Não há problema em admitir: muitos de nós estamos sentindo quantidades elevadas de estresse agora mesmo. Felizmente, existem maneiras de se acalmar quando as coisas atingem um nível febril - seja por causa da preocupação interna ou do caos ao seu redor.

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Especial atenção para a respiração , graças às técnicas de respiração adequadas e meditação de atenção plena exercícios, está comprovado que ajuda a reduzir a ansiedade e gerenciar o estresse . Então, para ajudá-lo a superar as preocupações e o estresse em sua vida, reunimos nossas mini meditações e exercícios respiratórios fáceis para ansiedade favoritos. Cada técnica simples leva apenas alguns minutos, tornando-as fáceis de serem executadas sempre que você precisar apertar o botão de reinicialização - no meio de um dia de trabalho, antes de dormir, ao acordar ou apenas porque. Marque esta página para fácil acesso a exercícios respiratórios calmantes e eficazes sempre que o estresse e a ansiedade surgem.

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1. O exercício de respiração profunda 4-7-8 para reduzir a ansiedade

O método de respiração 4-7-8 foi elogiado por especialistas como quase um tranquilizante natural para o sistema nervoso simpático - o sistema que nos faz sentir estresse e ansiedade como mecanismo de defesa. A ativação deste sistema de estresse deve ser uma ferramenta vital de sobrevivência, mas é perturbadora ao tentar se concentrar para uma reunião ou adormecer rapidamente (ou apenas viva sua vida). Para começar, feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz por quatro segundos. Prenda a respiração por sete segundos. Expire completamente pela boca, fazendo um som whoosh, por oito segundos. Repita este ciclo quatro vezes.

Scott Shute, chefe de atenção plena e compaixão do LinkedIn, explica em seu 4-7-8 LinkedIn Learning guiado prática, este exercício de respiração profunda é ideal para reduzir a ansiedade e adormecer. Quanto mais você praticar (duas vezes por dia é perfeito), mais eficaz se torna. O método de respiração 4-7-8 pode não apenas ajudar a liberar a tensão da mente e do corpo no momento, mas com o tempo ele pode até melhorar seu humor, sistema imunológico, qualidade do sangue e sistema digestivo.

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2. Um exercício respiratório aquecido e inspirado no mar para a ansiedade

Você sabe como segurar uma concha junto ao ouvido e ser imediatamente transportado para o oceano, ouvindo o som das ondas? Para acalmar a mente e gerar algum calor interno, tente este exercício de respiração de Edward Jones de Roda e Eixo a qualquer hora que você estiver ansioso e precisar de uma escapadela de praia.

Comece com algumas respirações dentro e fora da boca apenas para começar. A cada expiração longa, faça um som suave de ahhh. Em seguida, faça a transição para inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Imagine que você está tentando embaçar um espelho com sua expiração. Agora, e se você tentasse fazer o mesmo som enquanto exala pelo nariz? Você consegue encontrar um som semelhante ao inspirar pelo nariz também? Continue por mais 10 a 20 respirações e deixe essas respirações oceânicas lentas aquecerem e acalmarem seu sistema nervoso.

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3. Um exercício de respiração profunda para dor crônica

A dor crônica pode ser tão pessoal e intensa que começamos a nos sentir isolados dos outros. Este exercício do professor de ioga Cyndi Lee pode expandir sua consciência, transformando o isolamento em compaixão, conexão e um senso de propósito. Inspire e expire lentamente algumas vezes, deixando sua respiração ser como um sorvete fresco, limpando sua mente e criando algum espaço em sua atividade. Feche os olhos e pense em outras pessoas que você conhece que também vivem com dores crônicas. Comece a expandir essa consciência; considere todas as pessoas em sua cidade, seu estado, seu país e o mundo que sofrem diariamente. Em sua próxima inspiração, imagine juntá-los todos. Ao expirar, imagine expirar alívio, amplitude, bondade amorosa e um novo potencial.

4. Uma meditação fácil para quando as coisas ficam ocupadas ou opressoras

Quando sua vida parece sobrecarregada e você precisa de uma pequena pausa na ação, Lee recomenda esta rotina calmante. Sente-se calmamente com os olhos abertos, olhando para o chão. Sinta a sensação de sua respiração natural entrando e saindo, bem na borda de suas narinas. Comece a descansar sua mente ocupada. Assim como é normal que seu cérebro crie pensamentos, é normal que eles desapareçam. Reserve um momento para vivenciar essa lacuna - essas miniférias da preocupação e do planejamento. Após alguns segundos, volte à respiração normal. Os pensamentos vêm e vão. Se você aprender a se familiarizar com essa abertura em sua mente, poderá ir lá sempre que precisar.

