Se você quiser criar uma criança gentil, autoconsciente e resiliente, encorajando-os a pratique a atenção plena é um bom lugar para começar. Mindfulness pode parecer muito avançado ou conceitual para ensinar seu filho pequeno ou alunos do ensino fundamental indisciplinados, mas esse não é o caso. Há um conjunto infinito de maneiras divertidas, acessíveis e completamente orgânicas, formais e informais, de trazer a atenção plena para a rotina diária do seu filho (e de toda a família). E não têm nada a ver com forçar seus gêmeos de 5 anos a meditar em um quarto escuro por duas horas. As atividades e os jogos baseados na atenção plena ensinam aos poucos os jovens a perceber e se relacionar com o mundo de uma forma específica que os beneficiará por toda a vida.

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Em sua raiz, atenção plena é sobre consciência amigável - é prestar atenção com gentileza e curiosidade a você mesmo, às outras pessoas e ao mundo ao seu redor. Conscientização não elimina os desafios da vida, mas muda nosso relacionamento com eles. Isso, por si só, é um grande negócio, explica Susan Kaiser Groenlândia , um professor de atenção plena e meditação, cofundador do Crianças Internas programa, e o autor de vários livros, incluindo Mindful Games e A Criança Consciente .

Quando somos jovens, nossos cérebros ainda estão se desenvolvendo e em sua forma mais maleável. Então, como qualquer hábito ou habilidade, vivenciar a atenção plena desde tenra idade pode ajudar a incutir a vida toda qualidades e benefícios associados a ele - consciência, mente aberta, resiliência , foco, autorreflexão, empatia e gratidão - ainda mais cedo e mais profundamente. Nunca é muito cedo ou tarde para nos tornarmos melhores amigos de nossas mentes (nossos pensamentos e emoções) e nossos hábitos (a maneira como reagimos emocionalmente e comportamentalmente aos estímulos recebidos), diz Groenlândia. Parte de aprender a nos tornarmos mais bondosos e compassivos conosco e, por extensão, com os outros, é nos tornarmos menos reativos. Reduzir a reatividade por meio do maior desenvolvimento das funções executivas é uma das razões pelas quais muitas escolas integram a atenção plena em seu currículo.

A plena atenção pode não ser ensinada na escola, mas o lar é um ambiente perfeito e de baixo risco para praticar com seus filhos. Eu incentivo as famílias a incluir jogos e atividades conscientes em suas rotinas diárias, especialmente durante as transições - isso é o que chamamos de prática informal, diz ela. Na mesa de jantar, faça um jogo de apreciação consciente antes de comer. Ou enquanto espera em uma fila de carpool, faça com que as crianças no banco de trás do carro prestem atenção aos sons. Na dúvida, invoque os cinco sentidos: peça que parem e percebam o que veem, cheiram, saboreiam, sentem e ouvem naquele momento, onde quer que estejam.

Aqui estão várias ferramentas, jogos e atividades fáceis e divertidos de mindfulness para experimentar com crianças pequenas. (E você pode tirar algo deles sozinho).

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1 A Mente como uma Analogia do Céu

Para introduzir e simplificar conceitos complexos e abstratos de atenção plena, como consciência e metacognição (consciência de nossos próprios pensamentos), a Groenlândia adora usar analogias e imagens agradáveis ​​com as crianças. Uma de suas favoritas é comparar a mente com o céu. Como o céu, a consciência está conosco o dia todo, todos os dias, quer percebamos ou não. Mas temos a capacidade de parar e observá-lo.

O céu é infinito, está sempre lá, mas às vezes há coisas no céu, diz ela. Às vezes é aberto e ensolarado; às vezes há nuvens fofas que são boas, mas mantêm nossas mentes ocupadas; às vezes há nuvens de tempestade (ou seja, sentimentos fortes e intensos); ou às vezes há um arco-íris, o que é algo novo.

E quando está tão nublado que você nem consegue ver o céu, ele ainda está sempre lá, mesmo que não possamos vê-lo. Essa consciência - essa qualidade infinita de realmente saber - está sempre acessível para nós, diz a Groenlândia. É que às vezes não o reconhecemos.

