Você já está na cama há uma hora e ainda não consegue dormir. Você está ansioso pensando no seu trabalho ou no seu 401 (k); algum problema com seus filhos que está deixando você nervoso; o estado perturbador do mundo ou a inércia imparável do tempo.

Seja qual for o problema, você não consegue tirá-lo da cabeça, mas repetir o problema e tentar lidar com a ansiedade naquele momento e ali não funciona. Então você começa a se preocupar por não conseguir dormir. Eu estarei um desastre amanhã, você diz a si mesmo. Eu tenho que dormir agora. Mas isso não reduz sua ansiedade nem um pouco.

Enquanto algumas pessoas experimentam ansiedade mais severa e / ou mais freqüentemente do que outras, todos nós experimentamos ansiedade em nossas vidas. É uma resposta natural e comum ao estresse e incerteza sobre coisas que estão prestes a acontecer ou que podem acontecer, mas não aconteceram (e provavelmente não acontecerão).

Aqueles com sintomas persistentes e desconfortáveis ​​de ansiedade devem sempre consultar um médico, pois uma receita pode ser o melhor curso de ação para reprimir a ansiedade incapacitante ou crônica. No entanto, muitas outras maneiras cientificamente comprovadas e sem receita para reduzir a ansiedade - maneiras que são muito mais eficazes do que o conselho típico (e inútil) para ser positivo, não se preocupe tanto ou apenas pare de pensar nisso.

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De acordo com Robert L. Leahy, PhD, diretor da The American Institute for Cognitive Therapy NYC , muitas pesquisas sobre ansiedade também sugerem maneiras mais inovadoras, inesperadas e até mesmo contra-intuitivas de lidar com a ansiedade com sucesso. Eu vi essas [técnicas] funcionarem para centenas de pacientes, diz ele. Na verdade, descobri que a maioria das pessoas consegue controlar as coisas se dedicar alguns minutos para desenvolver um relacionamento diferente com seus pensamentos e sentimentos.

Aqui estão as atividades, técnicas e abordagens de redução da ansiedade de maior impacto, com base em anos de pesquisas e recomendações de especialistas.

1. Repita sua preocupação até que você esteja cansado disso.

Se você tivesse medo de elevadores, você se livraria deles se viajasse mil vezes seguidas. No início, você ficaria muito ansioso, depois menos e, eventualmente, não teria nenhum efeito (exceto para deixá-lo cansado de andar de elevador). Então, pegue o pensamento problemático que está incomodando você e diga repetidamente, silenciosamente, lentamente, por 20 minutos. É difícil manter sua mente preocupada se você a repetir tantas vezes. Leahy chama isso de cura para o tédio por razões óbvias.

2. Não se julgue por pensamentos aleatórios ou 'loucos'.

Você pode ocasionalmente ter pensamentos que o levam a pensar que você vai fazer algo terrível ou que está ficando louco. Lembre-se: nossas mentes são criativas. Pequenas sinapses estão disparando ao acaso e, de vez em quando, um pensamento maluco surge. Todo mundo tem. Em vez de julgar o seu, descreva-o para si mesmo como se fosse um objeto curioso em uma prateleira e siga em frente.

3. Reconheça alarmes falsos.

Esse medo de sua casa pegar fogo porque você deixou o ferro ligado nunca se tornou realidade. Esse batimento cardíaco acelerado não significa que você está tendo um ataque cardíaco; é a resposta natural do seu corpo à excitação. Muitos pensamentos e sensações que interpretamos como sinais de preocupação - até mesmo pânico - são apenas ruídos de fundo. Pense em cada um deles como um carro de bombeiros indo para outro lugar. Você os notou; agora deixe-os passar.

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4. Desconecte-se de suas ansiedades.

Você pode se livrar de uma preocupação desconectando-se dela. Leahy diz a seus pacientes para imaginarem seus pensamentos ansiosos como um show que você está assistindo de longe - enquanto você se senta na platéia, comendo pipoca, um observador calmo.

