Depois de mais de um ano trabalhando em casa, muitas empresas estão começando a falar em voltar ao escritório. Mas enquanto seus colegas de trabalho podem estar animados para voltar a algum senso de normalidade, você pode ter uma sensação de nervosismo na boca do estômago. E se você for colocado no local durante uma grande reunião? Como você vai conseguir voltar a estar 'ligado' o dia todo depois de meses remoto? E como você vai lidar com a conversa fiada do colega de trabalho na cozinha do escritório? A própria ideia desses episódios pode provocar sentimentos de pavor.

Se você está concordando com a cabeça, é provável que esteja passando por uma crise de ansiedade social, seja pela primeira vez ou de forma intensificada – e você não é o único. Saúde Mental América relata que 15 milhões de americanos têm Transtorno de Ansiedade Social. Embora a ansiedade social possa aparecer em qualquer cenário, experimentá-la no trabalho pode ser particularmente desafiador, especialmente se o seu escritório for um ambiente altamente social. Mas só porque você tem ansiedade social não significa que você não pode lidar com isso e evitar que isso afete seu desempenho no trabalho e suas interações sociais.

Para ajudar a aliviar a preocupação, estamos detalhando como a ansiedade social pode se manifestar no local de trabalho e compartilhando maneiras inteligentes de lidar com isso.

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O que exatamente é a ansiedade social e por que ela surge no trabalho?

Antes de lidar com a ansiedade social no trabalho, é importante entender exatamente com o que você está lidando. De acordo com Associação Americana de Psiquiatria , a ansiedade social é definida como 'um medo persistente de uma ou mais situações sociais ou de desempenho em que a pessoa é exposta a pessoas desconhecidas ou a possível escrutínio por outros'. Embora não haja nenhuma causa conhecida de ansiedade social, muitas vezes pode levar a um choque de medo iminente, bem como pensamentos e comportamentos irracionais, diz Veroshk Williams , PhD, psicólogo clínico em San Juan, Porto Rico.

'Basicamente, o sistema de alarme do corpo está com defeito', diz Williams. 'O sistema nervoso está dizendo à pessoa [com ansiedade social] que há um perigo iminente que precisa ser evitado quando não há nenhum.' Ou, pelo menos, não algo que justifique uma resposta de estresse tão intensa.

Muitas vezes, a ansiedade social pode ser acoplada com sintomas físicos como rubor, tremor, sudorese, aumento do batimento cardíaco e tontura. Embora a ansiedade social possa se manifestar em festas, eventos de networking, em um encontro ou em grandes reuniões, também é muito comum no trabalho. Por quê? Simplificando, o trabalho pode ser um estímulo de ansiedade de tantas maneiras.

'Você está sempre sendo avaliado por outros, pode ser exposto a novas situações, você é colocado no local, é responsável por seu desempenho - há pressão e você quer ter um bom desempenho', explica Williams. “Esta é a combinação perfeita para o surgimento da ansiedade social e do pânico. Além disso, muitas vezes estamos cansados ​​do trabalho, o que facilita o mau funcionamento do nosso sistema nervoso.'

Como lidar com a ansiedade social no trabalho

Lidar com a ansiedade normal do trabalho pode ser bastante desafiador; mas a camada adicional de ansiedade social pode afetar seu desempenho geral e aumentar ainda mais sua ansiedade (e muito). Para ajudar a manter os pensamentos ansiosos afastados, aqui estão algumas táticas aprovadas por especialistas para tentar.

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1 Pratique - não invente

Para qualquer pessoa com ansiedade social relacionada ao trabalho, liderar uma reunião ou falar em uma ligação importante com um cliente pode ser estressante. Se você quiser participar de grandes reuniões — e se sentir bem com isso — pratique o que vai dizer primeiro. Isso muda completamente o jogo.

'Conduzir entrevistas simuladas com um amigo ou praticar sua apresentação na frente de alguém com quem você se sente confortável pode ajudá-lo a se acostumar com a tarefa', explica Brian Wind, PhD, psicólogo clínico e diretor clínico da Jornada Pura . 'Você pode eventualmente progredir para fazer apresentações para um grupo maior de pessoas para praticar.' Ele acrescenta que, quando você se tornar mais confiante em sua entrega, será mais fácil superar o medo de errar e se envergonhar.

Mas por que limitar a preparação poderosa a grandes reuniões? Wind recomenda adotar essa abordagem para tudo no seu calendário – mesmo aqueles compromissos individuais com seu chefe (o que pode assustá-lo mais – grandes multidões não são as únicas interações que podem desencadear ansiedade social).

