De repente, você não consegue recuperar o fôlego. Seu coração está batendo fora do seu peito. Suas palmas estão ficando suadas. Seus pensamentos estão em espiral. Seu peito está pesado e tenso. Esse nível intenso de ansiedade, que muitas vezes parece paralisante, é chamado de ataque de pânico.

Os ataques de pânico são mais comuns do que você imagina: 2 a 3 por cento dos adultos terão transtorno do pânico, e as mulheres têm duas vezes mais chances de sofrer os sintomas, de acordo com o Associação de Ansiedade e Depressão da América . Embora esses episódios de ansiedade intensa não tendem a durar muito tempo, eles podem ser paralisantes e aterrorizantes, tornando difícil realizar a função motora primária ou respostas.

Se você ou alguém que você ama está passando por um período de alto estresse e tendo ataques de pânico, é importante conhecer os sinais, encontrar maneiras de lidar com a situação e aprender como seguir em frente.

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O que causa ataques de pânico?

De acordo com Yvonne Thomas, PhD, psicóloga licenciada em Los Angeles, a boa maneira de pensar em um ataque de pânico é um vulcão. Com o tempo, as emoções (boas e más) aumentam e, quando não as processamos de forma eficaz, elas podem chegar a um ponto de ebulição. Quando isso acontece, eles explodem, criando uma explosão de sintomas psicológicos e físicos. Quando eles borbulham e não podemos controlar o derramamento, isso resulta em um ataque de pânico.

Quase qualquer pessoa pode ter um ataque de pânico, especialmente se estiver sofrendo por uma mudança de vida significativa e difícil, como um divórcio, um aborto espontâneo, a morte de um membro da família ou amigo próximo, a perda de um emprego ou outro evento traumático.

Os ataques de pânico também podem acontecer quando estamos felizes, mas ansiosos por um novo capítulo ou começo. Durante os períodos de estresse, as pessoas tendem a experimentar um aumento nos níveis gerais de tensão física e uma redução na confiança em sua capacidade de lidar com a vida, explica Regina Lazarovich, PhD, psicóloga clínica licenciada no Williamsburg Therapy Group . Na verdade, a maioria das pessoas tende a ter seu primeiro ataque de pânico aos 20 anos, durante um período de vida especialmente estressante, como iniciar uma nova carreira ou relacionamento.

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Lazarovich diz que outro grande contribuinte psicológico para os ataques de pânico pode ser o ato de acreditar que certos sintomas físicos são física, mental ou socialmente prejudiciais ou perigosos. Por exemplo, se você observar um ente querido tendo um ataque cardíaco, Lazarovich diz que agora você pode ter uma probabilidade maior de interpretar seus próprios sintomas físicos benignos como prejudiciais.

Suas chances de sofrer ataques de pânico podem ser maiores se seus pais sofrerem deles, uma vez que é provável que as pessoas herdam uma vulnerabilidade genética ao pânico. Lazarovich diz que a pesquisa estima que cerca de 15 a 20 por cento dos parentes de primeiro grau de alguém com transtorno do pânico desenvolverão um diagnóstico semelhante, em comparação com cerca de 5 a 8 por cento da população geral dos EUA.

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Os ataques de pânico são diferentes dos ataques de ansiedade?

Os termos 'ataque de pânico' e 'ataque de ansiedade' às vezes são usados ​​indistintamente, mas na verdade não são exatamente os mesmos. Embora ambos possam parecer intoleráveis, a maior diferença entre ataques de pânico e ansiedade tem a ver com o tempo. Samantha Gaies, PhD, psicóloga clínica com Hipnose de saúde e terapia integrativa de Nova York explica que os ataques de pânico tendem a ser não provocados, imprevisíveis e pode ser difícil identificar uma causa direta. Considerando que um ataque de ansiedade é normalmente uma reação a um estressor tangível.

Embora alguns dos sintomas sejam semelhantes - sentimentos de medo ou preocupação, coração acelerado e falta de ar -, os ataques de ansiedade costumam ser experimentados por um período de tempo mais curto e finito, dependendo se o estressor foi aliviado, diz Gaies.

Qual é a sensação de um ataque de pânico?

