A ansiedade social não é apenas debilitante, mas frequentemente mal compreendida e descaracterizada. Pessoas que lutam contra a ansiedade social provavelmente estão familiarizadas com o fato de serem chamadas de tímidas ou introvertidas, ou mesmo frias ou distantes. Mas a ansiedade social não significa ser anti-social, rude ou desinteressado quando se trata de interagir com outras pessoas ou em grandes multidões. A ansiedade social é legítima e comum tipo de transtorno de ansiedade —E que é possível superar, para que você possa começar a achar a socialização menos assustadora e ainda mais agradável.

Stephanie Parmely , PhD, psicólogo de saúde comportamental com Saúde Dignidade , empresta sua experiência para explicar o que é a ansiedade social, como identificá-la e como lidar com ela - sim, mesmo durante este período excepcional em que distanciamento social colocou a reunião convencional e a socialização em espera. (Na verdade, também está se tornando comum que as pessoas tenham uma sensação única de ansiedade social sobre reiniciar a vida 'normal' após a quarentena .)

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O que é ansiedade social e como pode ser?

Como o nome sugere, a ansiedade social é um tipo relativamente comum de transtorno de ansiedade que surge em situações sociais - ou mesmo com a mera ideia de reuniões públicas ou interações individuais. De acordo com Instituto Nacional de Saúde Mental , aproximadamente 7 por cento dos americanos lutam com uma fobia social.

Medos de percepção de 'ameaças' em situações sociais

As crenças irracionais que acompanham a ansiedade social geralmente giram em torno do medo - medo de ser julgado por outros, medo de humilhação, medo de ficar envergonhado, medo de ofender alguém ou medo de ser o centro das atenções, diz Parmely. Para evitar enfrentar esses medos reprimidos, ela explica, as pessoas com ansiedade social evitam situações sociais como ir à escola ou ao trabalho, iniciar conversas, comer na frente de outras pessoas, usar banheiros públicos, entrar em quartos, ir a festas, namorar, falar em público, conversando com estranhos e fazendo contato visual.

Sintomas físicos externos

Parmely também explica que a ansiedade social pode se manifestar em uma miríade de sintomas físicos, desde os aparentemente mínimos - rubor, aumento da frequência cardíaca e suor - até náuseas, tonturas, falta de ar e sensações fora do corpo.

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Paralisia de desempenho

Para alguns, sua ansiedade social não se manifesta como os sintomas acima em situações sociais tradicionais, mas sim como uma espécie de ansiedade de desempenho. Há um desconforto em ser observado ou julgado, não atender aos padrões percebidos ou reais, ou bagunçar na frente dos outros. Atuar sob os holofotes - seja literalmente no palco para uma plateia, arremessando um lance livre na quadra de basquete, fazendo um brinde de casamento ou apresentando no trabalho - causa ansiedade severa e muitas vezes debilitante que pode, paradoxalmente, ser o que os impede de dar o seu melhor.

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Ter ansiedade social e ser tímido não são (sempre) a mesma coisa.

Essa gama de sintomas deve ser um indicador importante de que a ansiedade social é diferente e vai muito além da timidez geral. Parmely diz que ser tímido e socialmente ansioso são diferentes de várias maneiras, incluindo como cada uma é definida em termos psicológicos e biológicos. A timidez, explica ela, é considerada um traço de personalidade e não denota necessariamente emoções negativas em situações sociais. Pessoas que são tímidas não veem sua timidez como uma coisa ruim, explica Parmely. Pessoas com ansiedade social muitas vezes acham que é debilitante.

Você pode ser tímido sem sentir ansiedade social e vice-versa. Ou você pode ser tímido e socialmente ansioso, ou você não poderia ser nenhum dos dois.

Quem tende a sofrer de ansiedade social?

Parmely observa que, embora as pessoas que têm personalidades extrovertidas possam sofrer absolutamente de ansiedade social, são mais frequentemente as pessoas introvertidas que a experimentam. Dito isso, como acontece com todos os transtornos mentais, a composição genética de alguém - ao invés do tipo de personalidade - é o determinante mais provável de se ele terá ou não ansiedade social.

A ansiedade social está ligada a uma amígdala hiperativa, a parte do cérebro que desencadeia a resposta de luta, fuga ou congelamento, diz Parmely. É comum em pessoas com histórico de trauma por abuso, bullying e provocação - qualquer desencadeamento crônico da resposta de medo no cérebro predispõe o indivíduo a ansiedades no futuro. No entanto, aqueles que não têm histórias traumáticas notáveis ​​também podem vivenciá-lo.

Como superar a ansiedade social

Embora existam medicamentos eficazes usados ​​para tratar a ansiedade social, Parmely diz que também existem muitas técnicas úteis e comprovadas para ajudar as pessoas a controlar e até mesmo vencer suas fobias sociais pessoais.

A forma mais importante de superar a ansiedade social é desenvolver habilidades de enfrentamento para reduzir os sintomas fisiológicos, enquanto se trabalha gradualmente para enfrentar as coisas que desencadeiam a ansiedade, diz Parmely. As melhores técnicas corpo-cérebro são aquelas que visam o centro límbico do cérebro, onde está a amígdala, que é responsável pelas emoções, instintos de sobrevivência e memória.

