Para alguém que nunca praticou ioga, a ideia de se contorcer pode estar longe de sua ideia de relaxamento e restauração. Mas não se engane - existem vários tipos diferentes de ioga e pode parecer diferente dependendo da modalidade. Embora você sempre possa tentar uma forma mais intensa, acelerada e extenuante de ioga para aumentar a frequência cardíaca e os músculos a trabalhar (em outras palavras, você sempre pode pratique ioga como um treino ), a prática de ioga restaurativa é um tipo ligeiramente diferente de ioga que pode ser a prescrição certa para catarse mental, relaxamento muscular e alívio do estresse.

O que é ioga restaurativa?

A ioga restaurativa é uma abordagem mais lenta, mais repousante e passiva da ioga que se destina a derreter a tensão muscular , criar espaço no corpo e aliviar o estresse. Embora a ioga restaurativa esteja enraizada na mesma disciplina e inclua muitas das posturas familiares e fundamentais realizadas durante outros tipos de ioga, a intenção é um pouco diferente: a ioga restaurativa tem menos a ver com construir força ou suar do que com a mente profunda e relaxamento físico. Portanto, durante uma sessão típica de ioga restaurativa, seja em casa ou em uma aula presencial, você provavelmente fará apenas alguns - muitas vezes muito poucos - alongamentos e posições para aliviar a tensão por mais tempo do que faria, digamos, energizante vinyasa ioga (que flui de uma pose para outra com mais fluidez e rapidez). Você provavelmente prestará muita atenção à respiração enquanto mantém uma postura: respirando profundamente em cada alongamento, descomprimindo as áreas tensas, concentrando-se no que sente e pensando e cultivando uma conexão entre o cérebro, a respiração e o corpo. A ioga restaurativa geralmente incorpora acessórios úteis - como blocos ou tijolos de ioga, travesseiros ou almofadas, ou um cobertor ou toalha - que sustentam o corpo em várias posturas. Você também pode usar tiras ou faixas para ajudar a segurar, alongar ou aprofundar alongamentos específicos.

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Benefícios do Yoga restaurador

Estudos encontraram ioga para ser benéfico como um Medicina complementar e alternativa (CAM) - como um complemento à sua rotina de bem-estar atual (outros exemplos de abordagens de CAM terapêuticas podem incluir meditação , acupuntura , massagem , ou mudanças dietéticas intencionais). Não é de admirar que Stephanie Rojas, LMHC, fundadora e terapeuta líder da Serviços Emergentes de Saúde Mental na cidade de Nova York, é uma defensora da ioga para seus clientes.

Rojas diz que a ioga restauradora, especificamente, pode ajudar tanto o corpo quanto a mente. ' Yoga ajuda a regular o sistema nervoso ,' Ela explica. “Essa é a chave para regular suas emoções, reduzindo os níveis de cortisol (o hormônio do estresse) e diminuindo a pressão arterial e a frequência cardíaca, o que alivia o sistema nervoso e [ajuda a desenvolver] uma resposta mais eficaz ao estresse ao longo do tempo. '

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Como psicoterapeuta e membro consultor para Hope for Depression Research Foundation , ela reconhece o movimento como forma de aliviar os sintomas de ansiedade e depressão. “Como o corpo armazena estresse em áreas comuns como pescoço, ombro e quadris, a ioga ajuda a alongar e abrir essas áreas para liberar o estresse armazenado”, explica ela. 'Também alivia a dor crônica, que pode ser um sintoma de trauma.' Alguns exemplos de dor crônica são dores de cabeça frequentes, dores lombares e lesões nervosas.

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O que esperar se você estiver apenas começando

A ioga restaurativa é maravilhosa tanto para os verdadeiros iniciantes quanto para os praticantes mais experientes - todos se beneficiam com a tecelagem de baixo impacto, movimento de baixa intensidade em sua rotina de exercícios. Se você é um novato e está apenas começando com ioga restaurativa, Gina Ward, uma instrutora de ioga certificada e treinadora de liderança na Shift2Lead , diz que é importante reconhecer que posturas diferentes podem causar reações diferentes em pessoas diferentes. E não se assuste: eles podem até induzir algum estresse momentâneo para alguns - parece contra-intuitivo, mas é totalmente normal.

'Qualquer tipo de curvatura para trás ou abridor de coração [pose] expõe o peito e faz o sistema nervoso ir na direção oposta à que costumava fazer', diz ela. 'É uma posição vulnerável porque você está colocando seu coração para frente, enquanto quando você está estressado, você meio que curva os ombros ou [cruza] os braços para proteger a parte macia do seu corpo.'

