20 PEQUENOS (MAS PODEROSOS) DESAFIOS DE AUTOCUIDADO PARA TENTAR

Intenções pequenas que farão você se sentir bem. Cada produto que apresentamos foi selecionado e revisado de forma independente por nossa equipe editorial. Se você fizer uma compra usando os links incluídos, podemos ganhar comissão.

Embora ter metas audaciosas possa ser uma maneira eficaz de continuar avançando em direção ao seu futuro, é tão importante encontrar pequenas maneiras de cuidar de si mesmo todos os dias. Para profissionais ocupados e pais que fazem malabarismos com as responsabilidades do trabalho e da vida diariamente, os rituais de autocuidado geralmente são pouco priorizados. Não apenas porque ficamos sem tempo, mas porque alguns deles soam um pouco intimidantes: Corte o açúcar completamente? Meditar por 30 minutos todos os dias? Vá para a cama às 22h disciplinadas. quando acabamos de descobrir uma nova série digna de compulsão? Esses tipos de aspirações podem parecer realmente impossíveis de começar, quanto mais manter para sempre. Em vez de colocar muita pressão em si mesmo, considere assumir mais pequenos desafios este ano para promover o bem-estar em todos os aspectos de sua vida. Pedimos a especialistas em uma variedade de campos – atenção plena, saúde mental, nutrição, negócios e muito mais – para recomendar seus mini-objetivos favoritos, gerenciáveis, mas significativos para o bem-estar diário.

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1 Dê um passeio - sem o seu telefone.

“Para muitos de nós, pode ser difícil desconectar, e vamos ouvir podcasts ou falar ao telefone durante o tempo de caminhada. Este ano, tente deixar o telefone em casa o máximo que puder e observe o quanto mais mágico e aterrador pode ser ir [para fora]. Você começará a notar as pequenas coisas, como folhas mudando ou geada no chão, e o ar fresco por si só pode fazer maravilhas em sua saúde mental. — Cadeia de Montanos , treinador de mentalidade e autor de Sobre a adulteração: como os millennials (e qualquer ser humano, realmente) podem trabalhar menos, viver mais e quebrar as regras para sempre

dois Reflita sobre o seu dia enquanto escova os dentes.

'No final do dia, verifique consigo mesmo os altos e baixos do seu dia. Muitas vezes estamos tão ocupados com a agitação do dia-a-dia que nos esquecemos de apreciar nossas realizações. A reflexão diária pode ajudar a aumentar a autoconfiança e mantê-lo no caminho certo para alcançar seus objetivos. Depois de um dia exaustivo, a última coisa que você quer é completar outra tarefa tediosa. Então, seja simples: [Reflita] enquanto escova os dentes.' — Kara Kash, RD, LDN, nutricionista registrada para Fator

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3 Alongue-se por 10 minutos pela manhã.

“Ao invés de focar em malhar para emagrecer, pense em cuidar do seu corpo. Comece percebendo as áreas de tensão e seja gentil consigo mesmo. Adote uma abordagem estimulante durante este período tranquilo da manhã para se alongar antes de começar o dia. Este começo pacífico pode definir o tom para o dia inteiro. Crie uma lista de reprodução de 10 minutos para ajudá-lo a se manter motivado durante a sessão de alongamento.' — Stensby , licenciado casamento e terapeuta familiar

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4 Programe um tempo para a criatividade.

“Com tão poucos adultos vivendo de acordo com seu potencial criativo e o número cada vez mais alto de nós experimentando esgotamento e ansiedade, é fundamental bloquear o tempo do calendário para a criação. Qualquer tipo de lazer criativo apenas algumas vezes por semana pode ajudá-lo a construir hábitos de redução de estresse e, finalmente, levar a uma vida mais plena.' —Mountanos

5 Fique livre de tecnologia logo pela manhã.

“Uma rotina matinal saudável é fundamental para preparar seu dia para o sucesso, então eu definitivamente recomendo desafiar a si mesmo para eliminar a tecnologia desde os primeiros minutos. Para fazer isso, mantenha seu telefone fora do quarto. Isso pode ser um desafio para alguns – vá com calma e continue tentando! Planeje uma breve rotina matinal só para você e lembre-se de que tudo no seu telefone ainda estará lá quando você decidir pegá-lo com mais consciência. Invista em um simples relógio digital ou analógico para sua mesa de cabeceira para acordá-lo de manhã e fazer do seu quarto um santuário para descansar e dormir.' — Tara Stiles , especialista global em ioga e autor de Mente Limpa, Corpo Limpo: Um Plano de 28 Dias para Autocuidado Físico, Mental e Espiritual

6 Experimente a respiração 4-4-4.

' Técnicas de respiração profunda têm sido um componente crucial das práticas de cura em todo o mundo por milhares de anos. Pesquisadores ocidentais também investigaram os benefícios da respiração para a saúde e descobriram que os exercícios respiratórios podem diminuir o estresse e melhorar o humor. A respiração profunda também ajuda a enviar oxigênio por todo o corpo para melhorar o bem-estar físico. Experimente este exercício de respiração muito simples para ajudar a gerenciar o estresse e o bem-estar geral. Inspire contando quatro vezes, segure a respiração contando quatro vezes e expire contando quatro vezes. Repita este exercício por até cinco minutos. Observe como você se sente quando terminar. Você provavelmente se sentirá mais calmo, focado e energizado mesmo depois de um breve exercício de respiração.' — Serena Poon , chef, nutricionista e fundador do método Culinary Alchemy

