A pandemia colocou um destaque na saúde mental . Em um ano incrivelmente estressante, mais pessoas estão lutando, mas, pelo lado positivo, mais pessoas estão buscando ajuda profissional . Um problema que os profissionais de saúde mental notaram surgir com mais frequência no ano passado é a ansiedade antecipatória.

Os transtornos de ansiedade são os transtornos mentais mais comuns nos Estados Unidos, com 18,1% da população diagnosticada com um. Este ano, é claro, aumentou o estresse. De acordo com um estudo da American Psychological Association (APA) chamado 2020 Stress na América , quase um em cada cinco adultos (19 por cento) afirma que sua saúde mental está pior do que no ano passado.

'Todos nós temos uma disposição genética para qualquer tipo de distúrbio', diz Javier Barranco, clínico da Psicoterapia Berman em Atlanta. “Alguns têm uma disposição mais elevada do que outros”, o que significa que têm um limiar mais alto e podem enfrentar mais estresse antes de sentir os sintomas.

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O que torna a ansiedade antecipatória diferente?

A ansiedade antecipatória não é tecnicamente seu próprio diagnóstico, mas sim um sintoma de ansiedade generalizada desordem ou síndrome do pânico . A ansiedade antecipatória refere-se à preocupação com eventos futuros específicos, o medo de que coisas ruins poderia acontecer. É a antecipação do que poderia acontecer, diz Veronda Bellamy, uma conselheira de saúde mental em Charlotte, N.C. Pode vir por meio de trauma, experiências ruins ou qualquer coisa que vá chocar seu sistema. Com a 'possibilidade', as pessoas tendem a ser negativas. Pode ser o primeiro (e às vezes o único) sintoma, mas não é um diagnóstico em si.

Digamos que você não esteja se conectando com um amigo por algum motivo. Em vez de alcançá-los e confrontá-los, você cria uma narrativa negativa em sua cabeça de que eles estão com raiva de você e que a amizade pode ter acabado. Na realidade, e da perspectiva do seu amigo, vocês dois só precisam ter uma conversa honesta para limpar o ar. Ou talvez seu médico mande você fazer um teste de rotina para verificar algo, e você imediatamente começa a planejar seu diagnóstico potencialmente terrível e o curso de tratamento.

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Mesmo quando esses resultados não são verdadeiros, alguém com ansiedade antecipatória terá suas mentes tão focadas na história futura que criaram que começam a acreditar nela. Nosso cérebro não entende o tempo tenso. Ele apenas ouve ‘isso está acontecendo’ repetidamente, explica Barranco.

Quando essa ansiedade aumenta, nossa reação natural é entrar em modo lutar ou fugir , que começa a produzir aquelas reações físicas relacionadas à ansiedade - dor de estômago, palmas das mãos suadas, pulso acelerado e respiração em pânico.

Com o uso excessivo da mídia social, um ciclo de notícias 24 horas por dia, 7 dias por semana e uma imensa sensação de tristeza este ano, não é surpreendente que os profissionais de saúde mental tenham visto um aumento neste tipo de ansiedade do medo do futuro.

Quando você pensa sobre o panorama geral do ano passado - a eleição, a pandemia, pessoas sem trabalho , aprendizagem remota - tem sido tão pesado para tantas pessoas, e faz sentido [para elas se fixarem] no negativo, diz Bellamy.

É normal ficar nervoso ou ter ansiedade momentânea antes de algo como uma grande apresentação, mas são as preocupações constantes com o futuro que definem a ansiedade antecipatória. Quanto mais longe você vai no futuro, mais severa se torna a ansiedade. Barranco usa a analogia de um triciclo. Essa roda dianteira (nossos pensamentos) vai ditar para onde vão as duas rodas traseiras (nossos comportamentos e emoções), diz ele. Esse pensamento catastrófico começa a guiar nossos comportamentos e emoções. É quando entramos em um ciclo que não é fácil de quebrar.

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Como interromper o ciclo de ansiedade antecipatória

A boa notícia é que existem muitas maneiras de lidar com a ansiedade antecipatória, e nem sempre é um sintoma de ansiedade para toda a vida.

Trabalhe com um terapeuta. Em primeiro lugar, se pensamentos ansiosos estão começando a interferir em sua vida diária, você deve definitivamente ver um profissional de saúde mental. Eles têm técnicas específicas, como terapia cognitiva comportamental técnicas, que podem ajudar a treinar seu cérebro para reconhecer loops de pensamentos negativos inúteis e substituí-los por outros mais racionais e positivos. Você vai começar a examinar, desempacotar e, finalmente, refutar suas preocupações orientadas para o futuro até que elas não sejam mais sua maneira padrão de pensar e reagir.

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Enquanto isso, existem muitas estratégias de enfrentamento que você pode tentar em casa para aliviar um pouco o estresse e diminuir a expectativa ansiosa.

Mexa seu corpo. Exercite-se por pelo menos 15 minutos por dia , o que isso significa para você. Bellamy ama passeios ao ar livre para seus clientes pela Vitamina D e pela possibilidade de encontrar alguns momentos de paz para si mesma ao ar livre. O que mais, não obtendo atividade física regular suficiente pode ter como um efeito prejudicial à sua saúde mental como pode na saúde física.

Diário . Isso permite que você veja melhor a conexão entre emoções e pensamentos, diz Barranco. Journaling pode ser um exercício extremamente terapêutico e calmante.

Respire fundo . Respiração profunda é outra técnica calmante natural e eficaz. A respiração profunda intencional, também chamada de respiração abdominal ou diafragmática, aumenta a ingestão de oxigênio e ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, que sinaliza ao corpo que está seguro e OK para relaxar. Inspire suave e profundamente por quatro segundos, segure por três segundos e expire uniformemente por quatro segundos. Faça este ciclo 10 vezes.

Pratique a atenção plena . Atenção plena não é ter zero pensamentos enquanto medita. Em vez de, atenção plena ensina você recuar mentalmente e observar quaisquer pensamentos, sentimentos ou sensações que surjam, sejam eles quais forem, sem julgamento. É importante ser capaz de identificar pensamentos e emoções à medida que eles surgem, diz Barranco, que é o primeiro passo para eventualmente estar mentalmente consciente o suficiente para substituí-los por pensamentos saudáveis.

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