5. Reserve um tempo para se preocupar.

Nossas preocupações vêm à tona, sem aviso prévio, o dia todo, como textos mentais e pings, e paramos tudo para resolvê-las - mesmo que devêssemos fazer outra coisa. Mas e se você não responder a eles imediatamente? Tente reservar 20 minutos todos os dias - digamos às 16h30 - apenas para se preocupar. Se você estiver preocupado às 10h, anote o motivo e resolva pensar nisso mais tarde. Quando forem 4h30, muitos de seus problemas não farão mais diferença. E você terá passado quase um dia inteiro livre de ansiedade.

6. Pare de tentar estar no controle o tempo todo.

Você verifica constantemente o tempo antes de um grande evento ao ar livre. Você repete um comentário desajeitado que fez, ou ficar furioso no aeroporto quando um voo atrasa . Quando você tenta desesperadamente assumir o comando de coisas que não podem ser controladas, você é como o nadador que entra em pânico e dá um tapa na água, em pânico - isso não leva você a lugar nenhum. Em vez disso, imagine que você está flutuando na água com os braços abertos, olhando para o céu. É um paradoxo, mas quando você se rende ao momento, você realmente se sente muito mais no controle, diz Leahy.

7. Sorria através disso, mesmo se você não quiser.

De acordo com um estudo de 2012 da Universidade do Kansas , o velho ditado está enraizado na verdade: sorrir durante situações estressantes pode ajudar a aliviar a ansiedade, mesmo se você não se sentir feliz.

No entanto, essa técnica pode ajudá-lo a lidar com ansiedade temporária menos severa, como em uma apresentação de trabalho estressante ou situação social desconfortável. É provável e compreensível que alguém que sofre de depressão crônica mais séria requeira mais orientação do que simplesmente sorrir e suportar. Dito isso, ainda é um lembrete útil para ter no bolso de trás se o pânico começar a se instalar.

8. Concentre-se em uma técnica de respiração adequada.

Exercícios respiratórios simples duas vezes ao dia podem aliviar a sensação de pânico associada à ansiedade, sugere um estudo de 2010 da Southern Methodist University . Você pode notar que, quando seu corpo está tenso, você prende a respiração. Leahy diz que focar na respiração é uma técnica comum, mas eficaz para acalmar os nervos. Onde está sua respiração agora e onde está sua mente? Reúna-os. Ouça o movimento de sua respiração. Sua mente vagueia para outro lugar? Ligue de volta. Concentre-se apenas em inspirar e expirar, começando e terminando, respiração a respiração, momento a momento. E ao contrário da crença popular, as respirações profundas às vezes podem piorar a hiperventilação. Em vez disso, tente respirar mais devagar e superficialmente.

9. Faça terapia da conversa.

Se a ansiedade chega a um ponto em que afeta negativamente sua vida, trabalho, relacionamentos e paz de espírito, investir em si mesmo ao investir em terapia é uma ideia fantástica. Existem vários tipos de terapia lá fora, mas algumas opções comuns que ajudam a direcionar a ansiedade são a terapia de aceitação e compromisso (ACT) e terapia cognitivo-comportamental (TCC).

É tentador contar com medicamentos prescritos para lidar com os sintomas de ansiedade (como inquietação, aumento da frequência cardíaca, dificuldade para respirar, suor e muito mais). Mas, em alguns casos, isso apenas mascara o problema, sem chegar à raiz da ansiedade. Pesquisa publicada no The Lancet Psychiatry sugere que a psicoterapia pode realmente ser uma forma de tratamento mais bem-sucedida do que medicamentos prescritos - e ter efeitos mais duradouros. Essa é uma boa notícia para mais de 40 milhões de pessoas que sofrem de ansiedade desordens a cada ano.

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10. Reduza a ingestão de açúcar.