7 Coma mais devagar e com atenção.

“A alimentação consciente envolve reservar um tempo para consumir sua refeição, eliminar distrações e prestar atenção à comida deliciosa. Praticar a alimentação consciente pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar sua relação com a comida. Comece identificando uma refeição que seria mais fácil para você implementar estratégias de atenção plena. Defina um cronômetro para 15 a 20 minutos, depois coloque o telefone de lado e concentre-se em aproveitar sua refeição. Pode parecer um pouco estranho no começo, mas uma vez que você pega o hábito, pode se tornar uma experiência relaxante e meditativa.' — Kara Kash

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8 Leia 10 páginas de um livro por dia.

“Ler é, em última análise, uma forma de atenção plena. Quando lemos [um livro real] , ele exige toda a nossa atenção e nos obriga a estar presentes. A leitura também é uma oportunidade incrível para construir nosso aprendizado. Talvez você queira ir e voltar entre um livro de ficção e não-ficção. Você verá sua confiança e curiosidade aumentarem ao reservar um curto período de tempo para ler por dia.' — Lauren Cook , terapeuta, palestrante e autor

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9 Tenha um encontro semanal — com você mesmo.

“Parte do autocuidado eficaz é sentir que estamos no controle de nosso tempo e de nossas vidas, então reservar um tempo para si mesmo é importante. Podemos nos sentir esgotados, ressentidos e apressados quando estamos constantemente atendendo às necessidades dos outros. Ter algum tempo a cada semana, mesmo que seja apenas uma hora, para ter um encontro consigo mesmo e fazer exatamente o que você quer fazer, é uma ótima ferramenta. Talvez seja relaxar com um livro, dar um passeio, conversar com amigos ou comer alguma coisa — qualquer que seja a atividade e seus recursos, o foco precisa estar em fazer algo que você quer fazer.' —Briony Leo, psicóloga e treinadora da Apreciar

10 Tome 10 minutos de sol pela manhã.

“Nosso ritmo circadiano é controlado pelo sol e afeta todos os nossos hormônios e, portanto, nosso humor, níveis de energia, produtividade e assim por diante. Quando o sol nasce, ele sinaliza para o nosso cortisol subir também e começar o nosso dia. No mundo de hoje, nossa exposição ao sol é limitada em comparação com antigamente. Sugiro sair nos primeiros 10 minutos do seu dia e trazer seu café, caderno ou meditação com você.' — Jenny Blake , nutricionista

onze Anote cinco frases positivas para dizer a si mesmo.

'A maioria de nós tem coisas negativas habituais que dizemos a nós mesmos quando estragamos alguma coisa: 'Você é tão estúpido!' ou 'O que há de errado com você?' Para sermos nossos melhores amigos, queremos dizer coisas positivas e amorosas para nós mesmos, mas é muito difícil pensar nisso imediatamente. Portanto, desenvolva uma lista de cinco coisas positivas que você pode dizer a si mesmo quando normalmente se bate. Em seguida, defina o alarme ou compromisso em seu telefone pelo menos três vezes por dia e, na descrição do alarme ou evento, escreva sua conversa interna positiva. Ensaie dizendo essas coisas para si mesmo quando o lembrete disparar, para que sua nova e amorosa conversa interna seja prioridade quando a coisa estiver batendo no ventilador.' — Pedro Alexandria , fotógrafo, palestrante e autor de Seja maior do que você pensa que é!

12 Dê abraços de 20 segundos (quando puder).

“Dar e receber um abraço ativa os nervos sensoriais que estimulam os sinais químicos associados ao vínculo social e ao prazer. Abraçar aumenta a oxitocina, apoia um sistema imunológico saudável, estimula a produção de dopamina – seu hormônio 'chill out' – e aumenta a auto-estima. Pesquisadores sugerem que pode não ser quantos abraços você dá por dia, mas sim a duração de um abraço que tem um impacto mais significativo. Um abraço que dure 20 segundos ou mais é o melhor para o seu humor.' — Josh Axe, DC, DNM, autor e fundador da Ancient Nutrition

13 Gaste apenas cinco minutos por dia arrumando sua casa.

“Uma casa organizada representa uma vida e um cérebro organizados. Em vez de esperar até não aguentar mais – o que geralmente é em um momento inconveniente – inclua a arrumação como parte de sua rotina matinal. Reserve cinco minutos para colocar os itens de volta em seus lugares, guardar os pratos e fazer uma limpeza rápida nos balcões. Também é uma vitória precoce em seu dia quando você se sente realizado; dá-lhe a confiança necessária para enfrentar mais facilmente a sua próxima tarefa.' —Jenny Blake

14 Crie um espaço de trabalho designado em casa.

“Muitos de nós estão trabalhando em casa, e o trabalho em casa é uma prática necessária. Ter um escritório em casa não é apenas uma necessidade de produtividade no trabalho, mas também de bem-estar e equilíbrio. Ao adicionar um espaço dedicado em 2021, as pessoas podem encontrar o equilíbrio entre vida profissional e pessoal enquanto trabalham remotamente, e isso pode levar a conquistas e melhorias ideais de bem-estar.' —Sarah Brandow, nutricionista-chefe da VitaBowl

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quinze Rir todos os dias.

