8 TRUQUES BASEADOS EM PSICOLOGIA PARA SE MANTER MOTIVADO E ALCANÇAR SEUS OBJETIVOS

Pronto para tornar seus objetivos realidade?

Depois de embalada e guardada a decoração do feriado, voltamos nossa atenção para outra tradição: definir as resoluções de ano novo. Uma nova volta ao redor do sol é um momento inspirador para descompactar nossas frustrações, criar esperança para a jornada à frente e nos dar um propósito para um novo ano.

Definir metas é, na verdade, bom para a saúde mental e satisfação com a vida . Mas, com muita frequência, estabelecemos aspirações audaciosas – e convenhamos, quase impossíveis – que basicamente nos levam ao fracasso. Por sua vez, isso pode criar frustração, ameaçar nossa autoconfiança e, às vezes, nos fazer sentir pior do que antes de estabelecer essa meta. Então, qual é o problema? A chave para realmente cumprir os planos está na motivação – e, mais importante, manter essa resistência motivacional muito além do primeiro mês (ou semana) do ano. Felizmente, existem algumas maneiras eficazes que você pode 'enganar' para se manter positivo e produtivo - em última análise, realizando qualquer objetivo, grande ou pequeno, que você definiu para si mesmo (relacionado com a resolução de Ano Novo ou não). Aqui, os psicólogos compartilham algumas estratégias testadas e comprovadas que realmente funcionam.

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1 Pratique a reestruturação cognitiva.

Uma ferramenta que os terapeutas usam na psicologia cognitivo-comportamental para ajudar seus clientes a mudar sua perspectiva é a reestruturação cognitiva. Isso envolve identificar como e quando seus pensamentos passam de felizes a tristes, explica o psicólogo Yvonne Thomas, PhD , e, em seguida, reformular esses pensamentos.

Então, por exemplo, digamos que seu objetivo seja incorporar mais vegetais e grãos integrais em sua dieta. Você acha isso fácil e divertido por algumas semanas - depois fica com vontade de pizza e decide pedir comida para viagem. Em vez de aceitar que você é humano, e às vezes come fatias empilhadas de queijo e às vezes prefere uma salada, você se envolve em um comportamento de 'tudo ou nada' ('Eu claramente nunca serei capaz de escolher a opção mais saudável o tempo todo, então não adianta mais tentar'). Então você desiste completamente do objetivo. Este é um hábito comum, mas não é saudável ou útil.

Uma vez que você isola exatamente quando atinge aquela mentalidade desencorajada de tudo ou nada, vem a segunda parte da reestruturação cognitiva: tentar transformar esses pensamentos em pensamentos mais realistas. Continuando com o exemplo acima, isso pode parecer: 'Gostei muito de pizza ontem à noite e estou ansioso para minha aveia e frutas nutritivas pela manhã', em vez de 'falhei em minha resolução e vou nunca terá sucesso. Parece banal, mas a vida realmente é sobre equilíbrio (ninguém pode comer legumes cozidos no vapor no jantar o tempo todo).

“Se você pode alterar seu pensamento para ser mais saudável, há uma probabilidade maior de permanecer motivado e comprometido”, explica Thomas. 'Você pode conscientemente converter os pensamentos para uma perspectiva mais intermediária, de modo que permaneça lógico versus emocionalmente entusiasmado, o que pode interferir na motivação para manter os objetivos.'

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dois Crie uma visão clara e empolgante do seu sucesso.

Psiquiatra Jeffrey Ditzell , DO, quer que você se apaixone pela visão que deseja criar. Se o seu objetivo não é algo que o deixa animado para seguir em frente, é um desafio permanecer motivado porque não esperamos o trabalho diário necessário para alcançá-lo. É por isso que uma visão vívida e inspiradora do seu sucesso pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo.

Se você é uma pessoa artística que responde a lembretes visuais, o Dr. Ditzell recomenda coletar imagens ou palavras de revistas ou online que abranjam o que você quer se tornar ou alcançar. Coloque essas fotos inspiradoras em um lugar que você vê todos os dias. “Essencialmente, você está tentando impulsionar as vias de prazer da dopamina do cérebro para impulsionar o desempenho”, diz ele. 'Lembre-se, você pode revisitar e modificar a visão do que está tentando criar para continuar tornando-o excitante e novo para a mente.'

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3 Quebre grandes objetivos em micro-objetivos digeríveis.

