Embora ter metas audaciosas possa ser uma maneira eficaz de continuar avançando em direção ao futuro, é tão importante encontrar pequenas maneiras de cuidar de si mesmo todo dia. Para profissionais ocupados e pais que conciliam as responsabilidades do trabalho e da vida diariamente, os rituais de autocuidado muitas vezes não são priorizados. Não apenas porque nosso tempo acabou, mas porque alguns deles parecem um pouco intimidantes: Cortar o açúcar completamente? Meditar por 30 minutos todos os dias? Vá para a cama às disciplinadas 22 horas. quando acabamos de descobrir Bridgerton ? Esses tipos de aspirações podem parecer realmente impossíveis de começar, quanto mais de mantê-los para sempre. Em vez de colocar muita pressão sobre si mesmo, considere assumir mais pequenos desafios, micro-desafios este ano para promover o bem-estar em todos os aspectos de sua vida. Pedimos a especialistas em uma variedade de campos - atenção plena, saúde mental, nutrição, negócios e muito mais - para recomendar seus mini-objetivos gerenciáveis, mas significativos, para o bem-estar diário.

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1 Dê um passeio - sem o seu telefone.

Para muitos de nós, pode ser difícil se desconectar e ouviremos podcasts ou falaremos ao telefone durante o tempo de caminhada. Este ano, tente deixar o telefone em casa o máximo que puder e observe como pode ser muito mais aterrador e mágico ir [para fora]. Você começará a notar as pequenas coisas, como folhas mudando ou geada no chão, e o ar fresco sozinho pode fazer maravilhas em sua saúde mental. - Katina Mountanos , treinador de mentalidade e autor de Sobre a idade adulta: como a geração Y (e qualquer ser humano, na verdade) pode trabalhar menos, viver mais e dobrar as regras para o bem

dois Reflita sobre o seu dia enquanto escova os dentes.

No final do dia, verifique com você mesmo os altos e baixos do seu dia. Muitas vezes estamos tão ocupados com a agitação da vida cotidiana que nos esquecemos de apreciar nossas realizações. A reflexão diária pode ajudar a aumentar a autoconfiança e mantê-lo no caminho certo para atingir seus objetivos. Depois de um dia exaustivo, a última coisa que você deseja é concluir outra tarefa tediosa. Portanto, mantenha as coisas simples: [Reflita] enquanto escovando os dentes. —Kara Kash, RD, LDN, nutricionista registrada em Fator

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3 Alongue por 10 minutos pela manhã.

Em vez de se concentrar em malhar para perder peso, pense em cuidar do seu corpo. Comece observando as áreas de tensão e seja gentil consigo mesmo. Faça uma abordagem estimulante durante esta manhã tranquila para alongue-se antes de começar o dia . Esse começo pacífico pode definir o tom para o dia inteiro. Crie uma lista de reprodução de 10 minutos para ajudá-lo a se manter motivado durante sua sessão de alongamento. - Hanna Stensby , casamento licenciado e terapeuta familiar

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4 Reserve um tempo para a criatividade.

Com tão poucos adultos vivendo de acordo com seu potencial criativo, e o número cada vez maior de nós experimentando esgotamento e ansiedade, é fundamental bloquear o tempo do calendário para a criação. Qualquer tipo de lazer criativo apenas algumas vezes por semana pode ajudá-lo a criar hábitos que reduzem o estresse e, por fim, a levar a uma vida mais plena. —Mountanos

5 Livre-se da tecnologia logo de manhã.

Uma rotina matinal saudável é crítica para preparar o seu dia para o sucesso, então eu definitivamente recomendo desafiar-se a eliminar a tecnologia desde os primeiros minutos. Para fazer isso, mantenha o telefone fora do quarto. Isso pode ser um desafio para alguns - vá com calma e continue tentando! Planeje uma breve rotina matinal que seja só para você e lembre-se de que tudo no seu telefone ainda estará lá quando você decidir pegá-lo de forma mais consciente. Invista em um relógio digital ou analógico simples para sua mesa de cabeceira para acordá-lo de manhã e fazer do seu quarto um santuário para descanso e sono. - Tara Stiles , especialista global em ioga e autor de Mente limpa, corpo limpo: um plano de 28 dias para o autocuidado físico, mental e espiritual

6 Experimente respiração 4-4-4.

Técnicas de respiração profunda têm sido um componente crucial das práticas de cura em todo o mundo há milhares de anos. Pesquisadores ocidentais também investigaram os benefícios da respiração para a saúde e descobriram que exercícios respiratórios podem diminuir o estresse e melhorar o humor. A respiração profunda também ajuda a enviar oxigênio por todo o corpo para melhorar o bem-estar físico. Experimente este exercício de respiração muito simples para ajudar a controlar o estresse e o bem-estar geral. Inspire contando até quatro, prenda a respiração contando até quatro e expire contando até quatro. Repita este exercício por até cinco minutos. Observe como você se sente quando terminar. Você provavelmente se sentirá mais calmo, focado e energizado, mesmo depois de um breve exercício de respiração. - Serena Poon , chef, nutricionista e fundadora do método da Alquimia Culinária