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Acredite ou não, seu cérebro é capaz de se treinar para reformular ameaças percebidas (como uma sala cheia de pessoas em um coquetel) e sua reação a esses fatores estressantes (o pânico que você sente física e emocionalmente ao entrar no coquetel). É preciso prática, paciência e muitas vezes ajuda de um terapeuta . Um profissional de saúde mental especializado em terapia cognitiva comportamental (TCC) ou terapia de aceitação e compromisso (ACT), por exemplo, pode trabalhar com você para desenvolver habilidades como reconhecer o que exatamente desencadeia sua ansiedade social; descompactando por que você experimenta esses sintomas; aprender a observar, aceitar e permitir que passe - sem julgamento; e reorientar a maneira como você percebe e reage às situações desencadeadoras.

5 cenários que induzem ansiedade social (e como lidar)

Se a terapia não parece o movimento certo para você, talvez você esteja trabalhando em uma situação de risco inferior ou única, há maneiras de falar sobre os momentos que muitas pessoas acham indutores de ansiedade, de entrevistas de emprego a grandes apresentações. Aqui estão alguns truques para passar por cinco situações sociais assustadoras (emocionalmente) incólume.

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1. Fazer um discurso.

Tentando ignorar aqueles nervos de falar em público vai torná-los piores. Em vez de fingir que está tudo bem, pare um segundo, respire e diga a si mesmo: OK, isso está acontecendo. Meu coração está batendo rápido e estou nervoso, mas vou ficar bem. Um momento de reconhecimento e aceitação pode ser extremamente eficaz.

E enquanto você está no pódio: Junte a primeira linha do seu discurso com algum tipo de gesto físico, como gesticular em direção à pessoa que o apresentou enquanto agradece. Este pequeno movimento pode ajudar a canalizar e liberar parte dessa energia nervosa.

2. Comer sozinho em um restaurante.

A verdade: a maioria das pessoas não está se concentrando em você. Na verdade, Barbara Markway , psicólogo e autor, reafirma que as pessoas geralmente passam mais tempo preocupadas consigo mesmas do que examinando os outros.

Traga um livro ou um artigo pronto para ler em seu telefone para outra coisa em que se concentrar (além de você). Finalmente, pratique. Vá a um café ou lanchonete e sente-se sozinho por uma hora por semana, sugere Florence Falk , psicanalista e autora. Quando estiver acostumado a ficar sozinho, você começará a se divertir.

3. Entrevista para um emprego.

Estar extremamente bem preparado é uma maneira infalível (embora tediosa) de estourar o nervosismo pré-entrevista. Não apenas pesquisando a empresa e o entrevistador, mas escrevendo e praticando respostas a possíveis perguntas. Coach Corporativo Craig Harrison diz para manter a voz baixa e firme - isso ajuda a evitar que seu coração disparar, forçando você a se concentrar na respiração. Não se esqueça de faça perguntas ao seu entrevistador . Você não apenas parecerá inteligente e preparado, mas tirará um pouco do foco de você.

4. Convidar alguém para um encontro.

Coloque as coisas em perspectiva - e reduza as apostas - perguntando-se: Qual é a pior coisa que poderia acontecer? Ao redefinir suas expectativas, você terá uma grande sensação de realização por simplesmente reunir a coragem de convidar alguém para sair. Não há nada de errado com passos de bebê.

5. Participar de um evento social sozinho.

Antes de chegar, pense em meia dúzia de coisas sobre as quais você pode falar, diz Don Gabor , um treinador de comunicações e autor de Como iniciar uma conversa e fazer amigos . Livros e filmes são sempre tópicos relacionáveis. Você pode não perceber (provavelmente porque você odeia), mas muitas pessoas gostam de falar sobre si mesmas - faça uma pergunta (como foi sua viagem para a Islândia? Ou como você entrou na indústria X?) E deixe-os seguir em frente. Se você está preocupado que alguém traga à tona um assunto que você deseja evitar, pratique algumas respostas e mantenha-as no bolso de trás para não ser pego de surpresa.

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Não deixe que o distanciamento social seja uma desculpa para se retirar completamente.

Uma vez que um dos principais componentes para superar a ansiedade social é, bem, mergulhar em situações sociais, Parmely recomenda que as pessoas continuem a trabalhar nisso, mesmo que estejam em quarentena por conta do COVID-19.

Embora possa parecer ideal ficar longe dos grupos [devido à quarentena], sua ansiedade só aumentará se eles evitarem as coisas pelas quais estão mais ansiosos, confirma Parmely. Pessoas com ansiedade social precisam se conectar com as pessoas em seus grupos, tanto quanto possível e procure ajuda de um terapeuta via telessaúde para garantir que eles são lidando com a ansiedade deles adequadamente.

Afastar-se totalmente das interações sociais é uma estratégia comum de enfrentamento para os ansiosos. Infelizmente, aqueles com ansiedade social devem trabalhar mais duro contra seus instintos; quanto mais você recua, pior pode ficar a ansiedade social. Além disso, isso só tornará as coisas mais opressivas quando as precauções pandêmicas se acalmarem e as pessoas começarem a retomar uma agenda social e expectativas mais normais. Mas a boa notícia é que, quanto mais você se expõe, mais fácil se torna a cada vez. Comece pequeno e com expectativas razoáveis, como marcar uma data para o FaceTime com um amigo por 30 minutos casuais, sem pressão. Estabeleça um horário e comprometa-se a pegar sua receita na farmácia assim que estiver pronta (em vez de adiá-la como você costuma fazer). Envie uma mensagem de texto para sua avó apenas para dizer 'alô'.

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