Digamos que uma de suas maiores aspirações seja reorganizar sua casa. Talvez você tenha se inspirado em um programa de organização da casa na Netflix (Olá, A edição inicial ); ou viver, trabalhar, se exercitar, dormir e comer no mesmo lugar 24 horas por dia, 7 dias por semana, fez você perceber que é hora de um expurgo. Em vez de decidir que você terminará todos os cômodos da sua casa em uma semana, Thomas recomenda dividir grandes objetivos em micro-objetivos digeríveis. Dessa forma, você não fica sobrecarregado com a tarefa à frente. “Ao dividir isso em porções menores, há uma chance melhor de você tentar enfrentá-las e também acabar se sentindo mais confiante e motivado para fazer as próximas peças”, diz ela.

4 Dê um propósito positivo aos seus objetivos.

Ao fazer um brainstorming de seus objetivos, pense no Por quê atrás deles. Quer enriquecer sua vida? Tornar a sua rotina do dia-a-dia mais suave? Encontrar mais satisfação com seu trabalho, relacionamento ou auto-estima? Você está realmente pronto para uma grande mudança?

Todas essas perguntas podem ajudar a identificar se você está vindo de um lugar de positividade e propósito, ou estabelecendo aspirações alimentadas por coisas como medo ou vergonha. “Quando temos essa mentalidade em relação a nós mesmos, é difícil nos mantermos motivados porque ficamos presos em um ciclo negativo de pensamento”, diz Stensby , um casamento licenciado e terapeuta familiar. 'Focar em sua identidade e sua autopercepção com uma lente de autocompaixão é uma ótima maneira de se manter motivado.'

Mesmo que o objetivo em si não mude ('Quero repensar meus hábitos de consumo'), a mentalidade e a motivação para defini-lo afetam sua probabilidade de cumpri-lo ('Sou tão falido e ruim em economizar dinheiro - há algo errado comigo', pode se tornar algo como 'quero aprender a reduzir gastos desnecessários e economizar para as coisas que amo no futuro').

5 Faça o trabalho de preparação, sempre.

Parte de permanecer no curso para o sucesso é fazer o trabalho de preparação. Dr. Ditzell explica, você manipula o sistema garantindo que você apimente o caminho com ferramentas para apoiar seu esforço consistente. Em outras palavras: torne as coisas mais fáceis para você eliminando possíveis obstáculos. “Isso pode ser tão simples quanto preparar as refeições com antecedência para criar a extinção da escolha ou ter uma fonte de água fria à mão para se hidratar adequadamente ao longo do dia”, diz ele. 'Seja o que for, você quer os suportes para alcançar a vitória, e eles devem ser acessíveis a você, conforme você precisa deles.'

6 Recrute sua equipe ou um amigo em quem possa confiar.

Sempre há poder em unir forças com outra pessoa. Naturalmente, permanecemos motivados e focados quando temos apoio e responsabilidade constantes, diz Stensby. Mas só funciona se você souber que essa pessoa (ou pessoas) vai viajar com você e responsabilizá-lo. Você pode, então, projetar maneiras acionáveis de estar lá um para o outro enquanto avança, supera obstáculos e avança em direção ao objetivo final. “Fale com essa pessoa sobre seu processo e verifique com ela diariamente o que você fez para alcançar seu objetivo”, diz ela. 'Quando você tem alguém para quem você sabe que vai relatar seu progresso, é muito mais provável que você permaneça consistente.'

7 Liste os benefícios do seu objetivo escolhido.

Stensby o encoraja a anotar todas as vantagens que você ganhará ao desenvolver um novo hábito ou se esforçar em direção às suas aspirações. “Anote e exiba a lista de 'profissionais' do motivo pelo qual você está trabalhando em direção ao seu objetivo em algum lugar onde você os veja todos os dias”, diz ela. 'Nos momentos em que sua motivação diminui, você pode se lembrar dos benefícios que experimentará depois.' Portanto, se seu objetivo é acordar mais cedo e se tornar uma pessoa matinal, mantenha uma lista de todas as recompensas positivas que você colherá na sua mesa de cabeceira. Eles ajudarão você a passar as manhãs em que tudo o que você quer fazer é apertar a soneca e puxar as cobertas sobre a cabeça.

8 Reconheça suas vitórias.

Se você está trabalhando remotamente em um futuro próximo e seu objetivo é criar um melhor equilíbrio entre sua vida profissional e pessoal, você sabe que isso não pode acontecer da noite para o dia. Ou provavelmente em uma semana — ou um mês. Em vez disso, é preciso tentativa e erro, alguns dias quando você prospera e outros quando você luta. É tudo parte do processo; mas se você apenas reconhecer onde está aquém, perderá o fôlego rapidamente. Em vez disso, Ditzell diz que é essencial fazer uma pausa e reconhecer cada pequeno passo à frente que você dá. As pessoas costumam ver isso como buzina ou auto-engrandecimento, mas Ditzell insiste que é o oposto: 'Esta é uma oportunidade de reinvestir e recuperar a energia em cada marco para preparar e alimentar a próxima rodada', diz ele. .

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