Incerteza, falta de controle, escassez de respostas - essas incógnitas nebulosas, sejam abrangentes ou mundanas, são catalisadores naturais e muito normais da ansiedade. A biologia é responsável pelo desconforto que sentimos em tempos de incerteza - e com a melhor das intenções, acredite ou não.

Quando não temos informações suficientes sobre o futuro - quando as coisas são incertas - faz todo o sentido ficar ansioso, diz Amelia Aldao, PhD, psicóloga clínica na cidade de Nova York e fundadora da Juntos CBT , uma clínica especializada em terapia de grupo para ansiedade, TOC, estresse e depressão.

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A ansiedade faz com que nos preocupemos com o futuro para que possamos planejar os cenários. Aumenta a nossa vigilância ao nosso redor e envolve a resposta de lutar ou fugir no caso de precisarmos nos defender fisicamente ', diz ela, acrescentando que é perfeitamente normal sentir ansiedade quando as coisas são incertas.

A incerteza afeta a todos, apenas de forma diferente

A incerteza induz a ansiedade para todos, mas nem todos são afetados na mesma escala. Aldao aponta para a pesquisa (como este estudo e este estudo ), demonstrando que as pessoas com ansiedade também tendem a ter um limite inferior, ou tolerância, para lidar com a incerteza. Pessoas menos ansiosas, então, podem ter um limite mais alto para aceitar o desconhecido e administrar sua reação em tempos incertos.

Pense nisso. Pessoas com diagnóstico de ansiedade ou tendência a se preocupar podem achar uma reunião social assustadora devido à incerteza inata da ocasião. Quem estará lá? O que todo mundo vai usar (para que eu possa me vestir de acordo)? Quanto tempo vai durar? Vou dizer algo estranho? Será divertido? Como vamos voltar para casa?

Por outro lado, alguém menos sujeito à ansiedade não se incomoda com a incerteza aqui: Quem se importa? Vamos descobrir quando chegarmos lá; Eu estou indo com o fluxo. No extremo oposto do espectro, existem aqueles que apreciam o desconhecido. Seu processo de pensamento pode incluir: Eu me pergunto quem estará lá! Mal posso esperar para ver o que todos estão vestindo - e para eles verem o que eu estou vestindo! Quem sabe onde vamos parar ou como vamos voltar para casa! É emocionante, aberto, cheio de possibilidades.

As incógnitas da festa hipotética acima são suficientes para disparar alarmes de ansiedade para os normalmente ansiosos - enquanto outros precisam de incertezas maiores, mais existenciais ou de risco mais alto para que sua ansiedade mude (como a morte de um ente querido ou uma dispensa de emprego )

Nenhuma maneira de reagir é correta; eles são simplesmente diferentes. No entanto, Aldao observa um ponto de inflexão a ser observado: o problema surge quando a magnitude de nossa resposta à ansiedade é desproporcional ao quão incertas as coisas realmente são.

Sim, a ansiedade é nosso mecanismo orgânico de enfrentamento da falta de controle e informação. Mas em um determinado ponto, a ansiedade exagerada sobre algo que nunca seríamos capazes de controlar ou explicar é inútil e até mesmo prejudicial.

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Ansiedade e incerteza na época do Coronavírus

Este tempo de incerteza sem precedentes, enquanto lutamos coletivamente contra a propagação do coronavírus, por exemplo, é poderoso o suficiente para deixar até mesmo a pessoa menos ansiosa no limite. Para reiterar: o que você está sentindo agora é totalmente normal.

Quando as coisas no mundo mudam tanto que a incerteza aumenta (como agora), o nível de ansiedade de todos (independentemente de onde estejam) tende a subir, Aldao. Para algumas pessoas, isso parecerá uma exacerbação de um transtorno de ansiedade existente e, para outras, pode significar o desenvolvimento de um pela primeira vez.

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A boa notícia é que existem métodos para lidar com esses sentimentos incômodos de pavor. Não podemos impedir furacões, más notícias, pandemias ou o relógio; mas ajuda se concentrar no que você pode controlar - você mesmo.

Técnicas para lidar com a incerteza (agora e sempre)

1. Identifique (e desligue) as preocupações improdutivas.

As preocupações produtivas tendem a conduzir a ações que nos dão mais controle sobre o meio ambiente, enquanto as improdutivas nos deixam ainda mais ansiosos e inseguros (levando a um ciclo vicioso), explica Aldao.