“Incorporar humor e risadas em sua vida pode ajudar a aliviar seu humor e proporcionar uma pausa temporária das tensões e perturbações da vida. O riso pode realmente desencadear a liberação da serotonina, substância química do cérebro, que, por sua vez, diminui a depressão. Risos e humor não apenas fazem você se sentir melhor emocionalmente, mas podem ajudá-lo a respirar mais plenamente e ajudar seu coração a funcionar melhor com mais sangue oxigenado bombeando pelo corpo. O riso pode proteger os vasos sanguíneos e os músculos cardíacos de doenças cardiovasculares por ter um efeito anti-inflamatório. Faça a escolha consciente de trazer essa leveza para sua vida por pelo menos 10 minutos por dia através de um podcast humorístico, comediantes, seriados, piadas e assim por diante, para fazer você se sentir melhor física e emocionalmente.' — Yvonne Thomas, PhD , psicólogo

16 Tente plano de refeições uma vez por semana.

'Tire meia hora para mapear suas receitas e lista de supermercado enquanto organiza sua geladeira. Isso ajudará você a comer de forma mais saudável durante a semana, para que não precise de entregas de última hora, economizando dinheiro e [escolhas não saudáveis]. Quando estamos sem tempo, muitas vezes nos voltamos para os alimentos mais rápidos e convenientes, mesmo que não sejam ricos em nutrientes e, finalmente, nos façam sentir mais cansados e lentos. Ao planejar com antecedência seus planos de refeições, você notará que se sentirá mais revigorado durante a semana e mais no controle de sua agenda e dieta. Isso também libera espaço em seu cérebro para se concentrar no trabalho, relacionamentos e outras coisas que são importantes para você.' —Lauren Cook

17 Dê algo de volta.

“Acabamos de passar pela temporada de presentes, mas se isso faz você se sentir bem, por que parar? A ciência realmente mostra que ajudar os outros ajuda sua humor . Não precisa ser dando um presente; pense em entrar em contato com alguém que você sabe que iria gostar, fazer compras para um vizinho ou fazer algo pequeno para ajudar sua comunidade, como doar algumas latas para um banco de alimentos. Você não apenas alegrará o dia de outra pessoa, mas também alegrará o seu.' —Nicola Elliott, fundador da NEOM Organics

18 Concentre-se em adicionar bons hábitos, não chutando todos os ruins.

“Quando as pessoas entram em um novo ano, imediatamente começam a pensar em todos os maus hábitos que têm e em como se livrar deles. Fazer isso não é realista, e você estará se preparando para o fracasso. Em vez disso, tente adicionar um novo hábito saudável para neutralizar esse hábito prejudicial que você simplesmente não consegue deixar de lado. Por exemplo, digamos que você não consegue parar de beber refrigerante. Para cada lata que você beber, beba de um a dois copos de água. Antes que você perceba, você pode se surpreender com o quão bom esse hábito saudável faz você se sentir, e você vai abandonar esse mau hábito para sempre.' — Samia Gore, fundadora e CEO da Corpo Completo Rx

19 Comprometa-se a fazer sua cama.

“Há algo em arrumar a cama que começa bem o dia. Quando você se compromete a fazer algo todos os dias, você entrar em uma rotina que pode ajudá-lo a ser bem sucedido . Além disso, uma cama feita fica bonita e se sente melhor quando você pula nela à noite. Minha dica é fazer isso assim que você sair da cama. É uma ótima maneira de se concentrar nessa tarefa todas as manhãs antes de se distrair. Se outra pessoa ainda estiver dormindo, espere educadamente que ela acorde e faça isso logo depois. Arrumar sua cama todas as manhãs não lhe dará um pacote de seis, mas para fazer coisas difíceis diariamente, é necessário que nossa mente esteja a bordo. Arrumar sua cama é uma das poucas coisas em que você pode ser perfeito, o que, por sua vez, torna mais fácil fazer outras coisas difíceis ao longo do dia. — Drew Manning , preparador físico e escritor

vinte Tome mais banhos.

'Os banhos não são apenas limpeza; eles também são uma maravilhosa combinação de isolamento, tranquilidade e conforto. Absorva sais medicinais terapêuticos e outros ingredientes naturais bons para a pele. Despeje um pouco de vinagre de maçã para restaurar o pH adequado à sua pele. Adicione sais de Epsom para absorver magnésio, o que ajuda a relaxar os músculos tensos e doloridos e ajuda a dormir. Finalmente, tente adicionar um pouco de bicarbonato de sódio. Esta pode ser uma maneira muito eficaz de retirar toxinas do corpo.' —Elizabeth O'Connor Cole, autora, educadora de bem-estar e fundadora da Estilo de vida SALVEO