Se você adora se exercitar ao ar livre, uma temporada de frio nem sempre significa que você precisa fazer seu treino dentro de casa. Não há nada mais revigorante do que abraçando as temperaturas frias e desfrutar de uma caminhada, caminhada ou corrida de inverno. (Na verdade, exercício regular e tempo ao ar livre são maneiras comprovadas de chutar a tristeza do inverno - então, combiná-los faz sentido.) Embora as academias estejam fechadas e a obtenção de ar fresco seja mais importante do que nunca enquanto estamos presos em casa atualmente, ser ativo em temperaturas geladas vem com alguns ressalvas, e é importante conhecer os limites do seu corpo.

Quão frio está Também Frio para se mover ao ar livre?

Você não precisa ser um meteorologista para saber quando verificar seus treinos ao ar livre - o bom senso costuma ser a melhor abordagem geral e você deve limitar as atividades ao ar livre a cerca de 30 minutos ou menos no frio extremo.

De acordo com a Clínica Mayo , se a temperatura cair abaixo de 0 graus Fahrenheit ou a sensação térmica for extrema (menos 25 graus), você deve pular o treino ao ar livre. Se você tem problemas cardíacos, exercícios de clima frio podem forçar seu coração, forçando-o a bater mais rápido para manter a circulação e fazendo com que sua pressão arterial suba. The American Heart Association adverte que a insuficiência cardíaca é a causa mais comum de mortes relacionadas à hipotermia e recomenda fazer pausas frequentes para não sobrecarregar o coração. As temperaturas extremamente baixas também podem sobrecarregar seus pulmões - você pode notar tosse, respiração ofegante e aperto no peito ao praticar atividades ao ar livre em ambientes frios (usar um lenço sobre o nariz e a boca para aquecer o ar que está respirando pode ajudar com isso )

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Riscos a serem observados

Conscientizar-se dos problemas potenciais é fundamental - ulcerações por frio, congelamento e hipotermia são três condições comuns de clima frio que você deve conhecer se você gosta de se exercitar ao ar livre. Frostnip é essencialmente uma forma mais branda de ulceração isso também é causado pela exposição contínua ao ar frio e pode resultar em dormência ou formigamento na área exposta. É mais uma irritação superficial da pele, geralmente com vermelhidão, mas não causa um problema ou dano duradouro - vá para dentro, aqueça-se e você ficará bem. A congelação é um dano real à pele e aos tecidos sob sua pele devido à exposição ao ar congelante, geralmente afetando áreas menores e expostas do corpo, como dedos das mãos e dos pés. Se você vir manchas brancas na pele ou começar a sentir dor, é hora de entrar, aconselha William O. Roberts, MD, professor e diretor do programa de medicina esportiva da University of Minnesota Medical School.

A dormência é um sintoma inicial típico de congelamento e ulceração que não deve ser ignorado. 'Dormência nas extremidades, dedos das mãos ou dos pés, é uma indicação de que o sangue não está atingindo essas áreas', explica Pete McCall, um especialista certificado em força e condicionamento, anfitrião do Tudo sobre condicionamento físico podcast e autor de Exercícios mais inteligentes: a ciência do exercício simplificada . 'Durante a exposição ao frio, o corpo enviará mais sangue para proteger os órgãos vitais e reduzir a circulação nas extremidades.' Isso pode ser sério, portanto, se você suspeitar de ulceração pelo frio, é aconselhável consultar um médico.

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A hipotermia é outra condição séria (em casos graves, uma emergência médica que pode na verdade ser mortal) que ocorre quando a temperatura do corpo cai abaixo de 95 graus Fahrenheit devido à exposição prolongada ao ar ou água gelada (a temperatura corporal normal é em torno de 98,6). Essencialmente, seu corpo está perdendo calor mais rápido do que pode produzi-lo. Os sintomas de hipotermia incluem calafrios, fala arrastada, respiração lenta e confusão mental. Se você notar algum desses sinais ou outros sintomas incomuns, procure ajuda médica o mais rápido possível. Parece extremo, mas a hipotermia pode acontecer em qualquer clima frio (leia: Você não precisa estar explorando a Antártica para correr risco).

Mas não entre em pânico - você definitivamente não precisa renunciar às atividades de inverno para sempre. 'Contanto que alguém possa se exercitar com roupas adequadas para minimizar a exposição da pele (em temperaturas extremas) e se manter hidratado, fazer exercícios no frio não é um grande problema', diz McCall. Se você adora se exercitar ao ar livre em climas frios, aqui estão mais dicas importantes de especialistas em saúde para se manter aquecido e protegido de perigos na próxima vez que você sair de casa.

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1 Obtenha o equipamento e a cobertura corretos

Quando e como você se exercita ao ar livre em temperaturas baixas realmente depende de sua experiência no clima frio e de seu acesso às roupas certas, diz o Dr. Roberts. A cobertura e as camadas adequadas são cruciais para evitar problemas induzidos pelo frio.

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O movimento do ar remove o calor mais rapidamente, então use uma camada externa de roupa à prova de vento, diz Phillip Bishop, professor emérito de ciência do exercício na Universidade do Alabama e co-autor de Fit Over Fifty . Ele adiciona para cobrir as partes do corpo com grande área de superfície e pouca massa, como as pontas do nariz, orelhas, dedos dos pés e dedos (ele recomenda luvas em vez de luvas).

Olhe para equipamento de treino de inverno ao ar livre com recursos como revestimento térmico, tecnologia de absorção de suor, isolamento, à prova de vento e materiais à prova de água ou repelentes. Compre também um chapéu ou uma faixa para a cabeça que cubra as orelhas, já que muito do calor do corpo é perdido pela cabeça.

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dois Aquecimento primeiro

O tempo frio torna o seu articulações e músculos tensos fazendo com que percam calor corporal. Ponha seu corpo em movimento com exercícios de aquecimento. McCall recomenda fazer um aquecimento de 10 a 12 minutos antes de iniciar o treino. Caminhar é um aquecimento geral obrigatório para a maioria dos exercícios (marchar no lugar, polichinelos ou subir e descer um lance de escadas também funciona). Fazendo exercícios de peso corporal como agachamentos, estocadas ou flexões também são úteis, seguidos de um alongamento suave dos músculos aquecidos, aconselha McCall.

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3 Não fique muito suado

Quando o tempo está extremamente frio, é melhor não malhar em alta intensidade que você fica super suado. Evite suar, que causa rápida perda de calor, Bishop adverte. Quando você suor, ele evapora deixando você ainda mais frio do que antes. Na mesma linha, Bishop também diz para evitar se molhar de qualquer fonte. Fique seco, isole-se, cubra-se e nunca sue para evitar suor em climas super frios.

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4 Hidratar bem

Nós tendemos a sentir menos sede quando a temperatura cair, mas beba! Como explica McCall, o risco de desidratação aumenta à medida que o corpo trabalha mais para manter a temperatura adequada. Hidratação é especialmente importante em altitudes, onde há menos oxigênio. The American Academy of Dermatology Association recomenda beber um copo de água antes de sair para o treino para se hidratar.

5 Diga à um amigo

Se você está indo para uma corrida na cidade, uma caminhada na neve ou esqui cross-country, diga a alguém para onde você está indo (ou sua rota) e quando espera voltar, Dr. Roberts insiste, acrescentando que seu telefone deve estar totalmente carregado e por conta própria. E se você puder usar o sistema de camaradagem, melhor ainda.

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