“Durante a reunião, você poderá se concentrar em seus pontos e parecer altamente preparado, o que pode reduzir o nervosismo e o medo que você sente”, diz ele. Chegue a uma reunião com uma lista de pontos de discussão e perguntas. Embora esta lista seja projetada para deixar sua mente à vontade, ela pode mostrar ao seu chefe que você é um funcionário preparado e engajado. É um ganha-ganha em nosso livro.

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dois Dê a si mesmo uma conversa estimulante

A ansiedade no trabalho geralmente está enraizada no medo; o medo de estragar tudo, se envergonhar ou incomodar seus colegas de trabalho. Embora possa ser fácil deixar esses pensamentos dominarem seu tempo no escritório, o Wind desafia você a chutar qualquer negatividade para o meio-fio. 'Não se fixe em pensamentos de que você vai falhar na entrevista ou bombardear a apresentação', explica ele. 'Não deixe seu crítico interior lhe dizer que você é o único problema nesta situação. O local de trabalho é um ambiente estressante para todos.'

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Em vez de se preocupar com aquela grande apresentação, lembre-se de que você está bem preparado e sabe do que está falando. Ou, se você está nervoso em conhecer novos colegas de trabalho, lembre-se de que tudo o que você precisa fazer é ser você mesmo (eles provavelmente estão tão nervosos quanto você, prometo).

Se você quiser manter essa positividade o dia todo, recite um mantra quando estiver se sentindo um pouco tenso. Um mantra não apenas pode deixar sua mente à vontade, mas também pode permitir que você aperte o botão fresco em qualquer pensamento ansioso.

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3 Concentre-se em outra coisa

A ansiedade social geralmente não é um sentimento pequeno e persistente no fundo de sua mente; é todo-presente. Quanto mais você pensa sobre sua ansiedade no trabalho, mais poder ela parece ter. Se você quiser controlar seus pensamentos nervosos, tente focar sua atenção em outro lugar. Você não pode pensar em duas coisas ao mesmo tempo, certo? Portanto, substitua o fluxo de pensamentos ansiosos por outra coisa.

Você entra em pânico quando entra em uma sala cheia de pessoas? 'Ao entrar em uma sala, procure todas as cores do arco-íris na sala', diz Andrea Waller , LMFT, terapeuta de casamento e família em São Francisco. “Dê ao seu cérebro uma tarefa para se concentrar, em vez da ansiedade e do medo. Diga à sua ansiedade que você está colocando em espera enquanto procura por vermelho, laranja e amarelo. Isso permite que sua ansiedade saiba que você está no comando.

Outra maneira de tirar sua mente dessas pressões sociais é implementar uma prática diária de respiração na caixa. 'Inspire na lateral de uma caixa imaginária por três a cinco segundos, prenda a respiração por três a cinco segundos na parte superior da caixa, depois expire por três a cinco segundos na lateral da caixa e prenda a respiração por três a cinco segundos no fundo da caixa”, explica ela. 'Repita quantas vezes puder até estar presente com todos os quatro lados da caixa de respiração.'

Se você está jogando arco-íris 'I Spy' ou trabalhando em sua respiração , focar em outra coisa dará menos poder à sua ansiedade social.

4 Saiba que você não está sozinho

Quando você tem ansiedade social, é fácil supor que você é o único a se sentir assim. Mas, na realidade, você realmente não está sozinho, especialmente quando se trata de voltar ao trabalho. Para muitos, esse fato por si só os deixa à vontade.

“Tenha em mente que a maioria das pessoas está sentindo os mesmos sentimentos estranhos e desconfortáveis ​​que você está sentindo sobre o reengajamento”, diz Dindinger. 'Pegue seus medos pessoais e perceba que eles não são pessoais para você, mas sim uma experiência global.'

Às vezes, simplesmente falar sobre suas ansiedades pode fazer você se sentir um pouco melhor sobre o que quer que esteja passando. 'Compartilhe com um amigo de confiança como você está se sentindo em voltar', acrescenta ela. 'Em geral, a ansiedade nos faz afastar ou nos esconder e, ao trazê-la à tona para um confidente de confiança, ajuda a liberar um pouco da ansiedade.'

Dindinger diz que quando as pessoas sentem que podem se relacionar com seus sentimentos, elas sentem menos ansiedade e maiores níveis de felicidade. E, se você se sentir menos sobrecarregado com pensamentos ansiosos, pode se concentrar nas tarefas em mãos e talvez até começar a aproveitar partes da rotina das nove às cinco.

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