Nesta época do ano, tenho o dobro de desculpas para não me exercitar do que sutiãs de corrida. Quero ficar na minha cama quente um pouco mais nas manhãs frias. A escuridão chega muito cedo no final de cada dia. Mais isso looong Férias de feriado perturbaram seriamente o meu rotina diária . Tem alguns que você gostaria de adicionar?

A luta é real, concorda o preparador físico Kayla Itsines , criador do Programa de treino de circuito de alta intensidade BBG , que ouve de seus quase 12 milhões de seguidores no Instagram e devotos de exercícios. Cair da rotina e perder a motivação pode ser especialmente fácil no inverno, diz ela. Para ficar com os exercícios, crie o hábito em vez de depender da motivação. A diferença, na opinião de Itsines, é que a motivação muda com o tempo, mas um hábito nunca o decepcionará. Os hábitos o ajudam a seguir em frente, mesmo quando você está com pouca motivação, diz ela.

Chegar a um ponto em que malhar é tão estúpido quanto pentear o cabelo pode levar cerca de dois meses, diz Sandy Joy Weston, MEd, fisiologista do exercício e autora de Meu diário de redefinição de 30 dias ($ 13; amazon.com ) O segredo é a repetição mais o tempo e as pistas consistentes, diz ela. Aqui está o porquê: o cérebro cria conexões neuronais quando você faz algo e, a cada repetição, as conexões ficam mais fortes e a ação exige menos esforço.

O truque, é claro, é dar o primeiro passo. Essas idéias devem ajudá-lo a sair de sua crise física e entrar em um ritmo de bem-estar.

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1 Perca a culpa - agora

Seu primeiro movimento formador de hábito: perdoe-se por um deslize. Há evidências que sugerem que, se pudermos ser gentis e compassivos conosco quando cairmos do vagão, é mais provável que voltemos ao vagão mais rápido, diz a psicóloga clínica Dayna Lee-Baggley, PhD, professora assistente em Dalhousie University e autor de Hábitos saudáveis ​​sugam ($ 13; amazon.com ) Não ruminar ou autoflagelar; apenas siga em frente e volte ao trabalho. Diga a si mesmo que, para mudar sua vida, você precisa fazer uma mudança, diz Itsines. Hoje é o dia de começar porque nunca vai ser o momento perfeito.

dois Crie uma recompensa

A combinação de uma deixa (digamos, um alarme matinal) e uma recompensa (um mordida de chocolate depois do treino , talvez) ajuda o exercício a se tornar e a permanecer um hábito, de acordo com um estudo publicado no jornal Psicologia do Esporte, Exercício e Desempenho . Se a ciência está dizendo para você comemorar seu sessão de ioga com um episódio de A coroa ou uma mani brilhante, quem é você para discutir? E espere, fica melhor: com o tempo, criar um hábito de treino inquebrável se tornará uma recompensa por si só. Se o exercício for intrinsecamente gratificante - você gosta de como ele é ou reduz o estresse - você responderá automaticamente à sua deixa e não terá que se convencer a malhar, diz a autora principal do estudo, Alison Phillips, PhD, professora assistente de psicologia em Iowa State University . Você vai querer se exercitar.

3 Incline os resultados a seu favor ...

A parte mais difícil é ir de estacionário para em movimento, diz Lee-Baggley. Se você não treina há semanas (ou mais), defina uma meta que você tem 90 por cento de certeza que pode alcançar, sugere ela. Isso pode ser algo tão factível quanto estacionar nos cantos mais distantes do estacionamento no supermercado - siga esses passos! Em seguida, você pode ajustar seu objetivo usual, reduzindo a frequência (tente treinar uma vez em vez de três vezes esta semana), intensidade (ir para uma caminhada e não uma corrida) ou comprimento (uma volta ao redor do quarteirão em vez de cinco). Quando continuamos falhando em algo, é uma resposta humana natural parar de tentar, diz Lee-Baggley. Mas quando temos sucesso, queremos continuar fazendo isso. Diminua as apostas e você pode se surpreender. Mesmo 10 minutos ou mais no meu Peloton é suficiente para notar a diferença em como me sinto, diz Cassie Shortsleeve, uma nova mãe de Brookline, Massachusetts. E não subestime o poder do momentum: Normalmente, se eu decidir apenas fazer alguma coisa , Acabo fazendo mais, diz Shortsleeve. Essa primeira etapa é a mais difícil - então por que não decidir treinar por 30 minutos em vez de 20?

