Ficar em forma tem tudo a ver movendo seu corpo . E não se trata apenas de quanto movimento e que tipo de movimento você faz - é também sobre a intensidade com que você faz esse movimento. O exercício e a atividade física são geralmente classificados em três tipos diferentes de intensidade: baixa, moderada e alta (às vezes chamada de 'vigorosa'). Mas pode ser complicado entender exatamente que tipo de atividade se encaixa em qual nível de intensidade.

Por exemplo, a Organização Mundial da Saúde (OMS) lançou recentemente seu Diretrizes de 2020 sobre atividade física e comportamento sedentário , que recomenda 150 a 300 minutos de exercício de intensidade moderada por semana (ou seja, cerca de 21 a 43 minutos por dia) ou 75 a 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa por semana para adultos sãos. Mas como você sabe com certeza se o movimento de sua escolha é realmente vigoroso o suficiente? É o seu nível de atividade aeróbica também vigoroso? A alta intensidade é sempre melhor ou uma boa caminhada de baixo impacto resolverá o problema? As mesmas diretrizes se aplicam a iniciantes e adeptos do fitness? Tantas perguntas.

Saber o que significa cada intensidade de exercício e aprender como estruturar sua rotina de condicionamento físico em conformidade o ajudará a obter o máximo do exercício. Pedimos a especialistas em saúde e fitness para analisá-los, explicar por que são importantes e compartilhar como aplicá-los em sua vida diária.

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Uma Visão Geral da Intensidade do Exercício

A intensidade se correlaciona com o quão duro você está trabalhando - ou realmente, o quão duro seu coração está trabalhando - quando você se exercita. Os três níveis progridem do mais fácil para o mais difícil e há duas maneiras de medi-los: o teste de fala ou medindo a frequência cardíaca.

O teste de fala é provavelmente a maneira mais fácil de medir a intensidade, já que você só precisa descobrir se é fácil ou difícil falar durante qualquer atividade que esteja fazendo. Com baixa intensidade, você está se movendo, mas ainda é capaz de conversar, diz William Smith, MS, NSCA-CSCS, autor de Exercícios para recuperação cardíaca . Quando você passa para uma atividade de intensidade moderada, embora não deva estar totalmente sem fôlego, não será capaz de manter uma conversa com tanta facilidade. Suas frases podem ser ligeiramente interrompidas com uma respiração intermitente, mas controlável e mais pesada. Se você estiver se movendo com intensidade alta ou vigorosa, não será capaz de manter uma conversa (nem vai querer).

A intensidade do exercício também pode ser determinada mais tecnicamente pela frequência cardíaca: a frequência com que seu coração está batendo no intervalo de um minuto (também conhecido como batimentos por minuto). Os monitores de freqüência cardíaca tornam a medição da freqüência cardíaca em repouso e em trabalho uma tarefa simples (smartwatches como o Apple Watch costumam ter essa função útil). Se você não tiver um monitor, no entanto, pode fazer algumas contagens à moda antiga. Basta localizar o pulso no pulso ou pescoço e contar o número de batidas por 10 segundos; em seguida, multiplique esse número por seis para batimentos por minuto.

Compreendendo a frequência cardíaca máxima e a intensidade do treino

Sabendo de tudo isso, o próximo passo é calcular sua freqüência cardíaca máxima (FCM): o ponto mais alto de intensidade que você deve atingir durante o exercício.

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A intensidade do exercício é calculada como uma porcentagem de sua freqüência cardíaca máxima durante a atividade física, diz Ben Walker, um personal trainer e proprietário da Anywhere Fitness em Dublin, Irlanda. Quanto mais alta a porcentagem, mais duro seu corpo está trabalhando.

Para determinar qual deve ser a frequência cardíaca máxima do seu corpo, subtraia sua idade de 220.

Por exemplo, se você tem 40 anos, seu MHR estimado seria de cerca de 180 batimentos por minuto. Agora, uma vez que você conhece seu MHR pessoal, você pode usá-lo para medir quantas batidas vocês deve se esforçar durante as atividades, dependendo de sua intensidade. Aqui está uma análise:

A baixa intensidade é calculada como trabalhando em cerca de 30 a 50 por cento de sua FCM. Multiplique seu MHR por 0,30 e, em seguida, 0,50 para determinar sua faixa de freqüência cardíaca, diz Walker.

Continuando com o exemplo acima, se você tem 40 anos e uma FCM estimada de cerca de 180 batimentos por minuto, multiplique 180 por 0,30 (= 54) e depois 0,50 (= 90). O resultado? A frequência cardíaca de uma pessoa com 40 anos de idade hipotética e saudável deve permanecer aproximadamente entre 54 e 90 batimentos por minuto ao se engajar em exercícios de baixa intensidade. A atividade aeróbica de baixo esforço muitas vezes envolve movimentos repetitivos em um ritmo mais lento e constante: caminhada casual (onde você ainda pode manter uma conversa), ioga leve, ciclismo com baixa resistência ou natação. Você está se movendo, mas não está bufando e bufando.

Com movimentos aeróbicos de intensidade moderada, seu coração trabalhará um pouco mais - embora não na capacidade máxima - em cerca de 50 a 70 por cento de sua FCM. As atividades comuns incluem caminhada rápida ou caminhada, dança aeróbica, tênis em duplas, ciclismo (mais lento do que 10 milhas por hora, de acordo com a American Heart Association) e até mesmo trabalhos domésticos vigorosos.

