Você já ouviu falar sobre todos os vantagens de ser um madrugador antes, e parece ótimo em teoria, mas de forma realista? Pode parecer impossível fazer mudanças drásticas nos hábitos de sono e se forçar a ser algo que você não é . Mas mesmo se você não considere-se madrugador , anote: novas pesquisas sugerem que pode valer a pena ajustar o mínimo possível seu horário de sono - definir o despertador para um pouco mais cedo no período da manhã - para ajudar a evitar a depressão e manter um humor mais alegre e equilibrado. O insight é uma notícia especialmente útil se você estiver propenso a quedas de humor ou crises de depressão, ou se esse transtorno mental ocorrer em sua família.

RELACIONADO: Esta é a quantidade de sono que você precisa a cada noite, de acordo com especialistas

E nada de louco também - basta acordar cerca de uma hora antes para diminuir o risco de depressão, sugere que o estudo genético abrangente , conduzido por pesquisadores da University of Colorado Boulder e do Broad Institute of MIT e Harvard e publicado na revista JAMA Psychiatry. Os cientistas foram capazes de obter novos insights sobre maneiras concretas pelas quais os indivíduos podem mudar ativamente seus hábitos de sono - ou melhor, seus acordar hábitos, a fim de impactar positivamente sua própria saúde mental. Em outras palavras: todos nós temos mais poder do que pensamos! E não envolve ir para a cama às 19 horas. e acordar às 4h30 ( a menos que seja o seu estilo , claro).

quanto tempo demora a batata-doce a ferver

A pesquisa produziu algumas das evidências mais marcantes até hoje sobre como o cronótipo de uma pessoa - sua tendência individual de dormir em um determinado horário - influencia sua saúde mental. Muito de pesquisas anteriores corroboram a noção de que sono e saúde mental estão fortemente ligados. Por exemplo, estudos observacionais descobriram anteriormente 'que os noctívagos têm duas vezes mais probabilidade de sofrer de depressão do que os madrugadores, independentemente de quanto tempo dormem', por Science Daily . Mas os cientistas da CU Boulder queriam investigar mais sobre exatamente quanto de uma mudança no tempo de sono é necessária para reverter isso.

RELACIONADO: Se você não precisa de um alarme para acordar todas as manhãs, você é extremamente sortudo. Aqui está o porquê

'Já sabemos há algum tempo que existe uma relação entre o tempo de sono e o humor, mas uma pergunta que ouvimos com frequência dos médicos é: quanto mais cedo precisamos mudar as pessoas para ver um benefício?' disse a autora sênior do estudo, Celine Vetter, professora assistente de fisiologia integrativa na CU Boulder. 'Descobrimos que mesmo o horário de dormir uma hora mais cedo está associado a um risco significativamente menor de depressão.'

A genética é conhecida por explicar de 12 a 42 por cento da preferência de horário de sono, ou cronótipo. E mais de 340 variantes genéticas comuns (mudanças no sequenciamento de DNA de um gene) - incluindo o gene que desempenha um papel central na determinação do ritmo circadiano - são conhecidas por impactar o cronótipo. Portanto, o principal autor do estudo, Iyas Daghlas, MD, analisou os dados genéticos relacionados ao sono de mais de 840.000 indivíduos anônimos usando a empresa de testes de DNA 23 and Me e o banco de dados biomédico UK Biobank. 85.000 dos indivíduos usaram rastreadores de sono por sete dias e 250.000 indivíduos responderam a questionários de preferência de sono. Uma lição importante: o ponto médio do sono (o ponto intermediário entre a hora de dormir e a hora de acordar) entre os sujeitos foi 3 horas da manhã, o que implica que os sujeitos em média foram para a cama às 23 horas. e acordei às 6 da manhã.

RELACIONADO: A razão científica pela qual algumas pessoas de sorte precisam de menos sono para funcionar

Os pesquisadores então avaliaram registros médicos e de prescrição anônimos e pesquisas sobre diagnósticos de transtorno depressivo maior. Tudo isso com a esperança de responder à pergunta: as variantes genéticas que predispõem alguém a ser uma 'cotovia da manhã' têm menor risco de depressão? ' Todos os sinais apontam que sim.

De acordo com a análise estatística do Dr. Daghlas, a cada hora mais cedo o ponto médio do sono correspondeu a um risco 23% menor de transtorno depressivo maior. ' Portanto, se sua hora de dormir habitual é 12h, você poderia reduzir o risco de depressão em 23% se começasse a ir para a cama às 23h00. (e ainda dormiu pelo mesmo número de horas). O que é ainda mais incrível: se você aumentar seu tempo de sono em duas horas (então às 22h00 no cenário acima), o risco de depressão diminui quase o dobro: cerca de 40%.

Os pesquisadores observam que ainda não está totalmente claro se acordar ainda mais cedo oferece benefícios significativos para as pessoas que já estão na extremidade dos madrugadores. Mas para as pessoas que se enquadram na faixa de faixa intermediária / média, a hora (ou duas!) De ajuste de tempo pode realmente ser benéfica para reprimir a depressão.

Um conselho é começar acordando em pequenos incrementos - 10 ou 15 minutos mais cedo de cada vez - trabalhando até uma hora. E enquanto isso, do outro lado das coisas, aqui estão seis técnicas noturnas para ajudá-lo a adormecer mais rapidamente assim como 11 hábitos saudáveis ​​que podem ajudá-lo a dormir melhor .

RELACIONADO: As melhores ferramentas para dormir melhor, de acordo com editores simples reais