Mesmo que as crianças pequenas não entendam totalmente a metáfora, a simples ideia de que como, como o céu, nossas mentes podem parecer diferentes a cada dia - e que podemos objetivamente notar mudanças como nuvens e clima - estabelece uma base para a compreensão dos princípios básicos da atenção plena eles crescerão para apreciar mais com o tempo. Além disso, é sempre divertido embaraçar o olhar com as crianças. Você pode até mesmo fazer com que eles façam um desenho, perguntando: Se sua mente fosse um céu hoje, como seria?

dois Cheirando uma flor, soprando uma vela

A Groenlândia reitera que nunca é muito cedo para abordar a atenção plena com seus filhos, e você pode começar ensinando crianças de uma forma simples e divertida atividades respiratórias . Claro, é difícil esperar que crianças de 3 e 4 anos fiquem quietas e prestem atenção em sua respiração quando solicitadas. Em vez disso, use seus poderes naturais de imaginação.

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As crianças podem praticar a respiração propositalmente, imaginando que seu dedo indicador é uma flor que estão cheirando respirando fundo pelo nariz, diz Groenlândia. Em seguida, faça com que imaginem que seu dedo indicador é agora uma vela que estão apagando com um longo suspiro. Eventualmente, esta se torna uma maneira eficaz de encorajar seu filho a respirar profundamente para se acalmar quando estiver chateado ou frustrado.

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3 Respiração de cinco dedos

Outra ótima técnica de respiração consciente para crianças (e adultos também) incorpora pistas sensoriais adicionais. Faça-os estenderem uma mão com os dedos abertos e, em seguida, contornem lentamente a mão, para cima e para baixo em cada dedo, com o indicador oposto. Começando com o polegar da mão aberta, eles inspiram enquanto sobem um dedo e exalam enquanto percorrem o outro lado, e assim por diante até atingirem o dedo mínimo. Veja se eles podem praticar o traçado para cima e para baixo em cada dedo - e, portanto, inspirar e expirar - tão uniformemente quanto possível. Uma maneira simples de praticar cinco respirações constantes e intencionais consecutivas (ou dez, se ocorrerem ao contrário).

4 Desejos amigáveis

Para ensinar bondade e compaixão, experimente a atividade simples, mas poderosa, de enviar pensamentos amigáveis ​​para si mesmo e para os outros. Parte da bondade [aspecto da atenção plena] vem de pensar de uma maneira particular com essa ideia de desejos amigáveis, diz Groenlândia. Começamos pensando pensamentos e desejos gentis para nós mesmos, depois para as pessoas que conhecemos, depois para as pessoas que não conhecemos e, em seguida, tudo e todos.

Cada vez, o círculo de destinatários de desejos amigáveis ​​fica mais amplo. Se estiverem confortáveis, as crianças podem praticar expressar em voz alta os desejos felizes que têm para si mesmas; depois, para um amigo, professor ou parente; em seguida, alguém que eles não conhecem (digamos, o funcionário do correio ou o funcionário do supermercado local). Então, finalmente, o mundo inteiro.

Se eles forem um pouco mais velhos, você pode começar a mudar um pouco os diferentes círculos de pessoas que eles desejam bem. Comece com votos amigáveis ​​para mim, em seguida, expanda para as pessoas que gostam, ao lado de pessoas não gosto, e por último tudo e todos. Temos que trabalhar com as crianças para fazer uma distinção entre gostar de alguém e desejar o bem de alguém, ressalta Groenlândia. É bom não gostar de alguém, mas ainda podemos desejar-lhe o melhor.

5 Solte os macacos

Se você tem um jogo clássico de Barril de Macacos pela casa, experimente esta atividade, que é ótima para famílias grandes ou grupos de crianças. Comece respirando conscientemente, contando de cinco a dez respirações fáceis e naturais, tentando se concentrar apenas no ar que entra e sai. Claro, a mente de todos vai vagar ao fazer isso. Então, depois, pergunte o que veio à sua mente quando ele se afastou de sua respiração. Cada coisa que eles nomeiam (talvez seja comida ou empolgação por causa de uma brincadeira) conecta um macaco de plástico à corrente. Continue adicionando macacos até que eles tenham ido ou eles tenham nomeado cada pensamento. No final, olhe para a corrente e reconheça que cada macaco é um pensamento, sentimento ou memória diferente que surgiu em sua cabeça durante o exercício. Assim que perceberem seus macacos de pensamento, deixe-os ir, colocando as peças de volta em seu barril.