Finalmente, alta intensidade significa que você está treinando de 75 a 100 por cento de sua FCM (o coração de uma pessoa de 40 anos em média deve estar batendo de 135 a 180 batimentos por minuto). Esse tipo vigoroso de movimento geralmente envolve exercícios curtos e rápidos, em que você acerta o alvo rapidamente, diz Walker. Você deve estar trabalhando duro, respirando rápida e pesadamente, ficando suado e incapaz de manter uma conversa. Você pode, por exemplo, estar pulando corda, correndo escadas, fazendo um treino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), jogando tênis para solteiros, correndo ou pedalando 10 milhas por hora ou mais rápido.

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Benefícios de cada nível de intensidade

Cada intensidade de exercício afeta o corpo de forma diferente. Embora todos tenham benefícios, o quanto você faz de cada um dependerá muito de seus objetivos e nível de condicionamento físico atual.

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Os iniciantes devem começar com baixa intensidade, o que é benéfico não apenas para iniciantes em fitness, mas também para atletas experientes. Pense nos exercícios de baixa intensidade como uma base para exercícios mais intensos. O exercício de baixa intensidade reduz o risco de lesões enquanto prepara o corpo para atividades mais intensas, diz Walker, acrescentando que queima principalmente as células de gordura como fonte de combustível. Ele também aumenta sua resistência, que você precisa à medida que progride em seu programa de condicionamento físico, uma vez que ativa o sistema aeróbico. Também é crucial para atletas específicos de esportes. Se você está treinando para qualquer esporte que exija muito movimento por períodos mais longos, você precisará treinar aerobicamente para lidar com esse nível exigido de condicionamento.

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Quando você muda para exercícios de intensidade moderada, seu corpo começa a usar gordura, carboidratos e açúcar como fontes de combustível. A queima de calorias de todas essas fontes ajuda a alcançar resultados de perda de peso mais rápidos, diz Walker. É necessária uma atividade de nível mais moderado para obter mais benefícios à saúde (quanto maior a intensidade, menos tempo é necessário para colher os frutos do exercício).

Assim que você passa para um exercício de alta intensidade, no entanto, está exercitando todo o seu potencial. Isso não apenas estimula a melhor resposta em seu corpo para perda de gordura e ganhos musculares, mas também estimula seu metabolismo por horas após o treino. Ao treinar na capacidade máxima, você aumenta o potencial de crescimento muscular e perda de peso ao quebrar mais fibras musculares, diz Walker, acrescentando que é uma maneira fantástica de manter a massa muscular magra e melhorar a composição corporal.

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Aplicando na sua rotina de exercícios

Então, como você sabe qual intensidade vocês deve bater durante o exercício? Embora dependa de sua saúde, nível de condicionamento físico atual e objetivos pessoais, algumas diretrizes podem ajudar. (Nota: Definitivamente, converse com seu médico se tiver alguma dúvida ou preocupação sobre a intensidade certa para você e sua saúde.)

De acordo com Diretrizes de atividade física de 2018 para americanos e seguindo as diretrizes globais da OMS, os adultos devem fazer pelo menos 150 a 300 minutos de atividade de intensidade moderada, 75 a 150 minutos de exercício de intensidade vigorosa ou uma combinação de cada uma das semanas. (As diretrizes também sugerem que você faça atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana.) Até mesmo a American Heart Association e American College of Cardiology têm prescrições de exercícios, ou seja, recomendando 30 minutos de exercícios de intensidade moderada cinco a sete dias por semana, diz Waqar Khan, MD, cardiologista intervencionista certificado em Houston, Texas e autor de Seja Coração Inteligente .

Claro, se você está apenas começando um programa de exercícios , sempre comece com exercícios de baixa intensidade e progrida gradualmente, diz Walker. Isso também se aplica se você estiver se recuperando de uma lesão ou problema de saúde, como um ataque cardíaco, acrescenta o Dr. Khan.

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Depois que você ultrapassar esse ponto, seus objetivos pessoais irão ditar em grande parte o seu programa de exercícios e a intensidade dos seus treinos. Se você deseja obter uma saúde ideal, siga as diretrizes acima. Se, no entanto, você tem objetivos específicos para um esporte, pode precisar de algo diferente.

A única ressalva? Embora exercícios de alta intensidade possam ser bons para o corpo, incluindo o coração, você não quer exagerar. O esforço aeróbico extremo é desgastante para o corpo, que também precisa de tempo para se recuperar. Walker sugere não fazer mais do que três treinos de alta intensidade por semana, com intervalos de um dia.

Por outro lado, infelizmente, longas horas de exercícios de baixa intensidade não trazem os mesmos benefícios que atividades de intensidade vigorosa (ou mesmo moderada). Os dois níveis de intensidade estimulam reações diferentes no corpo, diz Walker, e se você fizer uma quantidade excessiva de exercícios de baixa intensidade, embora possa melhorar sua saúde cardiovascular, corre o risco de esgotar o tecido muscular.

A lição mais importante, porém, é não ficar tão preso aos números - levante-se e mova-se regularmente , no entanto você pode. Intensidade à parte, todos os movimentos são importantes.

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