Apesar de quão massivo o movimento pelo bem-estar se tornou no ano passado, temos algumas notícias infelizes. Como resultado de hábitos alimentares pobres em frutas, vegetais e laticínios (e ricos em gordura saturada, sódio e açúcar), a dieta americana média está mais desequilibrada do que nunca. De acordo com o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde dos EUA 2015-2020 Diretrizes dietéticas para americanos (DGAs), as doenças crônicas relacionadas à dieta continuam a aumentar e os níveis de atividade física permanecem baixos. ' Oof.
Iremos contrariar este fato com algumas notícias mais edificantes: nós posso reduzir drasticamente nosso risco de doenças crônicas com algumas pequenas mudanças no estilo de vida. Principalmente, escolhendo alimentos melhores para comer todos os dias. O USDA e Departamento de Saúde e Serviços Humanos juntos identificaram quatro nutrientes que são consumidos pela maioria dos indivíduos em quantidades perigosamente abaixo dos níveis de ingestão recomendados. Esses nutrientes sub-consumidos - potássio, cálcio, fibra alimentar e vitamina D - são considerados nutrientes de interesse para a saúde pública porque a baixa ingestão está associada a doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensão.
como não pegar uma ressaca
Felizmente, existem muitos alimentos deliciosos que são embalados com potássio, cálcio, fibra e vitamina D. O conselho geral do DGA sobre o que comer é este: Consumir uma dieta saudável que inclui uma variedade de frutas e vegetais inteiros, grãos (em pelo menos metade dos quais são grãos inteiros), laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura (incluindo leite, iogurte, queijo e / ou bebidas de soja fortificadas), uma variedade de alimentos proteicos e óleos.
Mas, para o bem de nossa própria saúde (e sanidade), consultamos Amanda Blechman, uma nutricionista registrada na Danone América do Norte, para analisá-la ainda mais. Aqui estão os valores diários sugeridos dos nutrientes que mais faltam à maioria de nós, seguidos por quatro alimentos que são excelentes fontes deles.
Valores Diários Sugeridos para Adultos> 4 anos de idade:
- Potássio: 4700 mg
- Cálcio: 1300 mg
- Fibra: 28 g
- Vitamina D: 20 mcg
Iogurte
A maioria dos iogurtes contêm três dos quatro nutrientes preocupantes: cálcio, vitamina D e potássio. O cálcio é encontrado naturalmente nos laticínios e a maior parte dos laticínios dos EUA também tem vitamina D adicionada, uma vez que atuam juntos no corpo. A vitamina D ajuda seu corpo a absorver cálcio, mas a maioria dos alimentos não fornece uma quantidade significativa de vitamina D, razão pela qual a maioria dos laticínios nos EUA é fortificada voluntariamente. Muitos iogurtes também têm potássio (uma porção média de 180 ml de iogurte com pouca gordura e sabor de frutas fornece cerca de 6% do valor diário de potássio) e, embora eles normalmente não contenham fibras, o iogurte é um alimento que combina bem com alimentos ricos em fibras como frutas frescas e grãos inteiros.
posso usar creme de leite em vez de meio a meio
Um dos melhores (e mais fáceis) combinações saudáveis de café da manhã é iogurte grego com frutas frescas e cereais de farelo de alta fibra. Alguns iogurtes agora também contêm fibras, como Iogurte grego sem gordura Oikos Triplo Zero , que contém 6 gramas de fibra por xícara de 5,3 onças. Se você tem intolerância aos laticínios ou está procurando incluir menos na sua dieta, não se preocupe - muitas opções à base de plantas também são enriquecidas com cálcio e vitamina D, como Alternativas de iogurte sem leite com amêndoa de seda ou soja .
Salmão
O salmão é mais comumente elogiado por seu conteúdo de ômega-3, mas também é uma excelente fonte de vitamina D. Uma porção média de 3 onças de salmão cozido também oferece cerca de 8% do valor diário de potássio. O salmão é uma deliciosa fonte de proteína de alta qualidade que pode ser adicionada a saladas ou combinada com vegetais cozidos que podem adicionar mais fibra à sua refeição.
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Lentilhas cozidas
Lentilhas cozidas Embale impressionantes 8 gramas de fibra por ½ xícara - isso é quase 30% do valor diário! Eles também contêm potássio, representando cerca de 8% de suas necessidades diárias. Tenha lentilhas à mão como uma fonte de proteína fácil e acessível que abrange uma tonelada de padrões alimentares, incluindo dietas vegetarianas e veganas.
Batata doce
A batata-doce oferece fibra e proteína, com cerca de 4 gramas de fibra e quase 10% do valor diário de potássio em uma batata-doce média. Eles são tão saborosos e versáteis; você pode usá-los para pratos doces e salgados. Há muita nutrição na pele, então não se esqueça de esfregar bem as batatas-doces e deixar a pele quando você as comer. Um lanche delicioso é misturar iogurte grego de baunilha com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e canela e, em seguida, dividir ao meio batata doce cozida (ou como cobertura em fatias de torrada de batata-doce).