Com isso em mente, tente diferenciar o quanto de sua preocupação é produtivo (certificando-se de que há comida suficiente em casa) e improdutivo (ficar acordado a noite toda pensando nos piores cenários). Se não há nada que você possa fazer sobre isso, não é seu para se preocupar.

Algo a se observar: simplesmente desligar pensamentos preocupantes não é fácil, especialmente para uma pessoa muito ansiosa. Dito isso, o ato de dar um passo para trás e reconhecer o que vale e não vale a pena se preocupar pode ser um primeiro passo útil.

2. Pratique a atenção plena.

Mindfulness é consciência ativa e intencional. Você pode exercitar a atenção simplesmente ao sentar-se à mesa da cozinha e almoçar: sinta a cadeira sob sua bunda; aprecie a textura da comida enquanto mastiga; observe a sensação de passar de fome a satisfeito. Não é fácil, mas é incrivelmente poderoso. Para aprimorar a habilidade, você pode pratique a atenção plena de maneira mais formal através da meditação da atenção , que o treina para gerenciar melhor os pensamentos acelerados e ficar com os pés no chão e presente quando houver muitas incertezas.

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3. Desenvolva hábitos e rotinas para um senso de controle.

As circunstâncias atuais perturbaram a rotina normal de todos de formas grandes e pequenas, e grande parte da incerteza vem da falta de uma data de término para todos os distanciamento social e ameaças à saúde. Mas podemos criar nossas próprias rotinas que nos dão estrutura e controle em uma escala menor e mais individual. Não existe uma rotina certa ou errada, mas escolher algumas coisas e segui-las ajuda mais do que você imagina. Aldao sugere responsabilizar-se por coisas como exercícios diários, trocar o pijama ou experimentando novas receitas culinárias .

Os hábitos se tornam automáticos e nos dão uma sensação de previsibilidade e controle, diz ela. Além disso, porque tendemos a nos sentir realizados quando completamos uma tarefa, eles são impulsionadores que podem ajudar a combater o mau humor.

A noção vai além das preocupações com o coronavírus também. Em qualquer momento de incerteza, o mesmo se aplica. Talvez você tenha encerrado um relacionamento e se sinta sem objetivo e confuso sobre o futuro; ou mudou-se para outro país em busca de trabalho e não conhece ninguém. Não saber como as coisas vão acabar é assustador, mas alguma estrutura e o estabelecimento de metas pequenas e alcançáveis ​​podem ser pilares poderosos para mantê-lo em movimento.

Na minha prática, tenho enfatizado particularmente a configuração de um calendário de atividades (para trabalho e diversão) e aderindo a ele o máximo possível - mesmo se você não quiser e preferir dormir no sofá, Aldao diz . Isso se baseia em uma técnica de terapia cognitivo-comportamental chamada 'ativação comportamental', uma abordagem baseada em evidências para o tratamento da depressão e do mau humor

4. Concentre-se na gratidão.

É notável como a gratidão pode transformar a ansiedade. Encontrar o forro de prata em uma nova realidade é superimportante, diz Aldao. Você pode nem sempre saber o porquê, como e quando das coisas, mas você pode reformular sua perspectiva reconhecendo vantagens inesperadas e sendo grato pelo que você tem. Durante esta quarentena, por exemplo: mais tempo com seus entes queridos, não há mais viagens de trem ou fins de semana vazios para mergulhar naquela pilha de livros.

5. Procure o humor.

Quer se trate de um programa de TV, tweets engraçados ou um bate-papo em grupo com amigos, o humor tem muito a ver com o aqui e agora, diz Aldao. Quanto mais estamos nesse espaço mental, menos nossas mentes viajam para o futuro e nos lembram de como ele é incerto.

6. Não confie em distrações temporárias.

Não é saudável preencher o vazio deixado por sentimentos de incerteza com comportamentos escapistas, como beber em excesso, usar drogas, comer emocionalmente ou negar que há um problema. A negação, ou evitação, é uma resposta extrema (a outra é envolvente demais).

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7. Aceite o que você não pode controlar.

É mais fácil falar do que fazer, reconhecidamente, mas a aceitação é um grande passo para recuperar a paz de espírito. Paradoxalmente, o consumo obsessivo de informações - a busca pela certeza - pode piorar as coisas. 'Reconhecer que não podemos controlar e mudar tudo é extremamente importante', diz Aldao. “Querer saber e controlar tudo alimenta a incerteza. Buscar informações é vital, e acompanhar as notícias é importante - mas atualizar constantemente suas notícias e feeds de mídia social só aumenta a ansiedade. '

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