7 Coma mais devagar e com atenção.

Comer com atenção envolve dedicar algum tempo para consumir a refeição, eliminando distrações e prestando atenção à comida deliciosa. Praticar uma alimentação consciente pode ajudar a reduzir o estresse, bem como melhorar sua relação com comida . Comece identificando uma refeição que seria mais fácil para você implementar estratégias de atenção plena. Defina um cronômetro de 15 a 20 minutos, coloque o telefone de lado e concentre-se em desfrutar da refeição. Pode parecer um pouco estranho no início, mas uma vez que você consiga o hábito, pode se tornar uma experiência relaxante e meditativa. —Kara Kash

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8 Leia 10 páginas de um livro todos os dias.

Ler é, em última análise, uma forma de atenção plena. Quando nós leia [um livro de verdade] , requer toda a nossa atenção e obriga-nos a estar presentes. Ler também é uma oportunidade incrível de construir nosso aprendizado. Talvez você queira ir e voltar entre um livro de ficção e não-ficção. Você verá sua confiança e curiosidade se expandirem ao reservar um curto período de tempo para ler por dia. - Lauren Cook , terapeuta, palestrante e autor

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9 Tenha um encontro semanal - consigo mesmo.

Parte do autocuidado eficaz é sentir que estamos no controle de nosso tempo e de nossas vidas, então reservar um tempo para si mesmo é importante. Podemos nos sentir esgotados, ressentidos e apressados ​​quando estamos constantemente atendendo às necessidades dos outros. Reservar um tempo a cada semana, mesmo que seja apenas uma hora, para ter um encontro consigo mesmo e fazer exatamente o que você quer, é uma ótima ferramenta. Talvez seja relaxar com um livro, sair para uma caminhada, conversar com os amigos ou [mimar-se] com algo para comer - qualquer que seja a atividade e seus recursos, o foco precisa estar em fazer algo que você queira fazer. —Briony Leo, psicólogo e treinador principal da Relish

10 Obtenha 10 minutos de sol pela manhã.

Nosso ritmo circadiano é controlado pelo sol e impacta todos os nossos hormônios e, portanto, nosso humor, níveis de energia, produtividade e assim por diante. Quando o sol nasce, ele sinaliza para que nosso cortisol também nasça e comece o dia. No mundo de hoje, nossa exposição ao sol é limitada em comparação com o dia anterior. Eu sugiro que você saia durante os primeiros 10 minutos do seu dia e leve seu café, caderno ou meditação com você. - Jenny Blake , nutricionista

onze Escreva cinco frases positivas para dizer a si mesmo.

A maioria de nós tem coisas negativas habituais que dizemos a nós mesmos quando bagunçamos algo: 'Você é tão estúpido!' Ou 'O que há de errado com você?' Para sermos nossos melhores amigos, queremos dizer coisas amorosas e positivas para nós mesmos , mas é realmente difícil pensar nisso no local. Portanto, desenvolva uma lista de cinco coisas positivas que você pode dizer a si mesmo quando normalmente se punia. Em seguida, defina o alarme ou compromisso em seu telefone pelo menos três vezes por dia e, na descrição do alarme ou evento, escreva sua conversa interna positiva. Ensaie dizer essas coisas para si mesmo quando o lembrete tocar, para que sua nova e amorosa conversa interna seja a prioridade quando o assunto estiver tocando no ventilador. - Peter Alexandria , fotógrafo, palestrante e autor de Seja maior do que você pensa que é!

12 Dê abraços de 20 segundos (quando puder).

Dar e receber um abraço ativa os nervos sensoriais que estimulam os sinais químicos associados aos laços sociais e ao prazer. O abraço aumenta a oxitocina, apoia um sistema imunológico saudável, estimula a produção de dopamina - seu hormônio 'chill out' - e aumenta a autoestima. Pesquisadores sugira que pode não ser quantos abraços você dá por dia, mas sim a duração do abraço que tem um impacto mais significativo. Um abraço de 20 segundos ou mais é o melhor para o seu humor. - Josh Ax, DC, DNM, autor e fundador da Ancient Nutrition

13 Gaste apenas cinco minutos por dia arrumando sua casa.

Uma casa organizada representa uma vida e um cérebro organizados. Em vez de esperar até que você não aguente mais - o que geralmente é em um momento inconveniente - inclua a arrumação como parte de sua rotina matinal. Reserve cinco minutos para colocar os itens de volta em seus lugares, arrume os pratos e limpe rapidamente as bancadas. Também é uma vitória precoce no seu dia quando você se sente realizado; dá a você a confiança para enfrentar com mais facilidade sua próxima tarefa. —Jenny Blake

14 Crie um espaço de trabalho em casa designado.

Muitos de nós trabalhamos em casa, e o trabalho doméstico é uma prática necessária. Ter um escritório em casa não é apenas uma necessidade para a produtividade no trabalho, mas também para o bem-estar e o equilíbrio. Ao adicionar um espaço dedicado em 2021, as pessoas podem encontrar o equilíbrio entre vida profissional e pessoal enquanto trabalham remotamente, e isso pode levar a conquistas e melhorias de bem-estar ideais. —Sarah Brandow, nutricionista-chefe da VitaBowl

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quinze Ria todos os dias.