Todos experimentam ataques de pânico de maneiras diferentes, e nossos corpos exibem os sintomas de várias maneiras. No entanto, existem alguns temas centrais pelos quais quase todos os pacientes passam, que podem ajudá-lo a descobrir se algo é ou não um ataque de pânico.

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Parece que você está tendo um ataque cardíaco.

Uma das razões pelas quais um ataque de pânico é tão assustador é falta de controle . Desta forma, pode ser confundido com um ataque cardíaco, de acordo com Nicole Davis, PsyD, JD, psicóloga licenciada da Oásis terapêutico na Flórida. Isso significa dor e aperto no peito, falta de ar, dormência ou formigamento e assim por diante. Também pode traduzir-se em tonturas, vertigens, suores e / ou flashes quentes ou frios e, em alguns casos, náuseas ou sensação de asfixia.

Parece que você está em perigo.

Você está no meio de um dia normal e, de repente, sente que sua vida está em perigo. Não há ameaças conhecidas ao seu redor, mas ainda assim, você não consegue se livrar da sensação de que algo terrível está acontecendo ou pode acontecer a qualquer momento. Gaies diz que essa reação de lutar ou fugir é a sensação de um ataque de pânico. Nos tempos pré-históricos, quando animais selvagens começaram a persegui-lo, era importante que seu coração começasse a bater mais rápido e sua respiração acelerasse; essas reações ao estresse salvariam sua vida, diz ela. Embora os estressores de hoje não nos coloquem em perigo físico, nossos corpos ainda não descobriram como reagir de forma diferente aos estressores emocionais e às ameaças físicas.

Ou mesmo como uma experiência de quase morte.

Você já teve uma experiência angustiante de quase morte? Talvez tenha sido quase um acidente de carro, mal ficando na borda durante uma caminhada, ou sendo picado por uma abelha ou mordido por uma cobra. Seja qual for o caso, você provavelmente teve que estabilizar sua frequência cardíaca e 'voltar' ao momento presente. Esse sentimento de sobrevivência está associado a ataques de pânico, de acordo com Hanna Stensby, LMFT, uma terapeuta familiar licenciada em Casais Aprendem .

Parece não haver evidências concretas de qualquer um desses sentimentos e as sensações físicas surgem do nada, mas você não consegue afastar a sensação de que algo deu terrivelmente errado, diz ela. Então, surpreendentemente, você experimenta uma dissipação um tanto rápida dos sintomas, deixando-o questionando sua realidade e sua própria estabilidade mental devido à experiência aleatória, breve, mas severamente intensa à qual acabou de sobreviver.

Parece que você não consegue controlar seus pensamentos.

Durante um ataque de pânico, pode parecer que você tem controle zero sobre seus pensamentos. Isso pode levar a ou incluir algo conhecido como catrofização ou pular para o resultado do pior cenário. Kama Hagar , treinador de bem-estar holístico certificado, explica que nossos pensamentos podem freqüentemente parecer fora de sintonia, mas quando eles atingem um nível petrificante, esse sentimento ligeiramente estranho se transforma em pânico. O pânico faz com que os pensamentos fiquem frenéticos e se tornem irracionais, explica ela. O caminho que uma mente em pânico percorre está repleto de medo com todas as imaginações dos cenários e resultados mais extremos possíveis.

Parece uma experiência fora do corpo.

Se durante uma situação estressante, você se separar de seu corpo em 'tempo real' e se sentir como um estranho olhando para dentro, um ataque de pânico pode estar se formando. Também chamado de desrealização ou despersonalização, Stensby diz que isso acontece devido à defesa natural do nosso corpo contra um evento ameaçador. O corpo tenta criar algum espaço entre a pessoa e o evento doloroso que está sendo vivido para reduzir sua intensidade, diz ela. Essa experiência provavelmente atua como uma forma de dissociação protetora.

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Como se acalmar se você estiver tendo um ataque de pânico

Quer você ou alguém ao seu redor esteja passando por um episódio de pânico, é essencial praticar alguns rituais calmantes e relaxantes para tirar a intensidade do momento. Experimente-os para superar os sintomas e encontrar as pazes com esses métodos.

Aterre-se em seus sentidos.

Quando estamos em pânico, às vezes é porque não conseguimos controlar nossos corpos, mentes ou emoções. Podemos nos concentrar no momento presente e no que está ao nosso redor. Gaies chama isso de aterramento sensorial, e é uma ferramenta eficaz para usar sempre que começamos a sentir os sintomas.