5. Respiração refrescante para agitação ou impaciência

Sua respiração pode ajudá-lo a relaxar quando estiver irritado ou impaciente. Lee sugere usar esta respiração refrescante como um condicionador de ar mental quando você estiver emocionalmente aquecido. Faça uma oval com os lábios. Inspire profundamente - você provavelmente ouvirá um som como o do vento soprando. O ar que entra em seu corpo resfriará sua língua. No final da inalação, feche os lábios e pressione suavemente a língua contra o céu da boca. Sinta a frieza de sua língua acalmar seu sistema nervoso e acalmar sua mente. Prenda a respiração por três segundos e, em seguida, expire lentamente pelo nariz. Repita cinco vezes.

6. Relaxamento facial sutil para aliviar a tensão

Quando nos sentimos tensos ou ansiosos, tendemos a apertar os maxilares, franzir as sobrancelhas ou franzir os lábios. Apenas relaxar o rosto pode mudar seu humor, diz Jones. Feche os olhos e sinta o ar passando pela ponta do nariz e amolecendo a garganta. Ao inspirar, imagine suas maçãs do rosto inflando um pouquinho. Depois, a cada expiração, deixe suas bochechas ficarem mais suaves e pesadas, sinta a mandíbula relaxar, tente deixar os cantos dos olhos mais pesados. Sempre levemente, levante os cantos da boca. Faça 10 respirações, dando aos pequenos músculos faciais tempo para relaxar e perceber que seu humor vai melhorando aos poucos.

7. Respiração para cultivar compaixão pelas tensões de relacionamento

Nós todos temos momentos em nossos relacionamentos —Com amigos, família e colegas de trabalho — quando lutamos para ser pacientes. Quando você está nesse estado de espírito, na verdade está perturbando sua própria paz. Em vez de ficar agitado, use esta situação como uma oportunidade para relaxar, diz Margaret Townsend da A Respiração Viva .

Visualize a pessoa deixando você nervoso: Observe o que acontece em seu corpo quando você pensa sobre ela. Você de repente se sente tenso nos ombros? Tenso em seu intestino? É mais difícil respirar? Coloque a mão no local onde você sente mais tensão. Observe o calor de sua mão ali. Comece a respirar normalmente. Em seguida, imagine sua respiração levando bondade e suavidade a este lugar tenso. Faça isso por alguns momentos. Observe como seu corpo e sua mente são afetados e como sua perspectiva sobre esse relacionamento mudou.

8. Uma meditação de recarga quando o tempo em família fica muito intenso

Freqüentemente, são exatamente as situações em que mais queremos ficar calmos e relaxados que geram tensão. Qualquer pessoa que lida com uma abundância de união familiar agora vai entender. Este método de respiração de Lee pode funcionar como um antídoto, promovendo sensações de tranquilidade e repouso.

Comece sentando-se ou deitando-se de costas com os olhos fechados. Vire as palmas das mãos para cima de modo que fiquem de frente para o teto. Solte um suspiro longo e lento, como um grande suspiro. Em seguida, comece a inspirar lentamente. Conte até quatro na inspiração. Ao inspirar, coloque os dedos nas palmas das mãos para formar os punhos suaves. Faça o oposto ao expirar: expire contando até quatro enquanto desdobra lentamente os dedos. Repita várias vezes. Mover os dedos dá a você algo para fazer para reorientar sua energia ansiosa, e respirar uniformemente, inspirando e expirando, relaxa seu sistema. Fazer essas duas coisas juntas ajuda a reintegrar seu corpo, respiração e mente para que você se sinta composto e pronto para enfrentar o que está por vir.

9. Um Mini Savasana Break quando você precisa de um descanso

A maioria das práticas de ioga termine com 5 ou 10 minutos de savasana, uma postura de repouso que permite que o corpo e a mente se reiniciem e recarreguem. Você pode dar a si mesmo uma mini savasana a qualquer momento que tiver alguns minutos para se dedicar a desacelerar, diz Jones, mesmo que seja rápido entre as chamadas em conferência.

Encontre um lugar para se deitar de costas. Coloque os braços ao lado do corpo, apenas o suficiente para que as axilas possam respirar, e separe um pouco as pernas, deixando os tornozelos abertos. Sem se esforçar para respirar profundamente, sinta a caixa torácica se expandir e se contrair, o tórax subir e descer. Conte pelo menos 10 respirações antes de mexer lentamente os dedos das mãos e dos pés. Traga os braços acima da cabeça em um alongamento de bom dia, como se você estivesse acabando de acordar de um sono profundo. Dobre os joelhos e role para um lado antes de sentar-se com facilidade.

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