A fibra é essencial para o corpo. Numerosos estudos demonstraram que o consumo adequado de fibras pode ajudar a reduzir o risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer, explica Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, presidente da KAK Consulting e ex-nutricionista líder do Cleveland Clinic Wellness Institute. Também pode ajudar no controle de peso e ótima boa saúde . Na verdade, um 2019 estudar descobriram que para cada aumento de 8 gramas de fibra alimentar ingerida por dia, o total de mortes e incidência de doença coronariana, diabetes tipo 2 e câncer colorretal diminuíram de 5 a 27 por cento.

Duas fibras principais são encontradas nos alimentos. Estes são solúveis (que incham na água) e insolúveis (que não incham na água). De acordo com Kirkpatrick, ambos são essenciais para uma boa saúde e são melhor obtidos através da alimentação. Eu digo aos meus pacientes para evitarem qualquer planta que tenha sido despojada de fibras - pense em suco, pão branco, arroz branco - e sempre procurem uma opção mais econômica sempre que possível. Isso significa manter as cascas das maçãs e jogar algumas sementes na salada.

A fibra desempenha um papel importante na melhoria da saúde intestinal. A 2020 estudar descobriram que a dieta e a saúde intestinal estavam diretamente relacionadas e que os alimentos ricos em fibras tiveram um impacto benéfico sobre o bom microbioma . De acordo com Kirkpatrick, a fibra é convertida em ácidos graxos de cadeia curta após a fermentação pelas bactérias intestinais, que por sua vez tem sido associada a vários benefícios à saúde. Além de consumir muita fibra, os indivíduos também podem considerar probióticos suplementares também para melhorar a saúde intestinal , Ela explica. (Encontre o que você precisa saber sobre alimentos probióticos e suplementos aqui )

Esses são os 10 melhores alimentos ricos em fibras que você deve comer, de acordo com Kirkpatrick.

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1 Amora silvestre

As amoras são uma das melhores frutas silvestres que o corpo pode obter - em termos de sabor, sim, mas também do ponto de vista nutricional. Além de seu conteúdo de fibra, amoras têm os tons mais profundos da família das bagas, explica Kirkpatrick. Estudos mostram que quanto mais profunda a cor ou matiz de uma planta, mais antocianinas ela fornece e, portanto, mais benefícios. Embora todas as bagas forneçam benefícios (especialmente para o cérebro ) as amoras têm aquele impulso extra de cor que pode gerar benefícios adicionais.

Teor de fibra : 7,5 gramas por xícara

dois Aveia

A aveia oferece um duplo benefício de fibra, uma vez que contém fibras solúveis (a aveia) e insolúveis (a casca). Isso significa que a aveia pode ajudar a retirar o volume do corpo e também a reduzir o colesterol, diz Kirkpatrick. Além disso, embora os cereais prontos para comer também sejam muitas vezes ricos em fibras, a aveia (e a aveia) os supera em um estudar mostrando que eles eram superiores no controle do apetite e, portanto, do peso. Eles também não têm o açúcar adicionado que muitos cereais têm.

Teor de fibra : 4 gramas por meia xícara

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3 Pipoca

A pipoca contém muitas fibras e é um dos lanches mais antioxidantes que você pode obter. Um estudar Na verdade, descobriram que a pipoca pode conter mais antioxidantes do que algumas frutas e vegetais. De acordo com Kirkpatrick, o segredo para fazer pipoca saudável é colocá-la no ar ou colocá-la no óleo de abacate ou coco. Você pode adicionar outros ingredientes ricos em nutrientes, como um fiozinho de azeite de oliva e um pouco de canela ou açafrão.

Teor de fibra : 6 gramas por 2 colheres de sopa de milho cru

4 Feijões

O feijão é a força motriz do conteúdo de fibra, fornecendo uma grande quantidade em uma pequena porção. Além disso, macarrão à base de feijão (como Banza) que contém apenas feijão e água pode ser uma ótima alternativa para indivíduos que não sabem como cozinhá-los ( aprenda aqui! ) ou prefere massas a pratos de feijão. O que adoro no feijão é que ele é uma das únicas fontes de fibra que também contém uma grande quantidade de proteína, diz Kirkpatrick. Além disso, os feijões foram identificados como um jogador importante para ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Teor de fibra : 9,6 gramas por meia xícara

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5 Abacate

Quem não ama guacamole em cima de tacos, torradas ou chips de tortilha? Os abacates estão na moda, assim como seus componentes de fibra. Estudos mostram que o abacate pode ajudar no controle do peso e do açúcar no sangue.

Teor de fibra : 5 gramas por meia xícara

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6 pistachios

Pistácios são um ótimo lanche, especialmente se você quiser um pouco de crocância e satisfação sem carboidratos. De acordo com Kirkpatrick, pistaches foram encontrados em estudos para ajudar na redução do estresse, reduzir o colesterol, ajuda na perda de peso , e talvez possa ter mais antioxidantes do que outras nozes. Em termos de saúde intestinal, alguns estudos sugerem que os pistaches são melhores do que outras nozes para a saúde intestinal.

Teor de fibra : 3 gramas por quarto de xícara

7 Lentilhas

As lentilhas têm benefícios semelhantes a outros feijões - reduzem o risco de doenças cardíacas e ajudam a controlar o peso - mas um 2019 estudar descobriram que substituir batatas ou arroz por lentilhas pode resultar em uma melhora significativa no controle do açúcar no sangue, explica Kirkpatrick. O estudo descobriu que as lentilhas podem inibir enzimas envolvidas no processo de absorção de glicose.

Teor de fibra : 7,8 gramas por meia xícara

8 Collard Greens

A couve é um dos meus alimentos favoritos para recomendar aos pacientes, uma vez que é uma das melhores fontes de cálcio de origem vegetal, diz Kirkpatrick. Eles também são fáceis de jogar em uma caçarola, sopa ou mesmo ovos pela manhã, pois eles murcham. A couve também foi associada a melhorias na saúde ocular, além de reduzir o risco de câncer de cólon.

Teor de fibra : 1,4 gramas por xícara

9 Couve de bruxelas

A couve de Bruxelas, outro vegetal crucífero, é uma grande fonte de prebióticos. Os prebióticos ajudam os probióticos a florescer e, portanto, ajudam a melhorar a saúde geral do intestino.

Teor de fibra : 3,3 gramas por xícara

10 Farinha de amêndoa

Ao considerar as melhores maneiras de obter fibra, não se esqueça das farinhas. Farinhas de amêndoa tem uma das melhores combinações de alto teor de nutrientes, baixo teor de carboidratos e alto teor de fibras, diz Kirkpatrick. Além disso, é uma ótima fonte de vitamina E e magnésio.

Teor de fibra : 3 gramas por quarto de xícara