Se há uma coisa que 2020 nos ensinou, é a importância de manter um forte sistema imunológico . Mas realmente, apoiando seu sistema imunológico não deve ser algo a que você só preste atenção durante uma pandemia, ou mesmo apenas na temporada de resfriados e gripes. Devemos trabalhar na construção de um sistema imunológico forte durante todo o ano por meio de nossos hábitos e rotinas diárias. Como muitos de nós fazemos a maior parte das refeições em casa atualmente, é o momento ideal para entrar em uma nova rotina saudável e implementar mudanças que incluam cafés da manhã, almoços e jantares com suporte à imunidade. Mas o que exatamente significa comer para imunidade ? Nós batemos Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, fundador da Being Brigid Functional Nutrition, para uma explicação de como construir refeições balanceadas, nutritivas e saborosas para se preparar para um 2021 saudável.

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A importância da dieta para a imunidade

Titgemeier diz que há duas etapas principais a serem seguidas para diminuir o risco de contrair doenças agora, bem como ao longo do ano: Limitar a exposição à infecção (usar máscaras e ficar em casa!) E apoiar seu próprio sistema imunológico para aumentar sua resiliência e capacidade pessoal para lutar contra as doenças. “Seu sistema imunológico depende de ingredientes essenciais - incluindo nutrição ideal, movimento, sono e redução do estresse - para funcionar da melhor forma”, diz ela.

Embora seja importante se concentrar em todas as áreas para equipar adequadamente o seu corpo, a comida é um ótimo lugar para começar. “A pesquisa mostra que a nutrição pode ajudar a regular a função imunológica inata e adaptativa, apoiando a capacidade do corpo de combater os patógenos”, diz Titgemeier. 'A nutrição também desempenha um grande papel na redução da inflamação crônica de baixo grau.'

Titgemeier enfatiza o suficiente que não existe um tamanho único para todos quando se trata de nutrição e que todos têm necessidades nutricionais únicas. No entanto, seguir certos princípios nutricionais pode ajudar a regular o sistema imunológico e pode ajudar a diminuir as condições médicas causadas pela inflamação (que foi ligado a tudo, desde doenças cardíacas a Alzheimer).

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Noções básicas para construir refeições de apoio à imunidade

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Comer o arco-íris

Escolha alimentos com pigmentos profundos e inclua pelo menos três cores por refeição, diz Titgemeier. Os fitoquímicos são produtos químicos vegetais derivados de diferentes pigmentos de frutas, vegetais e outros alimentos vegetais produzidos pela natureza. Os fitoquímicos (como carotenóides, flavonóides, antocianinas e mais) atuam como antioxidantes e demonstraram ter propriedades imunorreguladoras que podem aumentar a resposta do sistema imunológico e a capacidade de atacar e remover invasores estranhos. Cada cor do arco-íris derivada da natureza tem diferentes propriedades imunomoduladoras. É por isso que é imensamente benéfico obter pequenas quantidades de uma variedade de cores em vez de uma grande quantidade apenas de vegetais e frutas verdes.

Equilibre seu prato

Construir um prato bem arredondado pode ajudá-lo a regular seus níveis de açúcar no sangue e garantir um equilíbrio ideal de proteínas, gorduras saudáveis, fibras e fitonutrientes - todos os quais desempenham um papel fundamental no suporte do sistema imunológico. Para construir um prato balanceado, a Titgemeier oferece as seguintes dicas:

• Encha metade do seu prato com vegetais coloridos sem amido (como brócolis, couve de Bruxelas, pepino, pimentão, abobrinha e ervilhas)
• Adicione 1 a 2 colheres de sopa de gorduras saudáveis, como azeite de oliva ou óleo de abacate
• Inclua 90 a 180 gramas de proteína de alta qualidade, como peixe fresco ou frango grelhado
• Incorpore uma porção de carboidratos complexos (opcional), como arroz integral ou farro

Adicione pelo menos um tempero ou erva por refeição

Incorporar especiarias e ervas na culinária é uma das maneiras mais fáceis de adicionar uma abundância de antioxidantes à dieta ”, diz Titgemeier. 'Opções com níveis particularmente altos de antioxidantes incluem cravo seco, folhas de hortelã, orégano, alecrim, açafrão, sálvia, tomilho, canela, noz-moscada, gengibre, manjericão, coentro, endro, salsa, alho em pó e açafrão.

Coma alimentos integrais de qualidade e evite alimentos altamente processados

Comer uma dieta rica em alimentos processados ​​e carboidratos refinados está associado a uma resposta imunológica alterada que provavelmente ocorre a partir de uma produção excessiva de citocinas pró-inflamatórias, explica Titgemeier. Comer uma dieta rica em alimentos integrais e densos em nutrientes é uma forma chave para reduzir os processos inflamatórios e apoiar a saúde imunológica, mental e metabólica.

Consuma pelo menos um alimento rico em probióticos por dia

Existe uma estreita associação entre o seu bom microbioma e o desenvolvimento e maturação do sistema imunológico, diz Titgemeir. Nós temos escrito sobre os benefícios de alimentos fermentados como kefir, chucrute e kimchi antes, e Titgemeir confirma que comer esses poderosos produtos naturais é uma das melhores maneiras de apoiar o seu sistema imunológico e microbioma intestinal. Os alimentos fermentados contêm microrganismos vivos, sendo as fontes mais comuns lactobacillus e bifidobacterium. O consumo diário de alimentos que contêm esses microorganismos pode equilibrar as bactérias intestinais e, por sua vez, aumentar a resposta imunológica do corpo.

Limite a ingestão de açúcar adicionado

Titgemeier recomenda limitar a ingestão de açúcar adicionado a 1 colher de sopa ou menos por dia. Ela também diz para ler os rótulos nutricionais, porque o açúcar adicionado está à espreita por toda parte. Seu exército imunológico, composto de glóbulos brancos, destrói bactérias e vírus por meio de um processo chamado fagocitose ”, diz ela. 'Níveis elevados de açúcar no sangue podem diminuir a função dos glóbulos brancos e enfraquecer o sistema imunológico. Uma dieta rica em açúcar adicionado também pode esgotar os níveis de antioxidantes e aumentar a produção de espécies reativas de oxigênio, que podem causar inflamação. '

Ideias para refeições que estimulam a imunidade

Você pode criar suas próprias refeições usando as dicas acima ou se inspirar nas ideias abaixo.

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Café da manhã

Comece o seu dia com um prato repleto de vegetais, proteínas e grãos inteiros que aumentam o sistema imunológico neste Grãos e Verdes Breakfast Scramble que o deixará satisfeito até a hora do almoço. Adicione uma colher de chucrute para um prato perfeitamente equilibrado.

Almoço

Esta saborosa Salada de Abóbora de Inverno está repleta de vegetais e fibras, sem falar nas sementes de romã perfeitamente doces e na mistura de ervas frescas. Complete com sua proteína preferida para um almoço com poder de imunidade.

Jantar

Apresentando uma grande dose de proteína, folhas verdes e uma explosão de gengibre que combate a inflamação, esta tilápia grelhada com salada de agrião e manga está prestes a se tornar sua nova opção favorita no jantar.

Sobremesa

Cortar o açúcar adicionado não significa que você tem que abandonar completamente qualquer doce. Essas Fatias de Banana e Chocolate Congelado Saudáveis ​​contam com a doçura natural das frutas com uma camada de chocolate escuro e satisfatório para um tratamento verdadeiramente delicioso.