O horário de verão em 2021 começa neste domingo, 14 de março, o que significa que às 2h, horário local, seu relógio avançará para 3h - ou você precisará se lembrar de alterá-lo para uma hora mais tarde manualmente. Felizmente, o início do horário de verão significa que os dias finalmente começarão a ficar mais longos e a luz permanecerá ainda mais tarde, mas também significa que perderemos uma hora de sono precioso (algo que um terço dos adultos norte-americanos já não se cansa de , De acordo com o CDC). Avançar com os relógios pode ser particularmente difícil para os pais, uma vez que certificando-se de que seus filhos estão dormindo o suficiente já é um desafio.

Mas não entre em pânico se você não estiver com os olhos brilhantes e a cauda espessa de sempre na manhã de 14 de março (ou 15 ou 16). Pesquisa de Better Sleep Council descobre que 60 por cento dos americanos precisam pelo menos um dia para se recuperar daquela hora perdida, enquanto cerca de metade desse contingente requer pelo menos três dias. Sempre há um período de ajuste natural no início do horário de verão (e especialmente durante este tempo excepcional ), então dê ao seu corpo um momento para se aclimatar. Nesse ínterim, existem várias estratégias proativas para ajudar a colocar seu relógio biológico interno no horário certo, então você só está sentindo aquela hora perdida por um dia ou dois.

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1 Comece seus passos, mas não tarde demais.

Significativo pesquisas mostram que fazer exercícios regulares o suficiente pode ajudar a promover o sono e melhorar a qualidade do sono. Quer sua velocidade seja uma aula de HIIT mais pesada ou um passeio de 20 minutos pelo mercado do fazendeiro, mantenha-se ativo durante o dia para que seu corpo e mente desejem descansar ainda mais à noite. O Better Sleep Council recomenda suar no máximo duas horas antes de dormir para que seu corpo tenha tempo para se acalmar e relaxar.

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dois Pule a cafeína da tarde.

Cafeína pode demorar até 12 horas para sair do corpo, diz Shelby Harris , PsyD, psicólogo clínico especializado em medicina comportamental do sono. Mesmo se você jurar que a cafeína não o afeta tanto, para estabelecer uma rotina saudável de sono / vigília - antes e depois do horário de verão - é inteligente evitá-la depois da manhã. E lembre-se de que a cafeína vem em muitas formas além do café: certos refrigerantes, chás, chocolate e até mesmo medicamentos sem receita.

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3 Não coma uma grande refeição ou beba muito antes de dormir.

Esta será uma tarefa difícil para quem faz lanches noturnos, mas tente ao máximo comer pelo menos três horas antes de ir dormir . O consumo de comida e bebida pode perturbar o sono, de acordo com o Better Sleep Council.

“Isso se refere a bebidas alcoólicas e não alcoólicas”, explica Harris. “A ingestão de líquidos à noite geralmente leva a mais idas ao banheiro e distúrbios do sono. O álcool, em particular, pode ajudar alguns a adormecer mais rápido , mas a qualidade do sono acaba sendo muito mais leve e quebrada ao longo da noite. '

Se você está com fome antes de dormir, Harris recomenda satisfazendo seu apetite com um lanche com ambos proteína e carboidratos . Experimente uma banana com uma colher de manteiga de amendoim ou biscoitos de trigo integral com um mordida de queijo magro .

4 Tire uma soneca (se possível).

Super sonolento depois do horário de verão? O Better Sleep Council insiste que as sonecas não são apenas para crianças. Cochilos curtos que variam entre 10 e 30 minutos podem fornecer energia suficiente para ajudar a pessoa privada de sono duram mais duas horas e meia. Apenas certifique-se de não cochilar tarde da noite, o que pode dificultar ainda mais o sono durante a noite.

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5 Pare de usar o telefone antes de dormir.

Para voltar a ter um bom horário de sono, pare de usar telefones e laptops pelo menos uma hora antes de dormir. Consumir informações de dispositivos é mentalmente estimulante, enquanto a luz azul que eles emitem também é um inibidor do sono. “Nossos cérebros produzem naturalmente melatonina, um hormônio indutor do sono que surge em nosso cérebro quando o sol se põe”, diz Harris. 'Usando dispositivos com luz azul suprime a produção de melatonina do nosso cérebro e torna mais difícil cair e permanecer dormindo. '

6 Não aperte a soneca!

Um pequeno conselho do Better Sleep Council: Quebre o hábito de pegar na soneca . Em vez disso, defina o alarme para 10 minutos mais tarde do que o normal e coloque-o fora de alcance (leia-se: não na mesa de cabeceira).

“Continuar a ativar a soneca terá impacto na mudança hormonal que diz ao seu corpo para acordar”, aconselha BSC. Evite mexer com seu ciclo natural de melatonina levantando-se na primeira vez que ouvir o alarme.

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Além do mais, acordar no mesmo horário todos os dias é uma das melhores maneiras de se treinar para adormecer na mesma hora todas as noites . Permitir-se cochilar em horários diferentes e aleatórios todas as manhãs tornará mais difícil cair no sono - e assim o ciclo continua. Não importa o quão cansado você esteja por perder aquela hora de sono, force-se a sair da cama pela manhã para começar a reajustar seu ciclo de sono / vigília o mais rápido possível.

Se as manhãs forem particularmente difíceis para você, Harris recomenda o uso de luz, além ou no lugar de um ruído de alarme padrão, para tornar o despertar menos perturbador. Ela recomenda usar um dispositivo de iluminação inteligente, como o Amazon Echo Show 5 . 'Com o Echo Show, você pode acender automaticamente suas luzes para um determinado brilho e cor todas as manhãs. Tem iluminação de despertar incorporada que ilumina gradualmente o seu quarto até à hora que pretende acordar ”, diz ela. 'Definir um cronômetro para desligar todas as manhãs no mesmo horário ajudará seu corpo a saber quando a manhã chegou, tirando a pressão de saber que horas são durante a noite.'

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