Incorporar o humor e o riso à sua vida pode ajudar a aliviar o seu humor e proporcionar uma pausa temporária do estresse e das contrariedades da vida. O riso pode, na verdade, desencadear a liberação da serotonina, que, por sua vez, diminui a depressão. O riso e o humor não apenas fazem você se sentir melhor emocionalmente, mas podem ajudá-lo a respirar mais plenamente e ajudar seu coração a funcionar melhor com mais sangue oxigenado circulando pelo corpo. O riso pode proteger os vasos sanguíneos e os músculos do coração das doenças cardiovasculares por ter um efeito antiinflamatório. Faça a escolha consciente de trazer essa leviandade para sua vida por pelo menos 10 minutos por dia por meio de um podcast humorístico, comediantes, comediantes, piadas e assim por diante, para fazer você se sentir melhor física e emocionalmente. - Yvonne Thomas, PhD , psicólogo

16 Tente fazer um plano de refeições uma vez por semana.

Reserve meia hora para mapear suas receitas e lista de mercearias enquanto organiza sua geladeira. Isso o ajudará a comer mais saudável durante a semana, para que não precise de entregas de última hora, economizando dinheiro e [escolhas não saudáveis]. Quando estamos sem tempo, muitas vezes recorremos aos alimentos mais rápidos e convenientes, embora não sejam ricos em nutrientes e, no final das contas, nos deixem mais cansados ​​e preguiçosos. Ao planejar com antecedência seus planos de refeições, você perceberá que se sentirá mais revigorado durante a semana e mais no controle de sua programação e dieta. Isso também libera espaço em seu cérebro para se concentrar no trabalho, nos relacionamentos e em outras coisas que são importantes para você. —Lauren Cook

17 Dê algo em troca.

Acabamos de passar a temporada de presentes, mas se isso faz você se sentir bem, por que parar? A ciência realmente mostra que ajudar os outros ajuda sua humor . Não precisa ser dando um presente; pense em entrar em contato com alguém que você conhece que apreciaria, compre algumas compras para um vizinho ou faça algo pequeno para ajudar sua comunidade, como doar algumas latas para um banco de alimentos. Você não apenas iluminará o dia de outra pessoa, mas também iluminará o seu. —Nicola Elliott, fundadora da NEOM Organics

18 Concentre-se em adicionar bons hábitos, não expulsar todos os maus.

Quando as pessoas entram em um novo ano, elas imediatamente começam a pensar sobre todos os maus hábitos que têm e como se livrar deles. Fazer isso não é realista e você estará se preparando para o fracasso. Em vez disso, tente adicionar um novo hábito saudável para neutralizar aquele hábito prejudicial que você simplesmente não consegue abandonar. Por exemplo, digamos que você não consegue parar de beber refrigerante. Para cada lata que você beber, beba de um a dois copos de água. Antes que você perceba, você pode se surpreender com o quão bem esse hábito saudável faz você se sentir, e você vai abandonar esse mau hábito para sempre. —Samia Gore, fundadora e CEO da Body Complete Rx

19 Comprometa-se a fazer sua cama.

Há algo em fazer sua cama que começa bem o dia. Quando você se compromete a fazer algo a cada dia, você entre em uma rotina que pode ajudá-lo a ter sucesso . Além disso, uma cama feita fica bem e se sente melhor quando você pula nela à noite. Minha dica é fazer isso assim que sair da cama. É uma ótima maneira de se concentrar nessa tarefa todas as manhãs antes de se distrair. Se outra pessoa ainda estiver dormindo - espere educadamente que ela acorde e faça isso logo em seguida. Arrumar a cama todas as manhãs não vai lhe dar um pacote de seis, mas para fazer as coisas difíceis diariamente, é necessário que nossa mente esteja a bordo. Arrumar a cama é uma das poucas coisas em que você pode ser perfeito, o que, por sua vez, torna mais fácil fazer outras coisas difíceis ao longo do dia. - Drew Manning , preparador físico e autor

vinte Tome mais banhos.

Os banhos não são apenas purificadores; eles também são uma combinação maravilhosa de isolamento, silêncio e conforto. Absorva sais de medicamentos terapêuticos e outros ingredientes naturais bons para a pele. Despeje um pouco de vinagre de maçã para restaurar o pH adequado à sua pele. Adicione sais de Epsom para embeber em magnésio, o que ajuda a relaxar os músculos tensos e doloridos e ajuda a dormir. Finalmente, tente adicionar um pouco de bicarbonato de sódio. Esta pode ser uma forma muito eficaz de retirar as toxinas do corpo. —Elizabeth O'Connor Cole, autora, educadora de bem-estar e fundadora da SALVEO Lifestyle