Quando ansioso, é comum recorrer a alimentos doces açucarados, como doces, salgadinhos processados ​​e carboidratos simples, para lidar temporariamente com os sintomas. Mas a pesquisa do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana Ocidental adverte contra isso. A satisfação pode fornecer uma pausa de curto prazo, mas satisfazer os desejos por açúcar alimentando-os provavelmente aumentará a ansiedade a longo prazo.

11. Evite grandes quantidades de cafeína ou cafeína completamente.

Bebidas com alto teor de cafeína, como café, podem causar pânico em pessoas predispostas à ansiedade, de acordo com um estudo do Universidade de Michigan , entre outras pesquisas científicas e pesquisa em diferentes grupos etários e dados demográficos globais.

12. Medite - mesmo que você nunca tenha tentado antes.

Reservar um tempo - mesmo 5 a 10 minutos por dia - para meditação atenta tem efeitos positivos em sua psique, sugere uma pesquisa aprofundada de Johns Hopkins University publicado em 2014. E outro enquete da NPR, a Fundação Robert Wood Johnson e a Escola de Saúde Pública de Harvard mostraram descobertas semelhantes, com 85% dos entrevistados relatando que a meditação e a oração os ajudaram a controlar o estresse. Veja como medite sem ninguém saber o que você está fazendo.

Uma prática regular de meditação, que pode ser tão simples quanto sentar em uma cadeira confortável em casa e se concentrar na respiração, pode ajudá-lo a lidar com a ansiedade do momento e também dar-lhe o foco mental e a força para lidar com pensamentos preocupantes com mais facilidade no futuro.

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13. Force-se a se mover, em grandes e pequenas maneiras.

Pode ser difícil encontrar energia para suar quando você está se sentindo triste ou como se tivesse algo mais urgente para cuidar, mas muitas vezes é a ansiedade falando. Extenso pesquisa sobre a correlação entre exercício e saúde mental mostra que o exercício regular está associado a menor neuroticismo, ansiedade e depressão. Isso se refere a ginástica designada ou exercícios em casa, mas também inclui simplesmente levantar-se e movimentar-se com frequência para evitar um estilo de vida sedentário.

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Fazendo exercícios regularmente, mesmo que seja apenas uma boa caminhada , também é conhecido por melhorar o início e a qualidade do sono - outra grande influência na ansiedade e no humor.

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14. Seja disciplinado para dormir o suficiente.

Um estudo de 2013 publicado em The Journal of Neuroscience apóia a ideia de que privação de sono pode ter consequências graves para a saúde, incluindo o aumento dos níveis de ansiedade. O especialista em sono Matthew Walker, PhD, explica em seu livro de 2017 Por que dormimos: revelando o poder do sono e dos sonhos , que [t] não há nenhuma condição psiquiátrica importante na qual o sono é normal. Isso é verdade para depressão , ansiedade, transtorno de estresse pós-traumático, esquizofrenia e transtorno bipolar ...

Mas, embora a interrupção do sono seja conhecida por desencadear ou exacerbar condições como ansiedade e vice-versa, Walker aponta para uma pesquisa tranquilizadora da psicóloga Allison Harvey, PhD da Universidade da Califórnia: Ao melhorar a quantidade, qualidade e regularidade do sono, Harvey e sua equipe demonstrou sistematicamente as habilidades curativas do sono para as mentes de numerosas populações psiquiátricas.

Embora não haja um número único para todos quando se trata de dormir, a pessoa média deve ter como objetivo dormir 7 a 9 horas todas as noites . Para aqueles que sofrem de ansiedade, muitas das técnicas de enfrentamento acima, como evitar a cafeína, praticar técnicas de respiração ou meditação e consultar um terapeuta, também são maneiras eficazes de melhorar o sono - já que problemas de sono e ansiedade geralmente andam de mãos dadas. Aqui estão 11 hábitos saudáveis ​​a serem adotados para promover uma melhor noite de sono , com base em pesquisas científicas.

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