4 ... ou apenas se engane

Eu ouvi uma história sobre uma mulher que a manteve maleta maquiagem na Academia. Se ela quisesse enfrentar o dia empoada e preparada, ela era forçada a ir malhar. Outra mulher dormia com seu sutiã esportivo para que pudesse acordar e cair no chão correndo - até que o médico disse que isso poderia não ser saudável para as meninas. Em seguida, ela colocou os tênis paralelos à soleira da porta de seu quarto à noite, então ela teria que pisá-los pela manhã se decidisse interromper o treino. (Faça o ajuste de contas!) O que essas histórias demonstram é o controle de estímulos, onde você configura seu ambiente para sinalizar hábitos saudáveis, diz Lee-Baggley. Ao vincular o condicionamento físico a algo que você já precisa fazer (como sair do quarto ou se preparar para o trabalho), torna-se mais difícil e menos conveniente não malhar.

5 Encontre sua tribo

Os colegas de treino realmente funcionam. Estudos mostram que ter um colega de ginástica aumenta significativamente o tempo gasto com exercícios. Isso pode ser porque estamos programados para nos importar com o que as outras pessoas pensam de nós e não queremos decepcionar os amigos com os quais nos comprometemos, explica Lee-Baggley. A única maneira de voltar aos trilhos é por meio da minha rede de amigos que estabeleci na minha academia, diz Denise Garrett, uma especialista em conformidade em Westfield, New Jersey. Peço que me responsabilizem, fazendo com que verifiquem minha programação com mensagens de texto, diz ela. Garrett também pede ao marido e aos filhos que a incentivem e a mantenham responsável, escrevendo seus treinos no calendário familiar para que todos vejam. Eles querem que eu alcance meus objetivos, diz ela. Afinal, eles são os beneficiários de minha energia aumentada e endorfinas de bom humor.

6 Micro-gerencie você mesmo

Você não pode dizer: ‘Talvez eu saia para uma corrida amanhã’ e espere que você vá em frente, diz Itsines, cujo império é construído sobre o alvo gerenciável de Treinos de 28 minutos . Crie um plano de como você alcançará essa meta. Seja granular: verifique o clima pela manhã e, em seguida, escolha suas roupas de ginástica. Determine quanto tempo você levará para se vestir e defina o alarme para muito mais cedo. Se você costuma alimentar outras pessoas em sua casa (com quatro ou duas pernas), descubra se você o fará antes ou depois do exercício. Não deixe nada ao acaso - e você se preparará para o sucesso.

7 Faça algo que pareça divertido

Uma amiga sempre teve tanto ciúme do trampolim dos filhos do vizinho que comprou um rebounder. Quando as pessoas me perguntam qual é o melhor treino, eu sempre digo, ‘aquele que você vai fazer’, diz Weston. Experimente exercícios que despertem alguma alegria enquanto você os pratica.

8 Personalize sua lista de reprodução

A música tem uma maneira de se embutir em nossas memórias. Uma determinada melodia pode nos levar de volta à nossa primeira dança, umas férias relaxantes , ou mesmo um treino desafiador, mas satisfatório. É o que diz um estudo de 2018 publicado em Psicologia do Esporte, Exercício e Desempenho : As pessoas se lembraram de exercícios de alta intensidade, como correr na esteira, como uma experiência mais agradável quando acompanhados de música que eles próprios escolheram. Não é à toa que não consigo ouvir Stronger de Kanye West ou Lose Yourself de Eminem sem querer me mexer - essas músicas estão na minha lista de reprodução de exercícios há anos. Fazemos associações com a música, por isso traz à tona certas experiências ou estados de espírito, diz Lee-Bagley. Se você vinculou determinadas músicas à sua rotina de exercícios, ouvir essa música pode levá-lo de volta à experiência de malhar, talvez tornando mais provável que você se envolva nele.