A saúde é a prioridade agora, e por um bom motivo. Pessoas em todo o mundo estão seguindo o protocolo de proteção e as diretrizes de segurança para evitar contrair e / ou espalhar o novo coronavírus, incluindo distanciamento social , apropriado lavar as mãos , tomando precauções de segurança ao fazer compras, e estar vigilante quanto à manutenção de um sistema imunológico forte .
Mas porque muitos americanos estão acatando por direito a obrigação moral que é auto-quarentena para ajuda a diminuir a taxa de transmissão COVID-19 , você pode estar se perguntando se o seu corpo está recebendo uma quantidade suficiente de vitamina D. 'Com muitos praticantes do distanciamento social, estamos passando coletivamente mais tempo em ambientes fechados; esta exposição limitada à luz solar também pode levar a níveis mais baixos de vitamina D ativa ', explica Dr. Mike Roizen , MD, diretor de bem-estar da Cleveland Clinic. 'Atualmente, não há evidências de que a vitamina D2 / 3 pode prevenir COVID, mas contribui para um sistema imunológico saudável e é importante encontrar maneiras de apoiar sua imunidade durante este período.' De acordo com o Dr. Roizen, a luz solar é a fonte mais comumente considerada de vitamina D ativa - é essencial para transformar a vitamina D produzida por humanos em vitamina D2 / 3 ativa - mas a vitamina D ativa também pode ser encontrada em alimentos saudáveis ( você encontrará suas opções abaixo).
Independentemente da pandemia, a vitamina D é um nutriente essencial para o seu bem-estar. 'Está conectado a tantos processos diferentes no corpo relacionados aos ossos, inflamação , dormir , imunidade , saúde do coração , cognição e saúde do cérebro e fertilidade ', concorda Alexandra Lewis, RD, LDN. Se você está se perguntando se é hora de aumentar sua ingestão de alimentos ricos em vitamina D ou de experimentar um suplemento, aqui está o que os especialistas querem que você saiba primeiro.
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Alimentos com vitamina D
O Instituto de Medicina recomenda que a maioria dos adultos consome entre 600 a 800 UI por dia, que é a Dieta Diária Recomendada, ou RDA. E embora peixes gordurosos (incluindo salmão, sardinha, atum e cavala), gemas de ovo, queijo, cogumelos shiitake e alimentos fortificados, como leite ou suco de laranja, sejam boas fontes de vitamina D, muitos de nós ainda não atingimos a quantidade recomendada —Quarantina ou não.
Um problema para alguns de nós é que não existem toneladas de alimentos que contenham naturalmente vitamina D, diz Lewis. Para colocar isso em perspectiva, 3 onças de salmão contém 447 UI, uma xícara de leite contém 124 UI e um ovo contém 41 UI. Claramente, não é fácil alcançar a recomendação de 600-800 IU todos os dias, e a maioria dos americanos não obtém vitamina D suficiente apenas com os alimentos. ' Estudos têm mostrado que o americano médio consome no máximo 276 a 288 UI por dia (dependendo da idade).
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Luz solar como fonte
Mas a luz ultravioleta do sol também contribui para algumas de nossas necessidades de vitamina D, já que a luz ultravioleta inicia o processo de conversão de compostos inativos em vitamina D ativa. Algumas pesquisas mostraram que sair ao sol por cinco a 30 minutos diários e deixar o o sol atinge seus braços, pernas, rosto e costas pode ser suficiente para atender às suas necessidades diárias de vitamina D ', explica Lewis. 'Mas a cobertura de nuvens, protetor solar, opções de roupas, tempo passado fora, hora do dia, latitude e cor da pele e pigmentação são apenas alguns dos fatores que influenciam nesta equação.' Atenção: o sol está em seu ponto mais alto ao meio-dia quando seus raios UVB são mais intensos . Isso significa você precisa de menos tempo ao sol para produzir vitamina D suficiente se você se expor próximo ao meio-dia. que possível. No entanto, com os perigos da exposição prolongada aos raios ultravioleta ao longo de cada dia e ao longo de sua vida, eu não recomendaria colocar todos os seus ovos nessa cesta, acrescenta Lewis.
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Deficiência de vitamina D
Infelizmente, é bastante comum que as pessoas considerem um suplemento de vitamina D para atender às suas necessidades. O Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição (NHANES) relata que 37 por cento dos americanos estudados tomaram suplemento de vitamina D. Por quê? Porque, de acordo com Lewis, longo prazo deficiência de vitamina D pode levar à osteomalácia (amolecimento dos ossos), que pode causar sintomas de dor nos ossos e fraqueza muscular. O problema com esses sintomas é que eles podem ser causados por muitos fatores diferentes e / ou podem passar despercebidos e não detectados por um longo período de tempo, acrescenta ela. Vitamina D insuficiente a ingestão também está associada à osteoporose, doenças cardiovasculares, declínio cognitivo, diabetes e vários tipos de câncer.
Mas descobrir as necessidades pessoais do seu corpo é complicado. O que é considerado um nível ideal de vitamina D é uma espécie de controvérsia. Algumas instituições médicas acham que as deficiências de vitamina D foram superestimadas, enquanto outras acham que foram subestimadas quando se trata da população americana ', disse Lewis.
The Bottom Line
De acordo com o Dr. Roizen e Lewis, todos nós deveríamos adicionar mais alimentos ricos em vitamina D às nossas dietas, quer estejamos passando uma quantidade suficiente de tempo ao ar livre ou não. Mas se achar que ainda está deficiente, você pode querer considerar um suplemento de vitamina D, especialmente nos meses de inverno e quando passar muito tempo dentro de casa, isolado. No entanto, eu não suplementaria cegamente, pois há uma grande variedade de doses para escolher e a dose deve depender do seu nível de referência e de quão longe você está da faixa normal de nível de sangue.
Obviamente, o melhor ponto de partida é fazer um teste de vitamina D para avaliar seu nível basal antes de tomar um suplemento. Isso é especialmente útil no inverno, quando os níveis tendem a ser mais baixos para os americanos. Dependendo do seu histórico médico e dos níveis de vitamina D no sangue, seu médico pode recomendar um suplemento de vitamina D. A dose de que você precisa para manter os níveis sanguíneos saudáveis depende de sua dieta, genética, tamanho do corpo e outros fatores de estilo de vida.
4 estratégias simples para obter mais vitamina D em sua dieta
- Coma peixes gordurosos pelo menos duas a três vezes por semana. Isso é recomendado pela American Heart Association para saúde cardiovascular, especialmente por causa dos ômega-3, mas também é uma ótima estratégia para suas necessidades de vitamina D. Espadarte, salmão, atum, cavala e camarão são suas melhores apostas.
- Peixes gordurosos vão lhe dar o melhor retorno do seu investimento, mas o leite é outra opção decente: quase todo o leite lácteo é fortificado com vitamina D. Se você estiver escolhendo leites vegetais, certifique-se de que é fortificado. (A maioria é hoje em dia).
- Verifique o rótulo do seu cereal. Alguns são fortificados com vitamina D, que pode ser útil para escolher.
- Coma mais cogumelos . Eles são a única fonte totalmente vegetal de vitamina D.
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