Longos dias sentado em uma configuração WFH não muito ergonomicamente sólida podem causar estragos no pescoço, ombros e parte superior das costas (e nem mesmo nos ajudam a começar a diminuir voltar ) Adicione estresse à mistura e você terá uma receita para um desconforto grave. Deixando de lado a ansiedade oportuna, a dor na parte superior das costas é uma doença comum para muitas pessoas - seja você propenso a erguer os ombros ao escrever e-mails, às vezes dormir de forma estranha no pescoço ou passar seus dias levantando e movendo objetos pesados ​​(incluindo pequenos também). Dor na parte superior das costas e pescoço também pode levar a problemas como dores de cabeça , sono insatisfatório e diminuição da amplitude de movimento.

O pescoço muitas vezes recebe mais pressão devido ao estresse e ao aumento da tensão, já que cai para frente quando olhamos para a tela de um computador ou telefone, diz o fisioterapeuta. Jennifer esquer , PT, DPT e criador de O Método de Mobilidade e O corpo ideal .

Fazendo uma massagem relaxante no pescoço pode sentir incrível no momento, mas nem sempre alivia problemas estruturais mais profundos em jogo, que podem fazer com que a dor volte continuamente. A boa notícia é que você pode eliminar muitos desconfortos para a parte superior do corpo com alguns alongamentos fáceis para o corpo e exercícios de mobilidade de baixo impacto diários em casa.

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Apenas trabalhar os músculos do pescoço com a massagem pode deixar de perceber o problema subjacente: os ombros se curvando para a frente e a parte superior das costas ficando super rígida, explica Esquer. Trabalhar para melhorar a mobilidade da parte superior das costas ajudará naturalmente a aliviar a tensão e a pressão no pescoço.

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Escolhemos Esquer para seus movimentos favoritos aprovados pelo PT que visam dores no pescoço, nos ombros e na parte superior das costas. Tudo isso é ótimo para fazer diariamente, especialmente se você trabalha em uma mesa ou telefone o dia todo, diz ela. Adoro fazer o exercício um antes de sair da cama todas as manhãs e o exercício três para fazer pausas no computador ao longo do dia.

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Da próxima vez que você ficar inquieto por causa de um desconforto na parte superior do corpo, tente esses alongamentos em casa para um alívio instantâneo e de longo prazo. Leia as instruções passo a passo e assista ao vídeo de demonstração de Esquer acima para dicas visuais e dicas sobre o formato adequado.

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(A) Deite-se de lado com a perna de cima dobrada sobre a perna de baixo (a perna de baixo está esticada, mas relaxada).

(B) Segure a perna de cima para baixo com a mão de baixo.

(C) Relaxe a cabeça (coloque um travesseiro por baixo, se necessário).

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(D) Inspire e gentilmente estenda o braço de cima e a omoplata para frente.

(E) Expire e abra lentamente o braço de cima à sua frente (como se seu braço fosse a capa de um livro sendo aberto).

(F) Traga o braço de cima de volta à sua frente (fechando o livro).

Repita de 10 a 15 repetições de cada lado.

dois Rotação Torácica

(A) Fique de quatro, depois sente-se sobre os calcanhares (conforme tolerado - você também pode sentar-se na cadeira e inclinar-se sobre uma superfície inferior, como um sofá ou cama).

(B) Traga a mão direita atrás da cabeça com o cotovelo para o lado.

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(C) Inspire enquanto gira para a direita a partir da parte superior do corpo e olha para o teto (não deixe os quadris e a parte inferior do corpo se moverem).

Observação: este provavelmente será um movimento menor do que o esperado, especialmente se você estiver tenso e tiver uma amplitude limitada de movimento. Use a inspiração para girar o máximo que puder suavemente e sem mover os quadris ou a região lombar.

(D) Expire enquanto gira de volta para o centro.

Repita por 10 repetições de cada lado.

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3 Stretch Wall Pec

(A) Fique próximo a uma parede e coloque a perna mais próxima da parede na frente e ligeiramente dobrada.

(B) Dobre o cóccix para baixo para começar e mantenha os quadris retos para a frente (não de frente para a parede).

(C) Alcance o braço mais próximo da parede para cima e faça uma diagonal atrás de você contra a parede.

(D) Com a omoplata permanecendo para baixo e para trás em direção à coluna, gire a parte superior do corpo para longe da parede até sentir um alongamento na frente do peito.

Nota: se seu braço começar a adormecer, pare o exercício e recomece conforme necessário.

(E) Inspire na caixa torácica inferior e expire completamente por 10 respirações lentas.

Repita no lado oposto.

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