das orelhas e deixe a cabeça pender.

5 Flexão traseira em pé modificada

Esta é uma ótima postura para trabalhar a extensão da coluna (postura que o mantém ereto), o que pode ajudar a compensar a flexão da coluna (postura arqueada para a frente) em que muitas pessoas caem sentadas em uma mesa, dirigindo constantemente ou apenas posturas incorretas , Diz Dietrick.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Inspire e levante ambos os braços acima da cabeça. Expire, dobre e abaixe os cotovelos para fora e para baixo em direção ao chão, enquanto arqueia ligeiramente para trás para sentir um alongamento na frente do corpo e nos flexores do quadril. (Você também pode manter os braços esticados enquanto faz uma ligeira flexão para trás.)

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6 Pose do Pombo Adormecido

Se você está procurando estique seus quadris e glúteos, a pose de pombo faz as duas coisas e, portanto, também ajuda a aliviar a tensão na parte inferior das costas, explica Dietrick. Não se preocupe se você estiver muito tenso para fazer isso perfeitamente ainda - existem várias maneiras de modificar a pose do pombo de uma perna para que seja eficaz, mas suave para o seu corpo.

Como fazer isso: Comece com as mãos e joelhos. Traga a perna direita para a frente e coloque o joelho, a canela e o pé direitos no chão em um ângulo reto em frente ao seu corpo. Estique a perna esquerda atrás de você, com o joelho esquerdo e a parte superior do pé esquerdo voltados para baixo. Ajuste para se certificar de que ambos os quadris estão voltados para a frente e o mais retos possível no chão. Para intensificar o alongamento, curve a parte superior do corpo para a frente e para baixo, apoiando-se com os cotovelos e antebraços ou ambas as mãos apoiadas no chão à sua frente. Solte após vários ciclos respiratórios e repita com a perna esquerda para a frente.

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