Olhe ao seu redor e comece a nomear tudo o que você vê nos mínimos detalhes: as formas, texturas, cores e tamanhos de cada objeto que você vê à sua frente, ela recomenda. Isso ajuda a desviar sua atenção de pensamentos e medos que podem aumentar o ataque de pânico e trazê-lo de volta ao momento presente no qual você pode se sentir seguro e protegido novamente. Seu cérebro não consegue se concentrar em duas coisas ao mesmo tempo, então tente consertar outra coisa para substituir os pensamentos de pânico.

Respire com intenção.

Os ataques de pânico podem durar de dez a trinta minutos e, durante esse tempo, você vai querer escapar, já que muitos sentem que sair de sua localização fará a diferença. No entanto, geralmente tem o impacto oposto, fazendo com que sua freqüência cardíaca suba ainda mais e intensifique sua preocupação. Isso e onde técnicas de respiração pode ser incrivelmente útil, de acordo com Lazarovich. Contar suas inspirações e expirações pode ser útil e direciona sua atenção para uma atividade, em vez de pensamentos espiralados.

Etapas que você pode seguir para prevenir futuros ataques de pânico

Para aqueles que experimentam ataques de pânico frequentes, é vital aprender como gerenciar esses episódios e diminuí-los. Em primeiro lugar, o tratamento profissional oferecerá ferramentas e recursos imbatíveis.

Procure tratamento profissional.

Um dos tratamentos mais usados ​​para ataques de pânico é Terapia cognitivo-comportamental (TCC) . Este método de terapia ensina diferentes maneiras de pensar e reagir aos sintomas de pânico e demonstrou ajudar a reduzi-los ou eliminá-los, explica Paula Wilbourne, PhD, MS, cofundadora e diretora científica do aplicativo de bem-estar mental Sibly . Para encontrar um provedor de terapia confiável perto de você (que também é coberto pelo seu plano de seguro), Wilbourne recomenda pesquisar NIMH e através do banco de dados para Abuso de substâncias e serviços de saúde mental .

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Esteja ciente de seus próprios sinais.

Depois de entender o que desencadeia seus ataques de pânico, Davis diz que você pode normalizar os sintomas, em vez de adicionar mais ansiedade. Se você sabe que temporadas de alto estresse podem ser arriscadas para você, reserve um tempo para relaxar. Se você sabe que é difícil estar perto de certos membros da família, pense em maneiras de se distanciar. Se uma grande mudança, como um novo emprego ou um casamento, pode colocá-lo no limite, certifique-se de ter meios para discutir seus sentimentos em um lugar seguro e calmo.

Se cuida.

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Parece simples, certo? Com muita frequência, colocamos nossa saúde no final de nossa lista de prioridades, quando deveria estar no topo. Como explica Hagar, os ataques de pânico costumam ser formados a partir de uma 'viagem para o futuro', onde você se preocupa com amanhã, daqui a dois meses e assim por diante. De praticando meditação , você se posiciona para se concentrar no aqui e agora. Até cinco minutos por dia fazem a diferença. Álcool, açúcar, alimentos processados ​​com cafeína e laticínios podem todos causar inflamação e estresse , mantendo altos os níveis de adrenalina. Quando o corpo não está bem nutrido, fica mal preparado para enfrentar jornadas mentais, físicas ou emocionais, continua Hagar. Transforme gorduras saudáveis, vegetais ricos em nutrientes, grãos inteiros e proteínas limpas no seu medicamento.

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Enfrenta os teus medos.

Por fim, e mais importante, Lazarovich diz para enfrentar as situações temidas e os sintomas físicos em vez de evitar ou fugir. Essa é a melhor maneira de aprender que os ataques de pânico, embora desconfortáveis, não são perigosos e que é possível sobreviver e lidar com situações e sintomas temidos. Os psicólogos clínicos referem-se a isso como terapia de exposição. É útil fazer uma lista de situações e sensações físicas associadas ao pânico e enfrentar de forma gradual e sistemática cada item temido, trabalhando do menos para o mais desafiador, explica ela. Em última análise, a exposição a situações temidas leva a mais confiança e menos ansiedade sobre ter um futuro ataque de pânico.

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