Alguém que está indo para uma aula de ioga restauradora ou prática em casa com muito em sua mente, pode lutar contra algumas posturas no início, ou levar um minuto para executá-las totalmente e permitir que seu corpo se abra e relaxe. Por exemplo, Ward diz que por um tempo a pose da roda ficou inacessível para ela. 'Não foi até que eu comecei a chorar muito, certo dia, que consegui fazer a roda. Na verdade, não era nada em meu corpo, era algo que eu precisava mover em minha mente. '

Abaixo estão seis posturas de ioga restaurativas para o iniciante e para dissolver o estresse, incluindo três incríveis abridores de tórax e mais uma progressão avançada se você estiver pronto para um desafio.

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1 Cão ascendente

Relaxe neste adorável abridor de tórax para expandir seus pulmões e diafragma, alongue suavemente o abdômen e sutilmente fortaleça os pulsos e ombros.

Como fazer isso: De uma posição de prancha, abaixe-se até o chão. Ao se aproximar do chão, coloque os dedos dos pés para baixo, estique os braços e levante o peito em direção ao céu. Para executar corretamente, lembre-se de puxar os ombros para baixo e para longe das orelhas e puxar as omoplatas uma em direção à outra.

dois Pose de criança

Deixe que essa postura fundamental do solo seja o seu alongamento ideal para descomprimir a coluna (especialmente a parte inferior das costas), abra os ombros e ofereça um momento de paz. A pose de criança é um ótimo refúgio para sempre que você precisar de uma pausa de posturas mais vigorosas também. Volte a ele quantas vezes você precisar e segure por quanto tempo se sentir bem, respirando profundamente na região lombar e na caixa torácica.

Como fazer isso: Ajoelhe-se com os joelhos separados em um leve ângulo em V e os dedos dos pés se tocando (como a ponta do V). Sente-se sobre os calcanhares e abaixe o peito em direção aos joelhos. Estenda os braços à sua frente e deixe a cabeça repousar no tapete.

3 Pose do dançarino

A postura do dançarino não apenas alivia o estresse, mas também melhora o equilíbrio, a postura e a força das pernas. (Bônus: também é uma das poses mais bonitas.)

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Como fazer isso: Comece ficando com os pés juntos e firmemente plantados nos quatro cantos. Traga um joelho em direção ao peito; chute lentamente a perna dobrada para trás, pegando e segurando aquele pé com a mão do mesmo lado (ou seja, se você estiver levantando a perna de elevação, agarre o pé esquerdo com a mão esquerda). Estique o braço oposto para frente e incline-se seu peito para frente, mantendo o peso sobre o pé plantado.

4 Dobra para a frente de ângulo amplo

Entre seus muitos benefícios físicos, a ioga é uma forma útil de processar traumas e outras formas de agitação emocional, diz DuShaun Pollard, um instrutor de ioga registrado em Chicago e fundador da Sage Gawd Collective . Isso inclui, por exemplo, os traumas recentes da COVID-19 e as questões de justiça social do ano passado.

'[Wide Angle Forward Fold] é minha pose ideal para aliviar o estresse - e eu uso uma cadeira', diz ela. 'Eu adoro porque é uma combinação de força e entrega, já que posso exalar profundamente nesta pose.'

Como fazer isso: De pé, afaste as pernas de 3 a 4 pés (um pouco mais largo que a distância do quadril) e coloque as mãos nos quadris. Alongue o tronco em direção ao céu e, lentamente, comece a dobrar a parte superior do corpo. Você pode colocar as mãos no chão diretamente sob você, esticá-las atrás de você no chão ou dobrá-las para trás usando a expressão com as mãos que achar melhor.

5 Ponte

A pose da roda é a expressão mais completa dessa posição de flexão para trás e normalmente é feita no final da prática. Mas os iniciantes podem (e devem) começar com uma postura de ponte básica menos intensa e, em seguida, progredir para tentar uma roda quando ficarem mais confortáveis ​​(se desejar - não há vergonha em ficar na ponte). Ambos são fantásticos para a mobilidade da coluna e para a abertura dos quadris e do peito.

Como fazer isso: Para fazer uma pose de ponte, comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares próximos à bunda. Os braços estão apoiados no chão ao lado do corpo e as pontas dos dedos se estendem na direção dos pés. Pressione os pés firme e uniformemente no chão, contraia suavemente os glúteos (músculos das nádegas) e levante os quadris do tapete.

6 Roda

Como fazer isso: Para progredir para uma pose de roda mais avançada, comece na mesma posição acima. Dobre os cotovelos para cima e sobre a cabeça, colocando as palmas das mãos no tapete de cada lado das orelhas (os cotovelos devem apontar para o teto e os dedos devem apontar para os pés). Pressione os pés com firmeza e uniformidade no chão e levante lentamente os quadris como fez para a ponte - mas desta vez também levante os ombros do tapete. Certifique-se de que está estável antes de inclinar a cabeça para trás no tapete e empurrar os quadris para o céu.

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