[Eles] praticam continuamente, percebendo os pensamentos, sem tentar bloqueá-los ou afastá-los, mas observando-os sem se envolver ou construir histórias ao seu redor, diz Groenlândia. Faz sentido que esse tipo de restrição contemplativa ou intelectual de ser capaz de impedir a si mesmo de entrar em um loop esteja desenvolvendo a função executiva.

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Depois de jogar com eles, os tipos de dicas verbais usados ​​no jogo podem se tornar excelentes dicas verbais na vida cotidiana. Se seu filho for pego em uma espiral mental, você pode dizer, largue os macacos - um gatilho amigável e familiar que os lembra de fazer uma pausa e se soltar.

6 Meditação do Cubo de Gelo

Esta brilhante meditação da atenção plena apresenta aos jovens um conceito bastante complexo: como nossa experiência de algo pode mudar drasticamente com base na atitude que adotamos. Coloque um cubo de gelo na palma da mão e deixe-o derreter, resistindo à vontade de removê-lo. (Você sempre pode colocá-lo em suas próprias mãos para demonstrar se é muito desconfortável para o seu filho). Conforme ele derrete, observe como é:

O gelo não dói muito no início, mas quanto mais tempo fica lá, menos agradável é a experiência, escreve a Groenlândia em seu descrição da meditação do cubo de gelo . O desconforto é mais controlável, no entanto, se você relaxar o braço e a mão enquanto segura o gelo. E então a experiência muda novamente.

Após o exercício, você pode amarrá-lo à vida real. Se algo desagradável ou irritante está acontecendo, nem sempre podemos nos livrar da própria coisa desagradável; mas podemos aprender a alterar a maneira como o abordamos e reagimos a ele? As crianças aprenderão que as experiências podem ser mais fáceis ou mais difíceis de lidar, dependendo de como se relacionam com elas.

7 Respiração para dormir

Crianças inquietas vão se acalmar com um truque fácil de respirar pela barriga. Com seu bicho de pelúcia favorito colocado em sua barriga, peça-lhes balance o brinquedo deles para dormir com o aumento e a diminuição de sua respiração. Isso os encoraja a perceber a respiração com pistas visuais agradáveis ​​(o para cima e para baixo da barriga e do animal) e físicas (o peso do animal). E, com sorte, essas respirações profundas ajudarão a adormecê-los.

8 Ainda me sinto com sorte ...

Esta é uma atividade para toda a vida, mas particularmente útil para crianças que lutam com os desafios impostos pela pandemia, desde o isolamento social até a incerteza e confusão geral. Peça aos seus filhos que digam algo que os está incomodando ou preocupando, seguido pela frase, mas ainda assim me sinto com sorte porque ... adicionando uma coisa pela qual eles são gratos ou entusiasmados.

Isso ajuda a ampliar sua perspectiva, diz Groenlândia, explicando que somos biologicamente programados para nos concentrar no negativo como um instinto de sobrevivência. Estamos muito felizes por termos esse instinto de sobrevivência, mas temos que ser capazes de reconhecer que nem sempre precisamos dele e, em seguida, fazer o trabalho extra para pensar em coisas positivas. Eles aprenderão a reconhecer os pensamentos negativos - que são normais, naturais e válidos - e então a equilibrá-los com os otimistas, que podem ser mais difíceis de cultivar. Com o tempo, eles estarão organicamente condicionados a lembrar que sempre há algo pelo qual ser gratos, apesar das inevitáveis ​​coisas negativas.

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Lembre-se de que não há solução mágica rápida para fazer seus filhos entenderem a atenção plena e viverem uma existência mais intencional - e não há uma maneira certa de apresentá-los a eles. A atenção plena não é um tipo de coisa que sirva para todos, diz a Groenlândia. Faz sentido que os pais ou professores aprendam uma variedade de jogos conscientes e os joguem com seus filhos.

Portanto, experimente atividades diferentes para ver a que seus filhos respondem e não desanime se algo não pegar - você sempre pode simplificar o jogo, tentar quando eles forem um pouco mais velhos ou explorar mais ideias e exercícios ( Crianças Internas é um recurso de atenção plena fabuloso para crianças e pais ocupados).

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